Chạy bộ là một trong những môn thể thao Olympic. Nó cũng là phương pháp vận động được rất nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe, sức bền, có được ngoại hình đẹp. Tuy nhiên, vẫn có những băn khoăn như: Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không? Đặc biệt là chị em phụ nữ. Trong bài viết này các bạn hãy cùng Zocker Sport tìm hiểu rõ thực hư vấn đề này, từ đó có được phương pháp tập đúng, hiệu quả, giúp đạt được mục tiêu nhé.
Hiểu về phương pháp chạy bộ giảm cân
Chạy bộ giảm cân là phương pháp đốt cháy calo thừa thông qua hoạt động tập luyện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Khi vận động, cơ thể chúng ta cần nguồn năng lượng nhất định để có thể duy trì hoạt động. Nó được lấy từ nguồn calo dự trữ của cơ thể, bao gồm mỡ thừa.
Trung bình, 1 người có trọng lượng cơ thể 70 kg có thể đốt cháy khoảng 100 calo khi chạy khoảng 1.6 km. Hoạt động này không chỉ giúp đốt cháy calo thừa trong quá trình tập mà còn kích thích trao đổi chất trong cơ thể; Nó thậm chí còn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã ngừng tập.
Chạy bộ còn có tác dụng giảm mỡ toàn thân – là yếu tố tiên quyết khi bạn muốn giảm mỡ cho 1 bộ phận cụ thể nào đó. Ngoài ra, nó cũng tác động nhiều tới bắp chân và đùi, giúp giảm mỡ hiệu quả cho các bộ phận này. Có thể nói đây là một trong những bài tập hiệu quả hơn đáng kể so với những bài tập chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ cụ thể khi nói về khả năng giảm mỡ thừa.
Chạy bộ có làm to bắp chân không?
Thực tế không có câu trả lời dứt khoát cho câu hỏi chạy bộ có khiến bắp chân bị to hay không, bởi nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, như cơ địa, giới tính, cường độ và cách thức tập luyện.
Cơ địa mỗi người: Những người có cơ địa nhiều mỡ, trong đó bắp chân tích tụ nhiều mỡ thừa thì hoạt động chạy bộ sẽ giúp đốt cháy lượng calo thừa, từ đó giảm mỡ hiệu quả, mang lại bắp chân thon gọn, săn chắc hơn. Ngược lại, nếu bạn có nhiều cơ, cơ bắp chân phát triển thì khi tập chạy – đặc biệt là áp dụng các bài chạy biến tốc, cường độ cao thì bắp chân lại có xu hướng to hơn do cơ bắp được kích hoạt và phát triển về kích thước.
Giới tính: Đây cũng là 1 yếu tố quan trọng. Trong cơ thể nam giới có nồng độ hóc môn testosterone cao hơn so với nữ. Đây là loại hóc môn có tác dụng thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Do đó, khi vận động, nam giới sẽ thiên về phát triển cơ bắp nhiều. Ngược lại, nữ giới có lượng testosterone thấp hơn nên khi chạy bộ thì thay vì làm to bắp chân sẽ có xu hướng thon gọn, săn chắc hơn.
Cường độ & cách thức tập luyện: Nếu người tập thường xuyên hoạt động ở cường độ cao (chạy nước rút, địa hình đồi núi) thì cơ bắp chân sẽ phải hoạt động nhiều hơn dẫn tới cơ bắp phát triển và to cơ bắp. Ngược lại, chạy bộ nhẹ nhàng, cường độ vừa phải sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa trong khi không làm gia tăng kích thước cơ bắp.
Chạy bộ có làm giảm mỡ bắp chân không?
Câu trả lời là: CÓ! Các chuyên gia về môn thể thao này đều nhận định chạy bộ là biện pháp tuyệt vời để tiêu hao calo thừa và giảm thiểu mỡ toàn thân, bao gồm các vùng bắp chân. Khi vận động, cơ thể sử dụng nguồn năng lượng từ mỡ, từ đó giảm thiểu sự tích tụ, mang tới đôi chân và đùi thon gọn hơn. Tất nhiên, điều này sẽ hiệu quả hơn khi bạn kết hợp hoạt động tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, tính toán để lượng calo dung nạp vào cơ thể (từ thực phẩm) ít hơn so với lượng tiêu hao, và chú trọng vào việc ăn đủ chất, bổ sung đủ protein.
Chạy bộ thế nào để không làm to bắp chân?
