Kế hoạch tập chạy Half Marathon cho người mới

Chạy bán marathon (Half Marathon) không yêu cầu thời gian và khối lượng tập luyện công phu như Full Marathon. Tuy nhiên, với những người mới thì việc giải quyết các vấn đề như phát triển sức bền, phân bổ thể lực, rèn luyện sức mạnh thể chất cũng như tinh thần, phòng ngừa chấn thương, hoàn thiện quá trình hồi phục, kiểm soát chế độ dinh dưỡng… sẽ gặp khó khăn nhất định.

Trong bài viết này Zocker Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Kế hoạch tập chạy Half Marathon cho người mới.

Khi nào bạn có thể tập Half Marathon?

Các chuyên gia chạy bộ đã phát triển kế hoạch chạy Half Marathon trong 12 tuần dành cho những người đã có thể chạy được cự ly 10km và đạt ra mục tiêu hoàn thành cuộc bán marathon đầu tiên của mình.

Bên cạnh đó, người chạy đang có ít nhất 3 buổi tập/tuần, và có thể chạy thoải mái trong 5km có thể xem xét để kéo dài đường chạy, chuẩn bị cho Half Marathon. Kế hoạch này yêu cầu chạy 3 – 4 buổi/tuần với các ngày tập luyện chính rơi vào thứ 3, 5 và chủ nhật.

Các bài tập luyện chính sẽ được ưu tiên, nhưng bạn cũng không cần phải lo lắng nếu như không thể chạy chính xác vào những ngày này. Chúng ta hoàn toàn có thể thay đổi tùy theo tình hình thực tế. Nếu như bạn có thể hoàn thành 90% kế hoạch tập luyện vào cuối 12 tuần thì sẽ có đủ sức khỏe để hoàn thành bài tập.

Chuẩn bị cho Half Marathon

- Chạy ở những đoạn dốc: Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho đôi chân và phổi. Các runner có thể bắt đầu bằng việc kết hợp chạy trên những đoạn dốc mất khoảng 60 – 90 giây để leo. Khi bạn có thể thực hiện được đoạn này một cách dễ dàng thì có thể chuyển sang những đoạn dốc hơn, dài hơn. Bạn cũng có thể lên kế hoạch ở những đoạn đồi hoặc là kết hợp leo núi thay vì chạy đường dài trên địa hình bằng phẳng.

- Chạy dài để xây dựng sức bền: Điều quan trọng đối với người mới khi tập Half Marathon là cần phải từ từ xây dựng sức bền thông qua 1 cuộc chạy dài mỗi tuần. Bắt đầu với quãng đường 7 km trong tuần 1, tăng lên 16km vào tuần thứ 9 hoặc 10. Mục đích là để cơ thể làm quen dầu với việc chạy trong khoảng thời gian dài hơn cũng như giúp cải thiện tốc độ, thời gian ở những đoạn đường ngắn hơn.

- Lắng nghe cơ thể: Một chút đau nhức cơ bắp có thể xảy ra khi bạn chạy xa hoặc nhanh hơn, nhất là ở bắp chân, cơ tứ đầu và gân khoeo. Dự kiến có thể mất 2 ngày để cơ thể phục hồi sau tập nặng. Nhưng nếu như vẫn còn đau ở ngày thứ 3 thì bạn hãy nghỉ ngơi. Tới gặp bác sĩ để kiểm tra nếu qua ngày thứ 4 vẫn đau. Hãy lắng nghe cơ thể để tránh tăng khối lượng chạy quá nhiều, cả về quãng đường cũng như số lần chạy mỗi tuần so với mức bạn đang quen.

- Tập bổ trợ: Điều này có nghĩa là bạn có thể thư giãn hoàn toàn hoặc đến bể bơi và làm vài vòng hồ. Việc tập bổ trợ cũng giúp bạn tối ưu hóa việc tập luyện và cũng giúp giảm thiểu nguy cơ dính chấn thương.

