Chạy bộ là hình thức vận động thể chất mang lại cho cơ thể nhiều lợi ích, từ vóc dáng chuẩn, tăng cường sức bền, cho tới giải tỏa tâm trạng, tăng cường khả năng đề kháng chống lại bệnh tật. Tuy đơn giản, dễ thực hiện nhưng chạy cũng cần phải có phương pháp cũng như kỹ thuật đúng, nếu không sẽ “lợi bất cập hại”, giảm hiệu suất, thậm chí là tiềm ẩn nguy cơ dính chấn thương.
Trong nội dung dưới đây Zocker Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số biện pháp Phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ. Qua đó cùng tìm hiểu về một số vấn đề thường gặp khi chạy, nguyên nhân cũng như cách phòng tránh nhé.
Một số chấn thương phổ biến khi chạy bộ
Một số chấn thương phổ biến, thường gặp khi chạy bộ gồm:
- Đau đầu gối: Đặc trưng bởi cảm giác đau âm ỉ quanh hoặc sau xương bánh chè, đau tăng khi ngồi xổm, gấp gối, lên – xuống cầu thang.
- Viêm gân Achilles: Đau nhức và co cứng gân này là biểu hiện của viêm gân trong khi chạy.
- Viêm cân gan chân: Gây sưng nề mô liên kết ở dưới lòng bàn chân, kèm cảm giác đau nói dữ dội tại vòm bàn chân, căng cứng khớp.
- Đau xương cẳng chân: Cơn đau xuất hiện ở vị trí phía trước trong phần dưới của cẳng chân, dọc theo xương chày.
- Hội chứng dải chậu chày: Biển hiện chủ yếu là đau tại mặt ngoài đầu gối do sự cọ xát liên tục của dây chằng vào đầu gối gây ra tình trạng sưng, viêm.
- Nứt xương: Xương có thể xuất hiện các vết nứt nhỏ khi quá trình tạo ra lực tác động quá sức chịu đựng của xương.
- Viêm gân bánh chè: Do khớp gối bị quả tải, gây đau đớn quanh gân xương bánh chè khi thực hiện các hoạt động chạy nhảy, gấp, duỗi chân, thậm chí là sưng nề.
- Bong gân mắt cá chân: Do vấp phải chướng ngại vật khiến dây chằng bị giãn quá mức hoặc rách.
- Căng cơ: Thường gặp ở bắp chân, cơ háng cơ tứ đầu, khoeo chân, khi cơ bắp bị kéo quá mức hoặc rách các sợi gân.
Ngoài ra còn có một số chấn thương khác cũng tương đối phổ biến như: Phồng rộp, xóc hông, rách sụn chêm
Nguyên nhân gây chấn thương khi chạy bộ
Một số nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng chấn thương khi chạy bộ gồm:
- Sai kỹ thuật: Chạy bộ không đúng tư thế khiến gây áp lực lớn lên khớp, cơ bắp.
- Giày chạy bộ không phù hợp: Ví dụ như giày chạy bộ không có đệm, không vừa vặn, hoặc sai mục đích (dùng giày chạy đường bằng cho địa hình đồi núi).
- Thay đổi cường độ độ ngột: Tăng quá đường hoặc tốc độ chạy mà không có thời gian làm quen để cơ thể thích ứng dẫn tới chấn thương.
- Bỏ qua giãn cơ: Gồm giãn cơ động trước khi tập và giãn cơ tĩnh sau khi hoàn thành bài chạy khiến cơ thể không được làm nóng cũng như hạ nhiệt từ từ, gây sốc.
Ngoài ra, chấn thương khi chạy bộ cũng có thể xảy ra khi người chạy không nghỉ ngơi đầy đù, không cung cấp đủ nước, thiếu dinh dưỡng.
Phòng tránh chấn thương khi chạy bộ
Lập kế hoạch luyện tập chạy bộ cụ thể
Mỗi runner khi đến với môn thể thao này đều có mục tiêu riêng như tăng cường sức khỏe tổng thể, thể hình đẹp hay hỗ trợ điều trị bệnh lý nào đó… Bất kể mục tiêu của bạn là gì thì việc xây dựng cho bản thân 1 kế hoạch tập luyện cụ thể đều rất quan trọng. Nó giúp bạn tăng cường sức mạnh cũng như khả năng chịu đựng, giúp cơ bắp không bị quả tải.
