Chạy bộ là hình thức tập luyện đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng, mang lại sức khỏe tốt, thể hình đẹp, lại có thể cải thiện tâm trạng tích cực hơn. Có nhiều người thắc mắc rằng: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker Sport tìm hiểu chi tiết về vấn đề này nhé.
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Mỡ bụng phát triển tại vùng bụng và bao quanh nhiều cơ quan nội tạng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng loại chất béo này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, gan, một số loại ung thư, cùng với đó là nguy cơ đột tử.
Câu trả lời cho câu hỏi: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không là: CÓ! Chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ bụng đáng kể nếu như bạn kiên trì, đều đặn hàng tháng, hàng tuần. Thống kê cho thấy, mỗi giờ chạy ở tốc độ trung bình giúp cơ thể tiêu hao 300 calo. Điều này có nghĩa là bạn có thể giảm được 500 gr mỡ thừa nếu kiên trì chạy khoảng 56 km trong 1 tuần. Giảm 2 kg mỗi tháng được xem là con số an toàn, không quá khó để đạt được trong khi vẫn đảm bảo sức khỏe.
Một số nghiên cứu khoa học chỉ ra việc chạy bộ với cường độ trung bình (bao gồm cả cự ly dài và ngắn), chạy ở cường độ cao (gồm cả chạy biến tốc, lên dốc, nước rút, HIIT…) đều có hiệu quả cao trong việc giảm thiểu mỡ thừa vùng bụng, kể cả khi chưa thực hiện thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, chạy ở cường độ vừa và cao sẽ cho hiệu quả đốt cháy mỡ bụng tối đa.
Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
Để chạy bộ giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao thì các bạn cần có phương pháp tập luyện, kỹ thuật chạy chuẩn, kết hợp cùng với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Cụ thể:
Bổ sung năng lượng trước khi chạy
Việc bổ sung năng lượng trước khi chạy có vai trò quan trọng. Nó giúp bạn giảm cảm giác mệt mỏi nhưng không gây ra tình trạng nặng bụng, ì ạch khi tập. Trước khi chạy khoảng 30 – 60 phút các bạn nên ăn nhẹ với một chút tinh bột và protein. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng thêm 1 ly cà phê để bổ sung một chút caffein giúp bạn chạy nhanh và bền bỉ hơn.
Khởi động thật kỹ trước khi chạy
Trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào (bao gồm cả chạy bộ) thì các bạn cần khởi động thật kỹ để giúp cơ thể được thích ứng từ từ với cường độ vận động. Đồng thời, khởi động đầy đủ cũng giúp phòng ngừa nguy cơ xảy ra chấn thương thể thao, giúp cho cơ thể săn chắc hơn, khỏe mạnh, giảm mỡ bụng hiệu quả.
Khi khởi động các bạn nên thực hiện các động tác như đi bộ, xoay khớp, vận động cho các vùng cơ ít vận động khi chạy (gồm cơ bụng, lưng, vai), di chuyển chéo chân… Sau khi khởi động có thể bắt đầu chạy từ từ rồi mới tăng dần tốc độ lên.
Chạy nhanh và chạy chậm phù hợp
Khi vừa bắt đầu bài tập chạy thì các bạn nên chạy từ từ. Việc chạy quá nhanh sẽ khiến cho cơ thể sớm bị kiệt sức. Đến đoạn đường cuối, bạn có thể tăng tốc nhưng không nhất thiết phải quá nhanh để thúc đẩy cơ thể đốt cháy calo thừa.
Chạy nâng cao gối
Khi chạy chậm ở thời điểm đầu hoặc cuối bài tập thì bạn có thể dành ra một chút thời gian để thực hành chạy nâng cao đầu gối. Cụ thể là chạy với đầu gối vuông góc với bụng trong 5 – 10 phút để giúp cải thiện cơ bụng cũng như cơ chân.
Chạy lâu hơn
Để giảm mỡ bụng hiệu quả thì các bạn không nên chỉ chạy trong 5 – 10 phút bởi cơ thể vẫn chưa có đủ thời gian để đốt cháy chất béo. Do đó, để tăng cường lượng calo bị đốt cháy thì chúng ta cần phải chạy lâu hơn và xa hơn. Nếu mới tập, có thể tập 2 – 3 buổi/tuần để cơ thể thích nghi dần. Khi đã tập quen thì có thể tăng dần lên 4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút.