- Mua giày chạy tốt: Để chạy Half Marathon tốt thì bạn cần đôi giày vừa vặn, thoải mái. Do đó, tốt nhất là bạn cần phải đầu tư vào 1 đôi giày phù hợp, đủ mềm để có thể hoạt động tốt ngay cả trên những địa hình kém bằng phẳng, đủ chắc chắn để hoạt động trên quãng đường dài, nhằm giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động từ lực phản chấn của mặt đất.

- Lên kế hoạch sớm cho ngày thi đấu: Việc có tâm trạng lo lắng trước ngày chạy bán marathon đầu tiên là bình thường. Bạn có thể giảm thiểu điều này bằng cách tập trung vào sự chuẩn bị cho ngày diễn ra cuộc đua. Hãy cẩn thận chuẩn bị dinh dưỡng, trang phục, nước uống, giày chạy bộ phù hợp.

- Chế độ dinh dưỡng: Nhiên liệu trong suốt cuộc chạy bán marathon ở dưới dạng gel, kẹo nhai hoặc là chất lỏng. Do đó, tốt nhất là các bạn nên thực hành điều này trong toàn bộ quá trình tập luyện. Hãy tận dụng những buổi chạy dài như là 1 cơ hội thử nghiệm loại nhiên liệu – dinh dưỡng bạn muốn sử dụng vào ngày thi.

- Ngày thi đấu: Hãy đến đúng giờ, mặc đúng trang phục, gặp gỡ bạn bè cũng như các runner khác tại khu vực xuất phát. Khởi động kỹ giúp giúp cơ thể sẵn sàng cho quá trình chạy, giảm nguy cơ chấn thương. Ở thời điểm ban đầu nhiều người có ham muốn bung sức. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát ham muốn chạy nhanh, bung sức từ sớm, thay vào đó nên khởi đầu chậm, hướng tới chạy ở nửa thời gian đầu chậm hơn so với nửa sau. Tốc độ vừa phải cũng sẽ giúp phân phối thể lực tốt hơn để hoàn thành lần chạy bán marathon.

Kế hoạch tập chạy Half Marathon cho người mới

Ngoài các buổi tập luyện, trong kế hoạch này còn xen kẽ với các buổi nghỉ ngơi hoặc tập chéo. Tập luyện chéo là sự kết hợp thực hiện các bài tập và loại hình tập luyện khác nhau nhằm bổ trợ cho các môn thể thao chính mà runner đang thực hiện. Bạn có thể kết hợp chạy bộ với với đạp xe, yoga, leo núi... Tập chéo giúp hỗ trợ rèn luyện lên các nhóm cơ theo nhiều cách khác nhau. Khi chạy bộ, những nhóm cơ ở chân, core, cánh tay sẽ liên tục phải vận động liên tục theo cách lặp đi lặp lại trong khoảng thời gian dài.

Tập luyện cho Half Marathon

- Tập luyện chéo: Cross training là cách tuyệt vời để tăng cường thêm khối lượng mà không cần phải chịu áp lực tác động trong khi chạy. Bạn cần phải thực hiện ở cường độ thấp. Ví dụ như tập với máy tập gym elip, đạp xe, bơi lội, yoga.

- Tập luyện sức mạnh: Đây là cách tốt để giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn có sải chân khỏe hơn. Tránh việc thực hiện bất cứ bài tập sức mạnh nào cho phần thân dưới quá mức vào ngày trước buổi tập.

- Khi chạy lên dốc các bạn cần khoảng 90 giây, sau khi khởi động hãy chạy lên với tốc độ vừa phải trong 30 giây. Quay lại và đi bộ xuống điểm bắt đầu, lặp lại nhưng cộng thêm 10 giây cho mỗi lần lặp lại.

Trên đây là một số chia sẻ từ Zocker Sport về Kế hoạch tập chạy Half Marathon cho người mới. Các bạn hãy áp dụng để nâng cao hiệu quả tập luyện, đạt được mục tiêu khi đến với thể dục thể thao. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!

ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH

☎ Hotline: 096 905 7088

🏪 Showroom:

- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.

- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.

CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.

- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.

(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).