Tuy mới xuất hiện tại Việt Nam vài năm trở lại đây, pickleball đã bùng nổ và trở thành môn thể thao phổ biến, thu hút đông đảo người chơi từ giải trí đến thi đấu chuyên nghiệp. Dù được xếp vào nhóm thể thao cường độ trung bình, pickleball vẫn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương lưng dưới do các yếu tố như động tác xoay người đột ngột, giày không đúng chuẩn, hoặc tập luyện quá sức.
Trong nội dung dưới đây Zocker Sport sẽ chia sẻ về Chấn thương lưng dưới khi chơi pickleball. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về môn thể thao này cũng như biện pháp nâng cao hiệu suất, chơi bóng an toàn & hiệu quả nhé.
Nguyên nhân chấn thương lưng dưới khi chơi pickleball
Sai kỹ thuật: Một số lỗi sai thường gặp gồm cúi lưng quá thấp khi đánh bóng thay vì dùng chân và hông; Xoay người một cách đột ngột hoặc quá mạnh; Động tác vung vợt không đúng khiến gây áp lực lên cột sống thắt lưng.
Khởi động sơ sài: Việc bỏ qua các bài khởi động toàn thân hoặc thực hiện qua loa khiến cơ lưng dưới, dây chằng và khớp hông không được kích hoạt đúng cách, làm tăng nguy cơ căng cơ, giãn dây chằng khi vận động mạnh.
Tập luyện, thi đấu quá sức: Chơi quá lâu hoặc là cố gắng quá mức – nhất là khi cơ thể chưa quen với cường độ vận động sẽ khiến bạn bị mất tự chủ và dễ dẫn tới các chấn thương ngoài ý muốn.
Cơ lõi (core) yếu: Nhóm cơ bụng, lưng dưới và hông đóng vai trò then chốt trong việc ổn định cột sống và hỗ trợ chuyển động xoay người. Nếu không được rèn luyện, người chơi dễ bị đau thắt lưng do áp lực dồn lên đĩa đệm.
Chấn thương cũ tái phát: Một số người đã có chấn thương từ trước đó, điển hình là chấn thương liên quan tới cơ, thần kinh cột sống, thoát vị đĩa đệm… chơi pickleball khi các tổn thương kể trên tái phát cũng gây đau.
Cách phòng ngừa chấn thương lưng dưới
Để hạn chế và phòng ngừa nguy cơ bị đau lưng dưới khi luyện tập và thi đấu pickleball cần lưu ý những điểm sau:
Khởi động kỹ
Đây là yêu cầu bắt buộc đối với tất cả những môn thể thao vận động. Hãy dành ra 10 – 15 phút để khởi động, tập trung vào các cơ khớp quan trọng trên cơ thể như: Xoay hông, chạy bước nhỏ tại chỗ…
Cải thiện kỹ thuật
Về kỹ thuật cơ bản trong pickleball thì cần lưu ý:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng, dồn trọng tâm về phía trước (phần mũi chân), vợt ở phía trước cơ thể, lòng bàn tay hướng lên, tập trung quan sát đối thủ & bóng.
- Cầm vợt: Kiểu cầm Continental Grip giúp người chơi linh hoạt chuyển đổi giữa các cú đánh forehand (thuận tay) và backhand (trái tay) mà không gây áp lực lên cổ tay hoặc cột sống.
- Giao bóng: 1 chân trước, 1 chân sau để giữ thăng bằng. Tung bóng lên vị trí cao ngang thắt lưng. Đánh bóng với động tác vung vợt theo hướng từ dưới lên. Bạn nên thực hiện giao bóng nhẹ nhàng, chính xác, không cần quá mạnh khiến dễ bị phạm lỗi.
- Đánh bóng: Khi đánh bóng thuận tay cần xoay hông và vai, vung vợt từ sau ra trước, tiếp xúc với trái bóng pickleball ở phía trước của cơ thể, giữ cho cổ tay chắc chắn, không vung quá mạnh. Đối với cú đánh trái tay, sử dụng lực từ cánh tay cùng cổ tay để đưa bóng đi, giữ vợt ở gần với cơ thể để kiểm soát lực được tốt hơn.
- Kỹ thuật vô - lê (đánh bóng trên không): Giữ tư thế thấp với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu để phân bổ lực đều lên cơ hông và đùi, tránh dồn áp lực lên vùng thắt lưng.
- Kỹ thuật dinks (đánh bóng nhẹ qua lưới): giữ vợt nghiêng 45 độ và dùng lực cổ tay linh hoạt để kiểm soát hướng bóng, tránh cong lưng quá mức gây chèn ép đĩa đệm.
- Kỹ thuật smash (đập bóng): Ở tư thế chuẩn bị smash, hai chân dang rộng bằng vai, trọng tâm dồn đều, vợt giơ cao phía sau đầu. Khi đập bóng, dùng lực từ hông và vai thay vì cong lưng để tránh chấn thương đĩa đệm.
