Nếu bạn là 1 người yêu thích chạy bộ, thường xuyên xỏ giày ra đường vài lần mỗi tuần thì chắc chắn từng nghe về thuật ngữ “Pace”. Pace không chỉ là con số hiển thị trên đồng hồ chạy bộ mà còn là thước đo quan trọng phản ánh tốc độ và sự tiến bộ của người chạy..
Vậy, Pace chạy bộ là gì? Cách tăng pace, pace bao nhiêu là tốt? Các bạn hãy cùng Zocker tìm hiểu chi tiết trong nội dung dưới đây, từ đó chinh phục được các mục tiêu lớn hơn, đạt được mục đích của bản thân khi đến với môn thể thao này nhé.
Pace chạy bộ là gì?
Pace trong tiếng Việt có nghĩa là nhịp độ. Trong chạy bộ, nó là chỉ số đo lường thời gian mà bạn cần để hoàn thành quãng đường nhất định, cách tính phổ biến nhất là số phút trên mỗi ki-lô-met (phút/km).
Công thức tính pace được áp dụng là lấy Tổng thời gian chạy chia cho Tổng quãng đường. Ví dụ: Bạn chạy 6 km trong 30 phút thì pace của bạn sẽ là: 30/6 = 5 (phút/km).
Ý nghĩa của pace là: Nếu chỉ số càng thấp thì tốc độ chạy của bạn càng nhanh và ngược lại. Người ta sử dụng pace để đo lường tốc độ và thành tích chạy bộ; Theo dõi tiến độ luyện tập và cải thiện hiệu suất; Giúp phân bổ năng lượng hiệu quả và tránh chạy quá sức.
Cách tăng pace chạy bộ hiệu quả
Để giảm chỉ số pace, cải thiện tốc độ thì bạn cần có phương pháp tập luyện phù hợp, kết hợp các bài tập đa dạng và chú trọng tới kỹ thuật.
Xây dựng kế hoạch tập luyện đa dạng
Thay vì chỉ duy trì tốc độ thì chúng ta hãy kết hợp các bài tập với tốc độ đa dạng để cơ thể thích nghi với cường độ cao hơn.
- Chạy chậm (Easy Run): Vận động ở tốc độ dễ chịu – pace cao để xây dựng sức bền nền tảng cũng như phục hồi tốt.
- Chạy ngưỡng (Tempo Run): Duy trì pace ổn định trên 1 quãng đường dài (20 – 40 phút) nhằm cải thiện ngưỡng chịu đựng.
- Chạy biến tốc (Interval Training): Xen kẽ các đoạn chạy nhanh (pace thấp) cùng các đoạn chạy chậm hoặc là đi bộ phục hồi (chẳng hạn chạy nhanh 400 mét, đi bộ hoặc chạy chậm 200 mét, cứ thế lặp lại nhiều lần).
- Chạy vượt đồi (Hill Repeats): Chạy lên dốc để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân cũng như cải thiện hiệu suất chạy.
Cải thiện kỹ thuật chạy
Để cải thiện kỹ thuật chạy các bạn cần lưu ý các điểm sau:
- Gia tăng nhịp bước chân: Cố gắng đạt khoảng 170 – 180 bước/phút. Tập trung vào việc bước chân một cách nhẹ nhàng, ngắn và nhanh.
- Tư thế: Giữ thẳng lưng, vai thả lỏng và mắt nhìn về phía trước.
- Nhịp tay: Đánh một cách nhịp nhàng từ vai, góc khuỷu tay khoảng 90 độ.
- Hơi thở: Đều đặn, và các bạn nên cố gắng tập thở sâu – tức là thở bằng bụng thay vì chỉ thở nông ở vùng ngực.
Tăng cường sức mạnh bổ trợ
Việc thực hiện các bài tập có tác dụng tăng cường sức mạnh bổ trợ có vai trò rất quan trọng. Các bạn nên bổ sung các bài tập cơ chân, cơ core cũng như cơ hông: Squat, Lunges, Plank, Glute Bridge… để giảm nguy cơ chấn thương và tạo lực đẩy tốt hơn.
Dinh dưỡng và phục hồi
Cho dù mục tiêu tập luyện của bạn là gì thì chế độ dinh dưỡng đều đóng vai trò rất quan trọng. Với nhu cầu cải thiện pace khi chạy bộ thì các bạn cần cung cấp đủ carb phức tạp trước khi chạy và protein sau khi chạy nhằm phục hồi cơ bắp.
Đối với nghỉ ngơi thì các bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc (7 – 8 tiếng mỗi đêm) và dành thời gian phục hồi sau các buổi tập. Không nên tập các buổi chạy cường độ cao liên tiếp nhiều ngày. Nếu tập nặng thì cơ cần phải nghỉ khoảng 48 đến 72 tiếng.
Pace bao nhiêu là tốt?
Theo các chuyên gia chạy bộ, pace tốt phụ thuộc vào mục tiêu, kinh nghiệm, tuổi tác, giới tính cũng như thể trạng của mỗi cá nhân. Không có 1 con số tuyệt đối nào là tốt nhất cho tất cả mọi người.
