Chạy bộ địa hình là 1 hoạt động thể thao nhiều thử thách, nhất là khi leo dốc và xuống dốc. Nó đòi hỏi cao cả về thể chất cũng như tinh thần. Trong nội dung dưới đây Zocker Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Kỹ thuật chạy lên dốc - xuống dốc. Qua đó cùng hiểu hơn về cách nhận biết địa hình, cải thiện khả năng chạy, cũng như chọn giày chạy bộ phù hợp nhé.
Kỹ thuật chạy lên dốc
Khi chúng ta chạy lên dốc thì bắp chân phải chịu đựng nhiều áp lực hơn so với với việc chạy trên địa hình bằng phẳng. Các cơ bắp chân phải hoạt động nhiều hơn để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể và tạo ra lực đẩy. Điều này sẽ dẫn tới tình trạng căng cứng, đau nhức tại bắp chân. Do đó, sau chạy dốc thì runner thường cảm thấy bắp chuối bị nhức mỏi nhiều ngày kế tiếp.
Tư thế chạy
Nghiêng cơ thể về phía trước một chút từ mắt cá chân và giữ cho thân người trên thẳng, không khom lưng. Việc nghiêng cơ thể ra phía trước một chút giúp đảm bảo trọng tâm cơ thể được đặt ở trên bàn cân, mang tới sự cân bằng và ổn định. Còn nếu như chạy khom lưng khi lên dốc thì lưng dưới sẽ phải chịu đựng áp lực lớn, phần hông cũng gặp nhiều khó khăn trong quá trình co giãn. Điều này có thể dẫn tới các chấn thương như: Đau hông, đau lưng, giảm hiệu quả hoạt động.
Đôi khi có thể sử dụng tay hỗ trợ thăng bằng khi lên dốc. Người chạy đưa 2 tay lên cao, gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay xuống hông. Kỹ thuật này giúp runner giữ thân người thẳng hơn và giảm thiểu áp lực lên vùng lưng.
Điều chỉnh độ dài sải chân theo độ nghiêng
Độ nghiêng của con đường khi chạy lên dốc sẽ ảnh hưởng tới độ dài của sải chân. Trên những cung đường dốc hơn thì cần phải rút ngắn sải chân để duy trì khả năng kiểm soát cũng như giảm thiểu các tác động lên cơ thể. Điều này giúp tiết kiệm năng lượng cũng như giảm nguy cơ dính chấn thương.
Bạn nên thử nghiệm với các độ dài cùng nhịp sải chân khác nhau trong quá trình tập luyện để tìm ra sự kết hợp mang tợi cảm giác thoải mái, hiệu quả nhất cho bản thân khi vận động.
Tập trung vào nhịp chạy
Runner cũng nên tập trung vào nhịp chạy thay vì tốc độ. Nhịp chạy nhanh hơn sẽ giúp vượt qua dốc một cách thuận lợi hơn. Tuy nhiên, cần phải tránh chạy quá nhanh để tránh sự mệt mỏi, tổn thương.
Kĩ thuật thở khi chạy lên dốc
Kỹ thuật thở rất cần thiết cho các hoạt động thể chất, bao gồm cả chạy lên dốc. Khi chạy vượt dốc, cơ thể chúng ta sẽ cần nhiều oxy hơn để cung cấp đủ năng lượng cho hệ thống cơ bắp. Dưới đây là một số mẹo để hít thở khi chạy:
- Hít vào sâu bằng đường mũi và thở ra đường miệng. Hít vào bằng mũi giúp làm ấm cũng như lọc không khí, trong khi việc thở ra bằng miệng có tác dụng loại bỏ carbon dioxide.
- Giữ nhịp thở chậm rãi và nhịp nhàng. Hít thở gấp hoặc dồn dập có thể khiến cơ thể bị mệt mỏi nhanh chóng.
- Điều chỉnh cách thở của bạn dựa trên độ nghiêng. Khi độ dốc tăng thì bạn cần phải hít thở nhanh hơn để có thể cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể.
- Luyện tập hơi thở đồng điều với nhịp bước chân để giữ nhịp thở cũng như duy trì hiệu suất. Một số ví dụ về cách đồng bộ như: Hít vào khi bạn đặt chân xuống mặt đất, thở ra khi nâng chân khỏi mặt đất; Hoặc hít vào khi bắt đầu bước và thở ra khi kết thúc bước chân. Bạn có thể tập luyện kỹ thuật này trên máy chạy bộ hoặc đường có độ dốc nhẹ trước khi thử sức trên những cung đường có độ dốc cao.
Kỹ thuật chạy xuống dốc
Chạy nhanh xuống dốc có thể khiến bạn lo sợ. Nhưng nếu tập theo đúng kỹ thuật và xây dựng sự tự tin thì bạn sẽ nhanh chóng thích nghi. Cũng tương tự như chạy lên dốc, chạy xuống dốc cần di chuyển hợp lý trên các địa hình khác nhau.
Tư thế cơ thể
Người chạy cần giữ thân người thẳng hoặc là hơi ngả về phía trước để tận dụng được trọng lực. Tránh ngả người ra sau vì điều nay sẽ vô tình tạo nên áp lực lên đầu gối.
Bước chạy
Runner giữ bước chạy ngắn và nhẹ nhàng để tránh gây sốc lên các khớp ở dưới cơ thể - đặc biệt là khớp cổ chân, đầu gối và khớp háng. Hạ chân xuống gần trọng tâm cơ thể gia tăng sự ổn định.