Bạn cũng không nên tập quá sớm hay quá muộn. Chạy quá sớm ngay sau khi ngủ dậy khiến cho cơ thể bị sốc do vẫn chưa sẵn sàng tham gia vận động mạnh. Còn chạy quá muộn vào buổi tối lại gây ra hiện tượng mất ngủ, không tốt cho sức khỏe.
Thay đổi địa hình chạy bộ
Để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng khi chạy thì chúng ta không nên chỉ hoạt động mãi trên 1 địa hình mà cần phải thay đổi qua nhiều địa hình khác nhau như đất bằng, lên dốc, bậc thang… Điều này giúp thay đổi không khí, cải thiện tâm trạng trong quá trình chạy, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.
Nếu sử dụng máy chạy bộ điện có chức năng thay đổi độ dốc thì cần chú ý cài đặt ở độ nghiêng dưới 6% để tránh nguy cơ xảy ra chấn thương gót chân.
Kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác
Theo các chuyên gia, quá trình đánh bay mỡ thừa cần thực hiện đồng bộ trên toàn cơ thể, không nên chỉ tập trung cho mỗi vùng bụng. Một bí quyết không phải ai cũng biết là: Chúng ta chỉ có thể giảm mỡ tại 1 bộ phận khi giảm được mỡ thừa toàn thân. Bởi vậy, ngoài chạy bộ thì bạn nên thực hiện các bài tập giảm mỡ khác như plank, squat, nhảy dây… Bên cạnh đó là các bài tập chuyên sâu cho vòng 2 như gập bụng, xoay eo…
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ giảm mỡ bụng
.jpg)
Ngoài việc chạy bộ để đạt mục tiêu giảm mỡ thì các bạn cũng cần điều chỉnh chế độ ăn uống theo hướng lành mạnh hơn để thu được hiệu quả giảm calo thừa. Một số lưu ý quan trọng như:
- Ăn nhiều chất xơ hòa tan để nhanh no hơn, giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn hạn chế được lượng calo mà cơ thể chúng ta hấp thụ từ thức ăn.
- Sử dụng các thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, cá, các loại đậu, bởi lượng đạm cao thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone gây no PYY làm giảm nhu cầu ăn uống.
- Nên hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo, tinh bột ở trong chế độ ăn vì chúng khiến mỡ bụng bị tích tụ nhiều hơn.
- Hạn chế căng thẳng: Khi bị căng thẳng, stress thì cơ thể sẽ sản sinh ra hormone cortisol vốn gây ra cảm giác thèm ăn, thúc đẩy tích trữ mỡ thừa tại vùng bụng. Đây là lý do bạn nên tìm tới các giải pháp thư giãn tâm trí để hạn chế tình trạng căng thẳng gia tăng.
- Ăn các loại cá giàu axit béo Omega-3 như cá mòi, cá trích, cá thu, cá hồi, cá cơm… sẽ giúp giảm mỡ nội tạng cũng như phòng tránh bệnh tật.
- Trước khi chạy bộ 30 – 60 phút thì các bạn nên ăn nhẹ, ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu hóa để cung cấp đủ năng lượng cho quá trình vận động, tránh nguy cơ tụt huyết áp khi vận động với cái bụng rỗng. Sau khi chạy xong, các bạn nên dùng một chút đồ ăn nhẹ để cơ thể nhanh chóng phục hồi thể lực.
- Trước, trong, sau khi chạy bộ thì các bạn nên bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể. Có thể sử dụng trà xanh vì nó chứa caffein, chất chống oxy hóa EGCG có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng như giảm mỡ bụng.
Kiên nhẫn duy trì thói quen vận động, kết hợp cùng với 1 chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý chính là chìa khóa giúp bạn giảm thiểu mỡ bụng cũng như sở hữu vóc dáng như ý.
Trên đây là một số chia sẻ từ Zocker Sport về Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về tác dụng của chạy bộ cũng như tập luyện hiệu quả để đạt được mục tiêu. Nếu có thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Đình, TP.Hà Nội.
- HCM: 271/1 Trịnh Đình Trọng, P. Hòa Thạnh, Q. Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh.
- Đà Nẵng: Số 81 Cách Mạng Tháng 8, phường Cẩm Lệ, TP Đà Nẵng.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)
