Có nên chạy bộ mỗi ngày không?

Có nên chạy bộ mỗi ngày không?

Chạy bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản và dễ tiếp cận. Không cần tới những máy tập đắt đỏ, cũng không bị gò bó bởi những khung giờ cố định, runner chỉ cần 1 đôi giày đúng chuẩn và 1 cung đường đẹp để bắt đầu. Chính sự tiện lợi này đã biến chạy bộ thành 1 phong trào có sự lan tỏa  mạnh mẽ trên toàn thế giới.

Nhiều người tìm thấy niềm vui trên đường chạy thường rơi vào trạng thái phấn khích khi tự đặt cho mình mục tiêu: Phải chạy bộ mỗi ngày! Họ tin rằng khi tập luyện càng nhiều, cơ thể càng nhanh khỏe, cân nặng càng nhanh giảm. Tuy nhiên, trong khoa học thể thao, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Việc xỏ giày lao ra đường đều đặn 365 ngày/năm có thực sực là 1 thoái quen lành mạnh hay đang âm thầm tích tụ những tổn thương lên hệ thống vận động của bạn? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker sẽ chia sẻ chi tiết về Có nên chạy bộ mỗi ngày không, từ đó tìm ra câu trả lời chính xác cho vấn đề trên.

Những lợi ích khi duy trì thói quen chạy bộ đều đặn

Không thể phủ nhận, chạy bộ mang lại những thay đổi kỳ diệu cho cả thể xác cũng như tinh thần khi được duy trì 1 cách khoa học. Khi bạn tập luyện với tần suất hợp lý và cường độ vừa phải thì cơ thể sẽ nhận được những lợi ích vô cùng to lớn. Cụ thể:

Tốt cho tim mạch: Chạy bộ là bài tập cardio điển hình. Khi runner chuyển động, tim phải co bóp nhanh và mạnh hơn nhằm bơm máu mang oxy đến các khối cơ đang hoạt động. Qua thời gian, cơ tim trở nên khỏe mạnh hơn, thể tích tâm thất gia tăng, cho phép tim bơm được nhiều máu hơn trong mỗi nhịp đập. Điều này làm giảm nhịp tim lúc nghỉ ngơi, hỗ trợ hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả và giảm áp lực lên thành mạch, từ đó ngăn ngừa hiệu quả các bệnh lý cao huyết áp, đột quỵ, xơ vữa động mạch.

Giảm mỡ thừa: Bên cạnh tim mạch, chạy bộ còn là khắc tinh của mỡ thừa. Đây là một trong những bộ môn đốt cháy calo hiệu quả nhất. Một người có trọng lượng trung bình có thể tiêu hao từ 300 - 500 calo chỉ sau 30 phút vận động. Đặc biệt, chạy bộ không chỉ đốt năng lượng trong lúc tập mà còn kích hoạt hiệu ứng tiêu thụ oxy vượt mức sau tập luyện, giúp cho cơ thể tiếp tục đốt calo ngay cả khi bạn đã tắm rửa và ngồi vào bàn làm việc. Duy trì hoạt động chạy bộ đều đặn giúp bạn người tập kiểm soát cân nặng, định hình cơ bắp vùng đùi, mông, bắp chân, mang lại một vóc dáng săn chắc, gọn gàng.

Cải thiện tâm trạng: Một lợi ích vô hình nhưng tuyệt vời khác của chạy bộ chính là cải thiện tâm trạng một cách tích cực. Trong quá trình vận động, não bộ sẽ giải phóng Endorphin & Serotonin – những hóc môn “hạnh phúc”. Chúng có tác dụng giảm căng thẳng, lo âu tích tụ, mang lại cảm giác sảng khoái và bình yên. Rất nhiều runner chia sẻ rằng khoảng thời gian chạy bộ tương tự như 1 hình thức thiền động - nơi runner được tách biệt khỏi thế giới xô bồ đề trò chuyện với chính mình. Ngoài ra, việc vận động thể chất vào ban ngày cũng giúp điều hòa đồng hồ sinh học, mang lại giấc ngủ sâu và chất lượng hơn vào ban đêm.