Kiểm soát tốc độ
Sử dụng cơ bắp đùi và hông để kiểm soát tốc độ thay vì để cho trọng lực kéo cơ thể quá nhanh. Hạn chế bước quá dài vì dễ dẫn tới sự mất kiểm soát và chấn thương.
Sử dụng cánh tay
Các bạn cần mở rộng cánh tay một cách nhẹ nhàn để giữ thăng bằng nếu như đường dốc gồ ghề hoặc là trơn trượt.
Kiểm soát nhịp thở
Thả lỏng cơ thể cũng như duy trì hơi thở đều đặn giúp ổn định nhịp tim.
Lưu ý chung khi chạy lên – xuống dốc
Để có thể chạy lên – xuống dốc thoải mái thì các bạn cần lưu ý:
- Luyện tập thường xuyên: Chạy trên đường dốc đòi hỏi cơ bắp khỏe cùng khả năng điều chỉnh nhịp thở tốt. Nó cần thực hành trên nhiều địa hình khác nhau.
- Khởi động: Làm nóng cơ thể và kéo giãn các nhóm cơ chính, cụ thể là cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân trước khi hoạt động trên đường dốc.
- Trang phục và giày: Đảm bảo giày có được độ bám tốt, đặc biệt là khi hoạt động trên địa hình trơn trượt cũng như nhiều sỏi đá.
Hiểu địa hình chạy trail khi chạy lên dốc
Hiểu rõ các sắc thái của địa hình là lộ trình dẫn tới thành công. Có 3 loại địa hình khi chạy trên đường dốc là: Đường có độ dốc lớn, đường có nhiều chướng ngại vật, đường hẹp và dốc uốn lượn.
- Đường độ dốc lớn: Duy trì trạng thái cơ thể hơi nghiêng về trước, sử dụng các cơ cốt lõi của cơ thể, gồm cả cơ bụng, cơ lưng và cơ mông để giúp giữ thăng bằng khi chạy trên đường mòn. Điều chỉnh sải chân theo độ dốc của đường, rút ngắn sải chân của mình. Bạn có thể giữ thăng bằng và tránh bị ngã. Việc rút ngắn sải chân sẽ giúp bạn giảm thiểu tác động lên chân cũng như cơ thể. Nó cũng giúp tiết kiệm năng lượng.
- Địa hình nhiều đá và chướng ngại: Bạn cần tập trung và nâng cao độ linh hoạt của chân khi chạy. Nâng đầu gối lên cao hơn một chút để vượt qua chướng ngại vật, luôn nhìn về phía trước vài bước để đoán trước những thử thách. Sử dụng những đôi giày chạy địa hình có độ bám tốt và hỗ trợ tốt sẽ nâng cao độ bám và ổn định.
- Đường hẹp, dốc ngoằn ngoèo: Khi tới khúc cua hãy giảm tốc độ, nhìn ra phía trước để đoán hướng rẽ. Khi rẽ hãy sử dụng các cơ cốt lõi để giúp bạn giữ thăng bằng. Sau khi rẽ hãy giảm tốc độ trong vài bước để giúp ổn định lại.
Chọn giày chạy bộ trên đường dốc
Để chọn được giày chạy bộ trên đường dốc thì các bạn cần phải cân nhắc các yếu tố như: Địa hình, độ dốc, phong cách chạy.
Sử dụng giày chạy bộ địa hình (trail running shoes) vớ đế gai sâu và bám chắc. Đường lên dốc yêu cầu đế giày bám tốt để không bị trượt khi tạo ra lực đẩy. Đường xuống dốc cần đế có khả năng kiểm soát tốc độ và giảm nguy cơ bị mất thăng bằng.
Giày chạy bộ có gia cố đệm ở gót và giữa bàn chân để giảm sốc lực, đặc biệt là khi xuống dốc. Giày cũng cần có phần đế đủ cứng để bảo vệ đôi chân khỏi đá, sỏi và vật sắc nhọn; Tuy nhiên, cũng cần phải đủ mềm để tạo ra cảm giác thoải mái.
Giày nhẹ giúp giảm thiểu sự mệt mỏi khi chạy lên dốc, tăng tính linh hoạt. Tuy nhiên, cũng cần phải cân đối với khả năng bảo vệ để giảm nguy cơ chấn thương.
Thân giày sử dụng chất liệu thoáng khí để giảm thiểu tích nhiệ cùng với mồ hôi khi vận động ở cường độ cao. Nếu như chạy trên đường ẩm ướt thì cần bổ sung thêm tính năng chống thấm.
Giày cần vừa khít để thăng bằng khi chạy lên – xuống dốc, đảm bảo phần gót chắc chắn, không bị xê dịch. Độ nâng gót (Heel-to-Toe Drop) ở mức 4 - 6mm.
Trên đây là một số chia sẻ từ Zocker Sport về Kỹ thuật chạy lên dốc - xuống dốc. Các bạn hãy lưu ý để nâng cao khả năng của bản thân, chinh phục các cung đường khó, đạt được mục tiêu tập luyện. Nếu có nhu cầu trang bị máy chạy bộ điện, giày chạy bộ chính hãng cũng như các phụ kiện khác để hỗ trợ tập luyện hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).
Tags: Giày chạy bộ