Pace theo trình độ
| Trình độ |
Mục tiêu |
Pace Khuyến nghị (phút/km) |
Tương đương (km/h) |
| Người mới bắt đầu |
Xây dựng nền tảng, sức bền, giảm cân |
7:00 – 8:00 |
7.5 – 8.5 |
| Chạy thư giãn, Easy Run |
Phục hồi, tăng sức bền nền tảng |
6:30 – 8:00+ |
7.5 – 9.2 |
| Người có kinh nghiệm/Bán chuyên |
Thi đấu cự ly 5Km / 10Km |
5:00 – 6:30 |
9.2 – 12 |
| Vận động viên nâng cao |
Thi đấu Half/Full Marathon |
4:00 – 5:00 |
12 – 15 |
Đối với người mới tập thì pace khoảng 7:00 – 8:00 là lý tưởng. Bạn nên chạy ở tốc độ mà vẫn có thể nói chuyện thành câu ngắn mà không bị hụt hơi quá nhiều.
Pace theo cường độ tập luyện
Trường hợp này pace của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào mục đích của buổi tập:
| Loại Bài Tập |
Mục tiêu |
Pace Ví dụ |
| Chạy Phục hồi / Easy Run |
Phục hồi, sức bền nhẹ |
Pace chậm hơn Pace Marathon, dự kiến 60 - 90 giây/km |
| Tempo Run |
Cải thiện ngưỡng chịu đựng |
Pace nhanh hơn Easy Run, duy trì được 20 - 40 phút |
| Interval Run |
Tăng tốc độ tối đa |
Pace nhanh hơn Pace 5Km/10Km dự kiến |
Một kinh nghiệm nhỏ là bắt đầu với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái và duy trì được, sau đó từ từ đưa các bài tập tốc độ vào lịch để giảm dần chỉ số pace theo thời gian.
Lịch tập chạy bộ 4 tuần cải thiện pace
Dưới đây là 1 lịch chạy bộ chi tiết trong 4 tuần giúp cải thiện pace mà các bạn có thể tham khảo, điều chỉnh cho phù hợp với thực tế của bản thân:
Tuần 1 (Tập làm quen)
Thứ 2: Nghỉ (hoặc Easy Run 2km)
Thứ 3: Intervals, chạy nhanh 200m, chạy chậm/đi bộ 200m, hạ nhiệt 1km. Thực hiện 6 lần.
Thứ 4: Cross-Train 30 phút
Thứ 5: Easy Run 3 km (Pace 7:30)
Thứ 6: Tập bổ trợ 30 phút (tập trung Core)
Thứ 7: Long Run 4 km (Pace 8:00+)
Chủ Nhật: Nghỉ hoàn toàn
Tuần 2 (Tăng khối lượng)
Thứ 2: Easy Run 3 km (Pace 7:30)
Thứ 3: Tempo, khởi động 1km. 10 phút Tempo, pace 6:30. Hạ nhiệt 1km.
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Easy Run 4 km, pace 7:00
Thứ 6: Tập bổ trợ 45 phút (tập trung core & chân)
Thứ 7: Long Run 5 km, pace 8:00+
Chủ Nhật: Nghỉ hoàn toàn
Tuần 3: Tăng cường độ
Thứ 2: Nghỉ phục hồi
Thứ 3: Intervals, chạy nhanh 400m, chạy chậm 200m, hạ nhiệt 1km, thực hiện 8 lần.
Thứ 4: Cross-Train 45 phút
Thứ 5: Easy Run 5 km, pace 7:00
Thứ 6: Tập bổ trợ 45 phút cường độ cao
Thứ 7: Long Run 6.5 km, pace 7:45+
Chủ Nhật: Nghỉ hoàn toàn
Tuần 4: Phục hồi nhẹ
Thứ 2: Easy Run 2 km, pace 7:30
Thứ 3: Tempo Run, khởi động 1km, 12 phút Tempo với pace 6:00, hạ nhiệt 1km.
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Easy Run 3 km (Pace 7:00)
Thứ 6: Tập bổ trợ 30 phút (nhẹ nhàng)
Thứ 7: Long Run 4 km (Pace 8:00+, để phục hồi)
Chủ Nhật: Nghỉ hoàn toàn
Trên đây chúng ta đã cùng tìm hiểu về Pace chạy bộ là gì? Cách tăng pace, pace bao nhiêu là tốt? Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu Pace là đơn vị đo thời gian/km, khám phá các bài tập từ Tempo đến Intervals để cải thiện tốc độ, và nhận ra rằng “Pace tốt” là Pace phù hợp với mục tiêu và thể trạng của mỗi cá nhân.
Nhìn chung, pace không phải là đích đến, mà là một hành trình phản ánh sự nỗ lực cùng kỷ luật của người chạy bộ. Hãy nhớ rằng, việc tăng Pace đòi hỏi sự kiên nhẫn, một kế hoạch tập luyện đa dạng, và khả năng lắng nghe cơ thể. Đừng ngại bắt đầu từ Pace thoải mái nhất của mình. Hãy áp dụng những kiến thức này vào hoạt động tập luyện, theo dõi sự tiến bộ của bản thân, và cảm nhận niềm vui khi tốc độ của bạn ngày càng được cải thiện.
Chúc bạn có những bước chạy đầy mạnh mẽ và đạt được mục tiêu Pace mà mình mong muốn. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng, trang phục thể thao cũng như các phụ kiện khác hãy liên hệ với Zocker nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Đình, TP.Hà Nội.
- HCM: CS1: 271/1 Trịnh Đình Trọng, P. Hòa Thạnh, Q. Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh.
- Đà Nẵng: Số 81 Cách Mạng Tháng 8, phường Cẩm Lệ, TP Đà Nẵng.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)