Mặt trái khi chạy bộ mỗi ngày

Mặc dù có nhiều lợi ích tuyệt vời nhưng chạy bộ lại chứa đựng 1 sự thực mà không phải ai cũng biết – đó là lực tác động! Mỗi khi chân người chạy đáp xuống mặt đường thì một phần lực phản hồi có độ lớn tương đương 2 - 3 lần trọng lượng cơ thể sẽ dội ngược từ gót chân, qua cổ chân, bắp chân, tới đầu gối, tác động thẳng vào cột sống. Nếu như bạn nặng 60kg, điều đó đồng nghĩa với mỗi bước chạy, xương khớp của bạn sẽ phải chịu 1 áp lực tương đương 120 - 180kg (gấp 2 - 3 lần trọng lượng cơ thể).

Trong 1 buổi chạy kéo dài 30 phút, bàn chân của bạn sẽ thực hiện hàng ngàn lần chạm đất như thế. Cơ thể con người có khả năng thích nghi và tự chữa lành rất tốt. Khi vận động, các sợi cơ bị rách ở mức độ vi mô, các sụn khóp bị mài mòn một chút. Khi cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi, nó sẽ sử dụng chất dinh dưỡng nhằm sữa chữa, bù đắp và làm cho các sợi cơ trở nên dày và khỏe hơn phiên bản cũ. Quá trình này được gọi là sự siêu bù đắp trong tập luyện.

Tuy nhiên, nếu như bạn chạy bộ mỗi ngày không có ngày nghỉ thì điều đó chính là đã vô tình tước đi cơ hội được chữa lành cơ thể. Các vết rách vi mô trên cơ chưa kịp lành đã phải chịu thêm tổn thương mới. Lớp sụn khớp chưa kịp tái tạo đã tiếp tục bị bào mòn. Cùng với thời gian, sự tổn thương tích tụ này sẽ dẫn tới những chấn thương do quá tải - loại chấn thương phổ biến và dai dẳng thường gặp trong chạy bộ.

Một số tình trạng thường gặp gồm: Hội chứng đau bánh chè, biểu hiện là cảm giác đau âm ỉ xung quanh hoặc phía sau xương bánh chè; Đau tăng lên khi bạn đi xuống cầu thang hoặc ngồi xổm. Viêm cân gan chân, đau nhói ở vùng gót chân vào mỗi buổi sáng khi vừa bước xuống giường. Ngoài ra là viêm gan Asin, đau ống chân và nghiêm trọng nhất là rạn xương do áp lực (những vết nứt nhỏ xuất hiện trên bề mặt xương do phải chịu lực tác động lặp đi lặp lại quá mức mà không có thời gian phục hồi).

Không chỉ ảnh hưởng tới thể chất, việc chạy bộ liên tục mà không có ngày nghỉ còn dẫn tới hội chứng quá tải về mặt hệ thần kinh. Runner sẽ cảm thấy uể oải, mất ngủ, dễ gắt gỏng. Hệ miễn dịch suy giảm khiến bạn dễ mắc các bệnh vặt như cảm cúm. Khi này, chạy bộ không còn là thú vui giải tỏa stress nữa; Nó đã trở thành gánh nặng, một tác nhân gây hại cho sức khỏe của bạn.

Chạy bộ bao nhiêu là đủ?

Các nghiên cứu khoa học hiện đại đã chỉ ra rằng mối quan hệ giữa thời gian chạy bộ và lợi ích sức khỏe tuân theo 1 quy luật: Khi lợi ích tăng dần đến 1 điểm giới hạn, sau đó tiếp tục tăng cường khối lượng luyện tập thì lợi ích không những không tăng nữa mà ngược lại - rủi ro lại tỉ lệ thuận đi lên.
Những người chạy bộ với vận tốc vừa phải từ 2 - 3 lần/tuần, với tổng thời gian từ 1 - 2h/tuần có tỉ lệ tử vong thấp nhất. Trong khi đó, những người chạy bộ mỗi ngày ở tốc độ cao lại có tỉ lệ tử vong gần tương đương với những người không vận động gì. Điều này cho thấy việc tập luyện quá cực đoan không hoàn toàn mang lại lợi ích kéo dài tuổi thọ như chúng ta vẫn lầm tưởng.