- Kỹ thuật di chuyển: Gồm các kỹ thuật di chuyển ngang, lên – xuống, bước nhỏ. Luyện tập kỹ thuật di chuyển ngang (lateral shuffle), bước chéo chân (crossover step) và dừng đột ngột sẽ giúp bạn phản xạ nhanh, tránh tình trạng trẹo khớp hông hoặc căng cơ thắt lưng do mất thăng bằng.
Về cơ bản, các bạn cần học cách sử dụng chân và hông thay vì dùng lưng quá nhiều. Hãy giữ lưng thẳng, đầu gối hơi khuỵu cùng trọng tâm thấp khi chơi pickleball.
Tăng cường sức mạnh cơ core
Nhóm cơ lõi (core) bao gồm cơ bụng, lưng dưới và cơ hông – đóng vai trò then chốt trong việc ổn định cột sống khi thực hiện các cú xoay người hoặc vung vợt. Rèn luyện nhóm cơ này qua bài tập plank, yoga sẽ giúp phòng ngừa đau thắt lưng hiệu quả.
Nghỉ ngơi hợp lý
Xây dựng lịch tập khoa học kết hợp nghỉ ngơi là chìa khóa để tránh kiệt sức và chấn thương mãn tính. Ví dụ, người chơi giải trí nên duy trì 2-3 buổi/tuần, xen kẽ các ngày phục hồi với bài tập giãn cơ hoặc bơi lội.
Đối với pickleball, người chơi được phân loại theo các cấp độ từ 1.0 đến 5.5+, tương ứng từ sơ cấp cho tới chuyên nghiệp. Với mỗi cấp độ cao hơn thì bạn cần có thời gian tập luyện để nâng cấp từ từ. Kết hợp các bài tập bổ trợ như chạy bộ, đạp xe hoặc dùng máy elliptical sẽ giúp tăng sức bền cho chân, hỗ trợ linh hoạt khi di chuyển ngang – yếu tố quan trọng để phòng tránh chấn thương dây chằng và căng cơ lưng
Sự nghỉ ngơi cũng cần được tính toán để cơ thể phục hồi tốt nhất. Ở mức độ chơi giải trí, rèn luyến sức khỏe thì bạn có thể ra sân 2 – 3 buổi/tuần. Còn để tiến xa trên con đường chuyên nghiệp thì có thể 4 – 5 buổi/tuần, dành ra 1 – 2 buổi để nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng.
Sử dụng giày phù hợp
Một số người có thói quen sử dụng giày tennis, giày chạy bộ khi chơi pickleball. Trên thực tế, mỗi môn thể thao có tính chất chuyển động khác nhau và cần có giày phù hợp. Đối với pickleball, các chuyển động ngang là chủ yếu. Do đó, giày cũng cần được thiết kế phù hợp với đặc điểm này.
Giày chuyên dụng cho pickleball cần có đế chống trượt, đệm hấp thụ lực ở gót chân và mũi giày linh hoạt để hỗ trợ các động tác di chuyển ngang, giảm tối đa áp lực lên khớp gối và thắt lưng. Nên sử dụng giày chính hãng để yên tâm trong quá trình vận động cũng như về lâu dài.
Nên làm gì khi bị đau lưng do chơi pickleball?
Khi có dấu hiệu bị đau lưng do chơi pickleball nên ngừng chơi, tránh để các tổn thương trở nên nghiêm trọng sẽ khiến đau nhiều, điều trị phức tạp, cũng như cần nhiều thơi gian hơn để hồi phục.
Chườm lạnh là biện pháp sơ cứu được áp dụng phổ biến đối với các chấn thương nhẹ cũng như trong khoảng thời gian 2 – 3 ngày sau điều trị. Nó có tác giảm giảm sưng, giảm đau. Bạn có thể cho đá viên vào khăn và tiến hành chườm hoặc ngâm chân trong nước lạnh. Nên làm ngày 2 – 3 lần, 15 – 20 phút/lần.
Trong thời gian điều trị và hồi phục cần tránh các hoạt động mạnh, không làm việc nặng. Nếu cơn đau kéo dài trên 72 giờ kèm theo tê bì chân hoặc khó khăn khi vận động, hãy thăm khám bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp để được chẩn đoán hình ảnh (MRI, X-quang) và điều trị kịp thời.
Sau thời gian điều trị tích cực thì bạn cũng nên tập vật lý trị liệu để đẩy nhanh quá trình hồi phục. Định kỳ đi khám bác sĩ để xác định mức độ hồi phục cũng như được hướng dẫn thêm các bài tập trị liệu phù hợp với mức độ tiến triển.
Trên đây Zocker Sport đã chia sẻ về chấn thương lưng dưới khi chơi pickleball. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, tránh tập luyện quá sức kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng và khám định kỳ để phát hiện sớm các vấn đề về cơ xương khớp. Để đảm bảo an toàn khi chơi, hãy lựa chọn vợt pickleball nhẹ, bóng tiêu chuẩn USAPA và giày chuyên dụng từ các thương hiệu uy tín – yếu tố quan trọng giúp phòng tránh chấn thương lưng dưới.
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).