Chạy bộ là phương pháp rèn luyện sức khỏe đơn giản và hiệu quả với hầu hết chúng ta. Tuy nhiên, người cao tuổi có nên chạy hàng ngày không? Kỹ thuật ra sao? Việc duy trì thói quen này ảnh hưởng như thế nào tới sức khỏe?... Đây là băn khoăn phổ biến của người trung niên và cao tuổi khi muốn bắt đầu chạy bộ nhưng lo ngại về rủi ro sức khỏe.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker Sport tìm hiểu về Kỹ thuật chạy bộ cho người cao tuổi nhé.
Người cao tuổi có nên chạy bộ hàng ngày không ?
Trong 1 báo cáo về sự lão hóa & các thành tích thể thao từ Đại học Y khoa Thể thao Mỹ, các chuyên gia cho rằng thời gian có sự ảnh hưởng không nhỏ tới khả năng hoạt động của cơ thể. Về lâu dài, con người bắt đầu yếu hơn, sức khỏe giảm sút, lượng mỡ thừa tăng dần, mật độ xương giảm sút, khả năng đào thải axit lactic của cơ thể cũng suy yếu theo tuổi tác.
Nghiên cứu từ World Masters Athletics chỉ ra rằng, sau tuổi 40, tốc độ chạy của vận động viên giảm trung bình 7% mỗi thập kỷ do sự suy giảm khối lượng cơ bắp và độ linh hoạt khớp.
Sự suy giảm độ linh hoạt khớp và khối lượng cơ bắp theo tuổi tác là quy luật tự nhiên, nhưng vận động đúng cách giúp làm chậm quá trình này. Duy trì thói quen tập thể dục như chạy bộ, yoga là giải pháp vàng để tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện mật độ xương và kiểm soát cân nặng. Chạy bộ đều đặn giúp người cao tuổi tăng sức bền, cải thiện khả năng chịu đựng và thích nghi tốt hơn với các hoạt động thể chất hàng ngày.
Một số lưu ý khi chạy bộ dành cho người cao tuổi
Người cao tuổi khi chạy bộ cần lưu ý một số điểm sau để đảm bảo an toàn cho cơ thể trong quá trình tập:
Chú ý tư thế chạy bộ
Người có tuổi nên chú ý tới tư thế chạy của mình để không làm ảnh hưởng tới hệ thống xương khớp trong quá trình vận động. Người lớn tuổi mới tập chạy nên học hỏi kỹ thuật từ huấn luyện viên hoặc tham gia cộng đồng chạy bộ người cao tuổi để được hướng dẫn bài bản. Tư thế cơ bản khi chạy là hông và lưng giữ thẳng, vai rộng, mắt nhìn thẳng về phía đằng trước, tiếp đất bằng cả bàn chân. Áp dụng kỹ thuật chạy bước ngắn, tiếp đất nhẹ nhàng sẽ giúp giảm áp lực lên khớp gối và phòng tránh chấn thương như bong gân hoặc viêm cân gan chân.
Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Thay vì chạy bộ hàng ngày, người cao tuổi chỉ nên duy trì 3-4 buổi/tuần kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi.
Giãn cơ tĩnh (static stretching) sau khi chạy giúp thả lỏng cơ đùi, bắp chân, kết hợp massage nhẹ nhàng để tăng tuần hoàn máu và giảm đau nhức cơ bắp. Dinh dưỡng phục hồi (như protein, vitamin D) và ngủ đủ 7-8 tiếng/đêm là hai yếu tố then chốt giúp tái tạo cơ bắp và cân bằng năng lượng sau tập luyện.
Tập luyện các bộ môn hỗ trợ
Để gia tăng sức bền cũng như sự linh hoạt để bổ trợ cho hoạt động chạy bộ thì người cao tuổi nên kết hợp với các môn thể thao khác như: Yoga, bơi lội, đạp xe… Việc kết hợp các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ phụ trợ, đồng thời cải thiện sức bền để hỗ trợ hoạt động chạy bộ. Người lớn tuổi nên khởi đầu với cường độ thấp, tăng dần thời gian tập luyện kết hợp theo dõi nhịp tim để đảm bảo an toàn.
Tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập
Trước khi tham gia chạy bộ cũng như các môn thể thao khác thì người cao tuổi nên đi khám sức khỏe và tham vấn ý kiến từ các bác sĩ; Đặc biệt là những người bị thừa cân, có tiền sử bệnh xương khớp, bệnh lý tim mạch…
Kỹ thuật chạy bộ cho người cao tuổi
Chạy bộ là bài tập toàn thân, đòi hỏi người chạy phải ổn định cốt lõi, sử dụng sức mạnh phần dưới cơ thể, sự linh hoạt của hông cùng với phần thân trên (đánh tay) để giữ thăng bằng. Để nâng cao hiệu quả, phòng ngừa chấn thương thường gặp như căng giãn dây chằng quá mức, tổn thương gân Asin, viêm cân gan chân, căng cơ… thì người cao tuổi cần:
- Khởi động đúng cách trước khi chạy bộ, thực hiện giãn cơ sau khi chạy. Mặc dù ai cũng biết về lợi ích của việc kéo giãn, nhưng nhiều người thực hiện không đúng cách hoặc không đủ thời gian; Điều này có thể gây ra tổn thương, làm mất cân bằng. Khi thực hiện đúng cách thì việc duỗi chân ra không chỉ giúp người chạy kích thích sức mạnh cơ bắp mà còn kích thích các cơ yếu nhất, hỗ trợ cơ thể cân bằng hiệu quả.
Quá trình kéo giãn chân còn được gọi là “sức mạnh căng cơ”, liên quan tới quá trình co của cấu trúc cơ bắp, tương tự như việc nó bị uốn cong trước khi được kéo dài một cách từ từ, đồng thời duy trì sự co bóp. Phương pháp giãn cơ động (dynamic stretching) giúp kích hoạt các sợi cơ một cách từ từ, tăng độ linh hoạt khớp mà không gây tổn thương. Đây là kỹ thuật quan trọng trong khởi động trước khi chạy.
- Nhìn thẳng khi chạy bộ: Tập trung vào mặt đất cách cơ thể khoảng 4 – 6 mét. Không nên nhìn xuống chân, thay vào đó quan sát mọi thứ xung quanh nhằm ngăn ngừa nguy cơ bị vấp ngã do chướng ngại vật.
- Thư giãn vai: Đặt vai ở vị trí thoải mái, hơi ngả nửa thân trên về trước. Việc khom vai và lưng quá nhiều có thể dẫn tới tình trạng gù lưng và gây ra co thắt ở vùng ngực khiến cho bạn cảm thấy khó thở.
- Thả lỏng tay tự nhiên: Tránh siết chặt tay thành nắm đấm, cố gắng giữ cho tay và cánh tay ở trạng thái thư giãn. Nắm tay sẽ tạo sự căng thẳng cho bàn tay lên cánh tay, vai và cổ của người chạy.
- Di chuyển cánh tay theo khớp vai: Nên di chuyển cánh tay theo mỗi bước chân trong khi chạy. Chỉ nên di chuyển cánh tay từ khớp vai thay vì từ khuỷu tay, giữ bàn tay trượt qua hông khi sải bước.
- Tránh bước chân quá cao khi chạy: Càng nhấc mình lên cao thì nguy cơ bị sốc khi tiếp đất và nhanh mỏi chân càng lớn. Do đó, người chạy nên điều chỉnh vận tốc để chân có thể bước một cách nhẹ nhàng cũng như không bị mất nhiều sức khi tiếp đất.
- Tiếp đất bằng cả bàn chân: Tránh tiếp đắt bằng mũi chân hoặc gót, nó khiến bắp chân bị thắt chặt và dễ bị mỏi. Các vận động viên chuyên nghiệp thường tiếp đất bằng mũi chân để tối ưu tốc độ. Nó giúp họ tăng tốc tốt hơn, nhưng họ là “dân” chuyên nghiệp và đặc điểm cơ thể đã có sự thích ứng. Với người cao tuổi, kỹ thuật chay bộ đúng là nên thực hiện tiếp đất bằng cả lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía đằng trước ngón chân để giúp phân bổ đều lực tác động và bảo vệ khớp cổ chân.
- Điều chỉnh tư thế và dáng người phù hợp: Như đã nói qua ở trên, để rèn luyện kỹ thuật chạy bộ đúng và hiệu quả thì cần điều chỉnh tư thế chạy như: Ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng, tráng việc nghiêng ra trước hoặc về sau quá nhiều. Duy trì tư thế chạy đúng chuẩn kết hợp nhịp chạy phù hợp không chỉ tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn hạn chế tình trạng đau mỏi cơ sau tập luyện.
Trên đây Zocker Sport đã chia sẻ về Kỹ thuật chạy bộ cho người cao tuổi. Việc thực hiện đúng sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện, phòng ngừa chấn thương. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy chạy bộ, giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)