Đối với những người chạy bộ phong trào, mục tiêu chính là hướng tới tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai và duy trì 1 lối sống tích cực. Do đó, lịch tập luyện tối ưu nhất được các chuyên gia khuyến nghị là từ 3 - 5 buổi/tuần. Việc xen kẽ từ 2 - 3 ngày nghỉ hoàn toàn hoặc áp dụng các bài tập luyện chéo là cần thiết.

Vào những ngày nghỉ, thay vì chạy bộ, bạn có thể chọn đi bộ nhẹ nhàng, bơi lội, đạp xe hoặc thực hiện các bài tập bổ trợ cho cơ trung tâm và cơ chân tại nhà. Tập luyện chéo giúp hệ thống tim mạch của bạn vẫn được kích hoạt, lượng calo vẫn được đốt cháy, nhưng hệ xương khớp - nhất là các khớp chịu lực như đầu gối và cổ chân sẽ được giải phóng hoàn toàn khỏi áp lực va đập của việc chạy. Đây chính là chìa khóa giúp bạn có thể gắn với đường chạy nhiều năm mà không phải trở thành khách quen với các bệnh viện.

Trải nghiệm chạy bộ an toàn cùng Zocker

Bên cạnh việc phân bổ tần suất tập luyện hợp lý, một yếu tố quan trọng khác, quyết định đến sự an toàn cho đôi chân của người tập chính là “người bạn đồng hành” không thể thiếu: Đôi giày chạy bộ!

Để giảm thiểu tối đa lực chấn động dội từ mặt đường nhựa cứng nhắc lên xương khớp thì bạn cần 1 đôi giày có khả năng giảm chấn và hỗ trợ phục hồi thể lực tốt. Thấu hiểu sâu sắc cấu trúc bàn chân cùng thói quen chạy bộ của người Việt, thương hiệu thể thao Zocker đã nghiên cứu và phát triển các dòng giày chạy chuyên dụng, mang lại giải pháp tối ưu cho runner. Nếu bạn là người mới bắt đầu, đang tìm kiếm giày có đệm êm để đáp ứng nhu cầu tập luyện thường xuyên thì giày Ultra Light với đệm Light Foam Premium siêu mềm sẽ là lựa chọn lý tưởng, giúp giảm hấp thụ lực tối đa lực va đập cũng như giảm mỏi cơ hiệu quả.

Với những runner đã có kinh nghiệm, muốn nâng cao hiệu suất cũng như cải thiện tốc độ trong các bài tập tempo, hay những giải đua marathon mà vẫn đảm bảo an toàn cho hệ xương khớp thì các bạn có thể tham khảo Zocker Speed Light. Sản phẩm sở hữu tấm công nghệ carbon trợ lực tiên tiến. Các mẫu giày tiên tiến của Zocker được thiết kế với 2 phiên bản: Full & Half carbon. Phiên bản Half với nửa tấm carbon cho nửa bàn chân mang lại sự uốn lượn linh hoạt, nâng đỡ bàn chân môt cách tự nhiên, thích hợp với các buổi chạy tập luyện hàng ngày. Trong khi đó, phiên bản Full với tấm carbon nguyên bản từ bàn chân trải dài từ mũi tới gót giày cho cấu trúc vững chãi, độ bật nảy cơ học vượt trội giúp runner hoàn trả năng lượng tối đa trên mỗi bước chạy, đẩy cơ thể về phía trước một cách thanh thoát và tiết kiệm thể lực tối đa.

Sự kết hợp giữa giái án tập luyện và ngày nghỉ thông minh và 1 đôi giày chạy bộ chất lượng từ Zocker sẽ là bệ phóng vững chắc, giúp bạn tận hưởng trọn vẹn những giá trị tuyệt vời của chạy bộ mà không cần phải lo lắng về bóng ma chấn thương.

Trên đây là một số chia sẻ về Có nên chạy bộ mỗi ngày không? Đây là hành trình dài hạn, một phong cách sống chứ không phải cuộc đua ngắn hạn để trình diễn. Hãy quan sát các dấu hiệu của cơ thể khi tập luyện để điều chỉnh phù hợp, hiệu quả, đạt được mục tiêu đề ra. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với Zocker nhé!