Nếu như bạn vẫn e ngại về việc chạy bộ có thể khiến bắp chân bị to ra thì hãy áp dụng 5 mẹo dưới đây để đảm bảo có được đôi chân thon gọn, săn chắc.
#1. Chọn địa hình bằng phẳng: Hoạt động trên địa hình bằng phẳng giúp giảm nhẹ áp lực lên cơ bắp chân đáng kể so với các địa hình gồ ghề, từ đó ngăn ngừa nguy cơ bắp chân phát triển quá mức.
#2. Chạy đúng kỹ thuật: Việc chạy đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn nâng cao hiệu quả, không lo chấn thương mà còn ngăn ngừa bắp chân to. Một số điểm cần chú ý gồm: Giữ thẳng người khi chạy, tiếp đất bằng gót hoặc giữa bàn chân (không sử dụng mũi chân); Tránh các bước dài để giảm nhẹ áp lực lên bắp chuối.
#3. Chọn bài tập phù hợp: Nếu như bạn muốn giảm mỡ thừa mà không muốn to bắp chân thì nên ưu tiên cho các bài chạy ở cường độ vừa phải, tốc độ trung bình thay vì chạy chuyển đổi hoặc nước rút. Chạy bền cũng là 1 biện pháp tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng mà không làm cơ bắp phát triển nhiều.
#4. Kết hợp các bài tập khác: Để hoạt động tập luyện đa dạng, cân bằng hơn, đồng thời không để bắp chân phát triển quá mức thì các bạn nên kết hợp chạy bộ cùng với một số bài tập khác như: Yoga, pilates, cardio (với xe đạp)… Điều này hỗ trợ cơ thể phát triển đồng đều, và đặc biệt nhất là hạn chế việc tập trung quá mức vào 1 nhóm cơ cụ thể.
#5. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng to lớn trong quá trình giảm mỡ và tăng cơ. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, cung cấp đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất, hạn chế ăn nhiều chất béo và đường.
Ngoài ra, để tăng cường hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương thì các bạn nên sử dụng giày chạy bộ chuyên dụng, chính hãng. Giày tốt ngoài phần đế ngoài được thiết kế phù hợp với bề mặt chạy thì đế giữa có phần đệm êm giúp bạn chạy đúng kỹ thuật, phân tán lực đồng đều, giảm tác động của lực phản chấn lên chân, bảo vệ chân tốt hơn.
Những điều cần làm sau khi chạy bộ
Sau khi chạy bộ thì bạn nên thực hiện một số hoạt động để giúp cơ thể phục hồi nhanh và các cơ không bị căng cứng:
- Thả lỏng & Giãn cơ: Không nên đột ngột dừng lại sau khi kết thúc bài chạy. Thay vào đó nên giảm tốc từ từ, đi bộ thêm 5 – 10 phút. Các động tác giãn cơ tĩnh và massage nhẹ nhàng cũng sẽ giúp bạn giảm đau nhức cơ, ngăn ngừa chấn thương, chuột rút.
- Chườm hoặc ngâm chân trong nước lạnh: Việc bọc đá vào khăn rồi chườm hoặc là ngâm chân trong nước có thả đá viên giúp giảm chúng ta giảm sưng tấy, cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Có thể bạn chưa biết nhưng cơ thể chúng ta phục hồi tốt trong khi nghỉ ngơi. Do đó, bạn cần đảm bảo bản thân ngủ đủ giấc (7 – 8h/ngày), tuần tập 4 – 5 buổi và dành ra 1 – 2 buổi nghỉ ngơi.
Qua các phân tích kể trên có thể thấy chạy bộ là biện pháp tuyệt vời để giảm cân, cải thiện sức khỏe, làm thon gọn bắp chuối. Việc chạy bộ thường xuyên có làm to bắp chân hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Chỉ cần tập đúng phương pháp, kỹ thuật và xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý là bạn sẽ có được đôi chân như ý. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để đạt được mục tiêu đã đặt ra, có được thể hình lý tưởng. Nếu có thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với Zocker Sport nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Đình, TP.Hà Nội.
- HCM: CS1: 271/1 Trịnh Đình Trọng, P. Hòa Thạnh, Q. Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh.
- Đà Nẵng: Số 81 Cách Mạng Tháng 8, phường Cẩm Lệ, TP Đà Nẵng.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)
Xem thêm: Giày chạy bộ chính hãng
