Chạy bộ là hoạt động được nhiều người yêu thích và tham gia tập luyện thường xuyên. Bên cạnh đó, các giải chạy phong trào và bán chuyên nghiệp cũng được tổ chức thường xuyên để góp phần lan tỏa tinh thần thể thao tới công đồng. Kỹ thuật chạy bộ - nhất là marathon chủ yếu dựa vào sự dẻo dai, bền bỉ của cơ thể.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker Sport tìm hiểu về Kỹ thuật chạy bộ 5Km, 10Km, 21Km, 42Km nhé.
Kỹ thuật chạy bộ 5 Km
5 Km là cột mốc phổ biến với những người mới bắt đầu cũng như mong muốn cải thiện sức khỏe, thể lực. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn chạy bộ thoải mái, hiệu quả hơn
Chiến lược khi chạy 5km
Người mới bắt đầu nên kết hợp đi bộ với chạy bộ; Cụ thể là chạy 2 – 3 phút, đi bộ 1 phút, cứ thế lặp lại. Bạn cũng nên chạy chậm, đều đặn, tốc độ ban đầu không cần phải nhanh, chỉ cần duy trì hơi thở ổn định.
Đối với người đã chạy lâu thì các bạn chia thành giai đoạn: Khởi đầu (0 - 1km) một cách chậm rãi để cơ thể quen dần với vận động. Tăng tốc (1 - 4km), giữ tốc độ thoải mái nhưng không quá sức. Tăng tốc nhẹ ở cuối (4 - 5km), dồn sức để hoàn thành mạnh mẽ.
Kiểm soát hơi thở
Giữ hơi thở nhịp nhàng, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, cùng với nhịp bước chân. Ví dụ: hít 2 bước, thở 2 bước. Nếu như cảm thấy hụt hơi hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ một lúc.
Kế hoạch luyện tập 5km trong 4 tuần
Nếu như bạn muốn đạt được mục tiêu chạy 5 km mà không ngừng nghỉ hãy tập luyện từ từ theo kế hoạch này:
- Tuần 1: Chạy 1 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 6 – 8 lần.
- Tuần 2: Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 6 – 8 lần.
- Tuần 3: Chạy 3 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 6 – 8 lần.
- Tuần 4: Tăng dần thời gian chạy liên tục, và đặt mục tiêu chạy 5 km ở cuối tuần.
Kỹ thuật chạy bộ 10 Km
Chạy bộ 10 km là một mốc thể lực đáng kể, đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ càng cùng kỹ thuật tốt để có thể hoàn thành. Dưới đây là một số điều bạn nên biết để chạy 10 km thành công.
Chiến lược chạy 10km
Người bắt đầu nên chia nhỏ quãng đường: Chạy chậm ở 3 km đầu để làm quen, giữ nhịp thở đều; Ở 3 – 7 km tiếp theo cần chạy ổn định, không tăng tốc quá sớm; Ở 7 – 10 km cuối nếu còn sức thì hãy tăng tốc nhẹ ở những km cuối. Nếu như bạn chưa quen chạy liên tục thì hãy áp dụng phương pháp kết hợp với đi bộ, chạy 4 – 5 phút, đi bộ 1 phút để giảm nhiệt.
Đối với những người đã quen chạy thì nên khởi đầu chậm rãi ở 2 km đầu tiên để cơ thể thích nghi; Giữ tốc độ ổn định ở 2 – 8 km tiếp theo, không hoạt động quá sức để tiết kiệm năng lượng; Ở 8 – 10 km cuối cùng hãy tăng tốc dần, sử dụng sức mạnh còn lại để hoàn thành bài chạy.
Quản lý hơi thở
Hãy hít thở sâu và nhịp nhàng, hít vào qua mũi, thở ra bằng miệng, phối hợp cùng với nhịp bước chân. Ví dụ: Hít vào 3 bước, thở ra 3 bước. Nếu cảm thấy hút hơi hay giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ để lấy lại nhịp.