Các chuyên gia chạy bộ đưa ra khuyến nghị không nên tăng quá 10% khối lượng tập theo tuần. Và nếu như bạn đã tăng trong 3 tuần liên tiếp thì nên có 1 tuần giảm cường độ. Ví dụ: Nếu đã chạy 25km/tuần khi không nên tăng quá 2.5km trong tuần kế tiếp..
Khởi động cơ chân trước khi chạy
Khởi động là quá trình bắt buộc khi vận động thể chất. Nó giúp cơ thể chúng ta chuyển dần từ trạng thái nghỉ ngơi sang sẵn sàng cho vân động. Các bài khởi động thông thường gồm xoay khớp, kéo giãn nhẹ nhàng, chạy tại chỗ.
Bên cạnh đó, khi hoàn thành bài tập chạy các bạn cũng nên dành thời gian cho kéo giãn cơ, massage nhẹ nhàng để cơ bắp phục hồi, phòng ngừa vọp bẻ. Nếu có điều kiện thì các bạn có thể đi massage thể thao (sport massage) để có được hiệu quả tốt nhất.
Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp
Hoạt động chạy đòi hỏi nỗ lực nhiều của đôi bàn chân, do đó, việc chọn và sử dụng giày chạy bộ phù hợp rất quan trọng. Nó không chỉ giúp bạn bảo vệ tốt cho đôi chân mà còn nâng cao hiệu suất.
Giày chạy bộ nên có upper được làm từ chất liệu thoáng khí để giữ cho đôi chân luôn khô thoáng. Đế giữa đủ giày để hấp thu lực tốt và nâng đỡ đôi chân. Trường hợp chạy địa hình thì nên chọn giày có để ngoài được là từ cao su, độ bám tốt, khả năng đàn hồi cao để mang tới sự ổn định.
Ngoài ra, tùy thuộc vào cấu tạo bàn chân: Thon dài, bè ngang, dày mình, chạy lệch trong, lệch ngoài… mà các bạn lựa giày chạy bộ phù hợp, hỗ trợ tốt nhất cho đôi chân khi vận động.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Trong khi tập, cơ thể bị mất nước, do đó cần bổ sung nước đầy đủ. Chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng, bởi sau mỗi buổi tập thì cơ thể tiêu hao lượng lớn năng lượng cũng như các chất điện giải quan trọng. Hệ thống cơ bắp có thể bị đau và mệt mỏi do căng cơ, axit lăc-tic (chất làm mỏi cơ tích tụ). Cung cấp đủ dinh dưỡng sẽ giúp khôi phục lại hệ thống cơ bắp, sẵn sàng cho các buổi tập kế tiếp.
Thời điểm tốt nhất để bổ sung dinh dưỡng là 1 bữa ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 giờ và 30 phút sau khi kết thúc bài tập thì có thể ăn 1 bữa đầy đủ dưỡng chất. Nguyên tắc chung là các bạn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất gồm: Tinh bộ, đạm, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
Biện pháp xử lý tại chỗ một số chấn thương khi chạy bộ hiệu quả
Đối với các chấn thương nặng hoặc gây đau đớn dữ dội thì người tập cần ngừng chạy và đi tới bệnh viện kiểm tra. Tuy nhiên, một số chấn thương nhẹ thì chỉ cần nghỉ ngơi hoặc áp dụng một số biện pháp sơ cứu. Dưới đây là một số biện pháp phổ biến mà runner nên biết.
- Chườm lạnh: Có tác dụng giảm đau, viêm. Các bạn chỉ cần cho đá viên và túi hoặc khăn sạch rồi dùng để chườm lên vùng bị đau nhức.
- Băng bó: Sử dụng băng y tế và nẹp để giúp kiểm soát tình trạng sưng, ổn định vùng bị chấn thương.
- Nâng cao: Nâng cao vùng bị chấn thương để giảm sưng, thường áp dụng cho các chấn thương ở vùng mắt cá.
Trên đây là một số chia sẻ từ Zocker Sport về Phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về những nguy cơ có thể xảy ra khi tập luyện, biết được cách phòng tránh cũng như có được biện pháp xử lý phù hợp. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).