Chạy bộ là hoạt động thể chất giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, góp phần cải thiện vóc dáng, mang tới sự bền bỉ, nâng cao đề kháng. Tuy khá đơn giản, nhưng chạy bộ cũng đòi hỏi phải đúng kỹ thuật, nếu không hiệu suất sẽ không cao, chưa kể còn tiềm ẩn nguy cơ gây chấn thương.
Trong nội dung dưới đây Zocker Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Kỹ thuật chạy bộ đúng chuẩn hạn chế chấn thương nhé.
Tại sao cần phải chạy bộ đúng cách?
Chạy bộ đúng cách có nhiều công dụng cũng như mang lại cho cơ thể nhiều lợi ích:
- Ngăn ngừa chấn thương: Kỹ thuật chạy sai có thể gây ra một số chấn thương như đau khớp, căng cơ, chấn thương ở gót chân. Chạy đúng cách giúp giảm áp lực lên cơ thể, từ đó phòng ngừa hữu hiệu các chấn thương kể trên.
- Tối ưu hóa hiệu suất: Chạy đúng tư thế giúp runner tiết kiệm năng lượng, gia tăng hiệu suất, kéo dài thời gian tập.
- Cải thiện sức khỏe, sức mạnh: Chạy bộ đúng cách giúp người tập duy trì nhịp tim ổn định, cải thiện sức khỏe tim mạch tích cực. Bên cạnh đó chức năng hô hấp của phổi cũng được cải thiện tích cực.
- Tăng sức mạnh cơ bắp: Kỹ thuật chạy tốt giúp phát triển các nhóm cơ đồng đều, tránh xảy ra tình trạng bị mất cân bằng cơ bắp.
- Cải thiện tâm lý: Việc chạy bộ đúng cách không chỉ tốt cho cơ thể mà còn góp phần giải tỏa căng thẳng, giúp cơ thể tạo ra các hóc môn tích cực, có tác dụng cải thiện tâm trạng.
- Rút ngắn thời gian phục hồi: Chạy bộ đúng cách giúp cho cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn sau buổi tập, không bị đau nhức, cho phép runner duy trì lịch tập đều đặn.
- Giảm thiểu mệt mỏi:Việc chạy bộ đúng kỹ thuật giúp bạn ít mệt mỏi, từ đó duy trì được thói quen tập luyện lâu dài.
Chạy bộ ngoài trời đúng cách
Chạy bộ ngoài trời có các yếu tố như vật cản, sức gió. Để đạt hiệu quả thì các bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật:
- Tư thế đầu: Giữ đôi mắt nhìn thẳng về trước, giữ tầm nhìn 3 – 6 mét ra phía trước trong quá trình chạy. Không nhìn xuống đất mà phải luôn bao quát xung quanh cung đường để có thể nhận biết được các chướng ngại vật, kịp thời tránh né.
- Tư thế tay – vai: Luôn giữ khuỷu tay vuông góc 90 độ. Giữ 2 tay ở vị trị ngang thắt lưng, chỉ chuyển động quanh phần eo. Không vung tay quá mạnh mà đánh đều tay một cách nhẹ nhàng theo nhịp chạy. Nên thả lỏng vai gáy để từ từ tìm thấy vị trí thoải mái nhất, tránh không khòm vai hoặc là ngả lưng về phía trước quá nhiều. Bàn tay thả lỏng, hơi nắm hờ chứ không nắm chặt.
- Tư thế chân – tiếp đất: Không bước chân lên quá cao vì nó làm tăng quỹ đạo chuyển động của cơ thể, khiến mất sức nhanh, giảm sức bền khiến không chạy được lâu. Không sải bước quá dài vì có thể bước hụt, gây sái chân, trượt ngã, nhất là khi hoạt động trên các đoạn đường gồ ghề. Trong khi chạy nên tiếp đất bằng toàn bộ lòng bàn chân, chuyển dịch lực đẩy cuộn về phía đầu ngón để trải đều lực cũng như tạo đà chạy. Vị trí của mũi chân luôn hướng về trước, tránh để mũi chân hướng vào trong hoặc ra ngoài.
- Dáng người: Chạy với tư thế ngẩng cao đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng không rướn người về trước hay ngả về sau nhiều. Duy trì khung chậu trung tính, không mở quá rộng hay quá hẹp, giữ tư thế thoải mái khi vận động.
- Cách hít thở: Trong quá trình chạy cần cố gứng duy trì nhịp thở đều đặn. Nên hít thở bằng bụng, không nên hít thở bằng ngực, hít vào bằng miệng để tăng hiệu suất lấy oxy đồng thời đào thải CO2 ra khỏi cơ thể.
- Tốc độ chạy: Với những người mới tập các bạn nên bắt đầu ở tốc độ thấp, khoảng 5km/h sau đó mới tăng dần. Với những người chạy thường xuyên có thể duy trì tốc độ 10 km/h. Ở cự ly ngắn, những người tập thường xuyên có thể chạy ở tốc độ 20 km/h.
- Thời gian chạy: Khi mới bắt đầu tập, nên duy trì 20 – 30 phút/buổi, tần suất 2 – 3 buổi/tuần. Khi chạy thường xuyên có thể tăng lên 30 – 45 phút/buổi, tần suất 3 – 4 buổi/tuần.
Một số lưu ý khi chạy bộ khác cần chú ý
Bên cạnh việc nắm vững kỹ thuật và áp dụng đúng cách trong toàn bộ quá trình chạy thì các bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Trước khi chạy: Trước khi bắt đầu chạy càn chuẩn bị trang phục cùng các thiết bị hỗ trợ cần thiết. Quan trọng nhất là giày chạy bộ, cần chọn giày phù hợp với kích thước bàn chân, tính chất chạy và địa hình. Quần áo nên chọn loại có khả năng thấm hút tốt, khô thoáng nhanh.
- Chạy bộ ngoài trời nên chọn địa điểm an toàn, phù hợp. Chọn những cung đường phẳng nêu muốn duy trì sức khỏe, giải tỏa căng thẳng; Chọn những cung đường gồ ghề, leo dốc nếu muốn rèn luyện thể lực.
- Trước khi chạy cần khởi động để các khớp trở nên linh hoạt hơn, thích nghi với vận động cường độ cao. Nên thực hiện xoay khớp, kéo giãn cơ, chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi. Thời gian cho quá trình này vào khoảng 10 – 15 phút.
- Sau khi chạy bộ cần thực hiện bài tập giãn cơ để giúp cơ thể phục hồi từ từ. Không nên dừng đột ngột khiến cơ bắp bị sốc. Khi kết thúc đường chạy nên giảm tốc từ từ, đi bộ khoảng 5 – 10 phút trước khi dừng hẳn. Bên cạnh các động tác giãn cơ tĩnh thì các bạn cũng có thể massage xoa bóp để nâng cao hiệu quả tập, giãn cơ.
- Trong quá trình chạy, nếu thấy hiện tượng bất thường thì nên dừng lại để kiểm tra. Tránh để cơ thể bị tổn thương khiến hoạt động tập luyện bị gián đoạn.
Trên đây Zocker Sport đã chia sẻ với các bạn một số Kỹ thuật chạy bộ đúng chuẩn hạn chế chấn thương. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn nắm vững được kỹ thuật chạy, áp dụng vào thực tế để nâng cao hiệu quả. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).
Tags: Giày chạy bộ