Kế hoạch luyện tập 10km trong 6 tuần
Nếu như bạn đang chuẩn bị để chạy 10 km hay tham khảo kế hoạch tập luyện dưới đây:
- Tuần 1 & 2: Chạy 3 – 5 km, 3 – 4 lần/tuần, kết hợp cả chạy và đi bộ nếu cần. Có 1 buổi tập tăng sức bền, chạy chậm với quãng đường dài hơn (khoảng 5 – 7 km).
- Tuần 3 & 4: Tăng khoảng cách lên 6 – 8 km, tập trung vào việc duy trì tốc độ ổn định. Có 1 buổi tập interval: Chạy nhanh trong 1 phút, chạy chập 2 phút, lặp lại như vậy trong 5 – 8 lần.
- Tuần 5 & 6: Chạy liên tục 8 – 10 km ít nhất 1 lần/tuần để quen với cự ly. Tập trung vào việc giữ hơi thở cũng như như tinh thân thần trong buổi tập.
Kỹ thuật chạy bộ 21 Km
Chạy bộ 21 km còn được gọi là bán marathon đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ cả về thể lực và tinh thần. Dưới đây là các kỹ thuật cũng như chiến lực để giúp runner chinh phục cự ly này hiệu quả.
Chuẩn bị trước khi chạy
Bạn cần xây dựng nền tảng, có khả năng chạy ít nhất 10 km trước khi bắt tay vào tập cự ly dài hơn. Theo các chuyên gia: Nên dành ra 10 – 12 tuần để chuẩn bị với các buổi chạy có sự gia tăng dần về quãng đường.
Chiến lược chạy 21km
Các bạn cần phân chia quãng đường: Trong 1 – 5 km đầu có thể chạy chậm rãi, tập trung giữ nhịp thở cũng như cảm nhận cơ thể; Trong 6 – 15 km tiếp theo cần duy trì tốc độ ổn định; Ở 16 – 20 km hãy tăng tốc dần nếu như cảm thấy còn thể lực nhưng không nên quá sức; Ở km cuối cùng (20 - 21km), hãy dồn hết năng lượng còn lại để hoàn thành bài chạy.
Nhịp độ chạy
Hãy chạy theo chiến lực Negative Split – nửa sau nhanh hơn nửa đầu. Nếu như bạn đặt mục tiêu cụ thể thì hãy sử dụng đồng hồ hoặc là ứng dụng để duy trì nhịp độ mong muốn.
Kiểm soát hơi thở
Hãy hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, phối hợp cùng với nhịp bước chân (hít 3 bước, thở ra 3 bước). Khi mệt hãy thực hiện hít thở sâu để giảm nhịp tim cũng như giúp cơ thể thư giãn.
Kế hoạch luyện tập 21km trong 12 tuần
- Tuần 1 - 4: Là thời gian xây dựng nền tảng, các bạn hãy chạy 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi 5 – 10 km. Có 1 buổi chạy dài 10 – 12 km/tuần với tốc độ chậm hơn so với bình thường.
- Tuần 5 – 8: Là thời gian tăng sức bền, hãy tăng dần quãng đường chạy dài lên 12 – 18 km. Nên kết hợp với chạy interval, chạy nhanh trong 1 – 2 phút, chạy chậm 2 – 3 phút, lặp lại 6 – 8 lần.
- Tuần 9 – 11: Chạy dài 18 – 20 km để làm quen với cự ly. Duy trì chạy ổn định 3 – 4 buổi/tuần, tập trung vào tốc độ và sự kiểm soát hơi thở.
- Tuần 12: là khoảng thời gian nghỉ ngơi và chuẩn bị. Bạn giảm quãng đường cũng như cường độ (chạy 5 – 10 km/buổi); Nghỉ ngơi 2 – 3 ngày trước khi chạy chính thức.
Kỹ thuật chạy bộ 42 Km
Chạy bộ 42 km (marathon) là 1 cột mốc đầy thách thức, đòi hỏi sự chuẩn bị nghiêm túc về mặt thể lực, chiến lược, cũng như tâm lý. Dưới đây là 1 số hướng dẫn chi tiết giúp bạn chuẩn bị và hoàn thành bài chạy một cách an toàn, hiệu quả.
Chuẩn bị trước khi chạy
Về thể lực cơ bản thì bạn nên có kinh nghiệm chạy dài (10 - 21km) trước khi bắt đầu luyện tập cho 42 km. Hãy dành ra ít nhất 16 – 20 tuần để chuẩn bị cho 1 cuộc chạy marathon.
Chiến lược chạy 42km
Các bạn cần phân chia quãng đường chạy: Từ 1 – 10 km thì bạn nên chạy thoải mái, mục tiêu chủ yếu là tiết kiệm năng lượng, không chạy nhanh; Ở 11 – 30 km, hãy duy trì tốc độ ổn định, ăn và uống đúng lịch trình để giúp bổ sung năng lượng, giữ sự tập trung vào hơi thở cũng như giữ tinh thần thoải mái; Từ 31 – 40 km là giai đoạn khó khăn nhất, hãy giảm tốc độ nếu cần, bổ sung năng lượng để vượt qua sự mệt mỏi; Từ 41 – 42 km, tăng tốc nếu còn sức, hãy duy trì tốc độ ổn định để hoàn thành bài chạy.
Nhịp độ chạy & Kiểm soát hơi thở
Hãy chạy nửa sau nhanh hơn nửa đầu, sử dụng đồng hồ chạy để giữ tốc độ phù hợp cùng với mục tiêu.
Các bạn cần hít thở sâu và đều đặn, hít vào qua mũi, thở ra bằng miệng. Áp dụng nhịp hít 3 bước, thở 3 bước. Khi cảm thấy hụt hơi hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang bước chạy nhỏ hơn.
Kế hoạch luyện tập marathon trong 16 tuần
- Tuần 1 – 4: Tập trung vào xây dựng nền tảng, chạy 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi, mỗi buổi 5 – 10 km. Có 1 buổi chạy dài vào cuối tuần ở cự ly 10 – 15 km với tốc độ chậm hơn bình thường.
- Tuần 5 – 8: Sẽ tăng sức bền, cần tăng dần quãng đường chạy lên 20 – 25 km. Kết hộp với 1 buổi chạy interval, chạy nhanh trong 2 – 3 phút, chạy chậm 3 phút, lặp lại 6 – 8 lần.
- Tuần 9 – 12: Chạy dài 30 – 35 km, tuần 1 buổi, đây chính là quãng đường dài nhất để làm quen với marathon. Duy trì 3 – 4 buổi chạy/tuần, với quãng đường trung bình khoảng 10 – 15 km.
- Tuần 13 – 16: Dùng để giảm tải và chuẩn bị. Theo đó bạn cần giảm dần quãng đường chạy để giúp cơ thể phục hồi. Nghỉ ngơi nhiều hơn và tập trung vào các buổi chạy nhẹ khoảng 5 – 10 km ở tốc độ chậm.
- Ở ngày chạy chính thức thì nên có mặt ít nhất 30 phút trước giờ xuất phát. Thực hiện khởi động nhẹ nhàng, giãn cơ, bước nhỏ hoặc là chạy chậm 5 – 10 phút. Một điều quan trọng nữa là bám sát chiến lực, không để bản thân bị cuốn theo đám đông, giữ tốc độ của bạn.
Trên đây Zocker Sport đã chia sẻ về Kỹ thuật chạy bộ 5Km, 10Km, 21Km, 42Km. Các bạn hãy áp dụng để nâng cao hiệu quả tập luyện, thi đấu nhé. Nếu có nhu cầu mua giày chạy bộ chính hãng, máy chạy bộ điện cũng như các phụ kiện khác… Hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).
Tags: Giày chạy bộ