Pickleball có nhiều điểm tương đồng với các môn thể thao sử dụng vợt khác như bóng bàn, cầu lông, và tennis. Dù cường độ vận động thấp hơn các môn dùng vợt khác, pickleball vẫn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương khớp vai do lặp lại động tác đánh bóng, xoay người quá mức. Khớp vai là vị trí dễ chịu tổn thương cơ xoay nhất khi thực hiện liên tục các động tác đập, vung vợt hoặc xoay người đột ngột.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker Sport chia sẻ về Chấn thương vai khi chơi pickleball nhé.
Nguyên nhân gây chấn thương vai khi chơi pickleball
Khớp vai đóng vai trò trung tâm trong mọi kỹ thuật pickleball như giao bóng, đập smash, đón bóng xoáy, và phản công – đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của cơ chóp xoay, dây chằng ổ chảo, và cơ delta. Phòng tránh chấn thương vai khi chơi pickleball đòi hỏi hiểu rõ cơ chế sinh học của khớp và nguyên nhân trực tiếp:
- Đánh bóng không đúng kỹ thuật: Khi người chơi đánh bóng không đúng kỹ thuật, sai tư thế khiến cho vai chịu áp lực lớn, dẫn tới hiện tượng căng cơ, giãn dây chằng, thậm chí là bị rách cơ. Kỹ thuật giao bóng, đỡ bóng xoáy, hay smash đều yêu cầu sự phối hợp đồng bộ giữa khớp vai, cơ cánh tay, và cổ tay linh hoạt để tránh căng cơ quá mức.
- Lạm dụng khớp vai: Trong khi chơi pickleball, vai phải vận động thường xuyên. Trong những trận đấu kéo dài, việc lặp lại các động tác như xoay vai, vung tay để đánh bóng có thể dẫn tới tình trạng quá tải cơ cũng như khớp. Theo thời gian, tình trạng quá tải cơ vai sẽ dẫn đến viêm gân chóp xoay, hội chứng va chạm vai, hoặc thoái hóa khớp – những chấn thương mãn tính khó phục hồi.
- Không khởi động kỹ trước khi chơi: Khởi động là bước vô cùng quan trọng để chuẩn bị sẵn sàng cho cơ thể tham gia vào các hoạt động thể thao. Việc bỏ qua bước này hoặc chỉ làm qua loa khiến cho cơ và khớp vai không được làm nóng, từ đó dẫn tới gia tăng nguy cơ dính chấn thương khi có các động tác mạnh mẽ, đột ngột.
- Thiếu sức mạnh cũng như sự linh hoạt của cơ vai: Cơ vai yếu, thiếu linh hoạt cũng là yếu tố làm gia tăng nguy cơ chấn thương. Cơ delta, cơ dưới gai và dây chằng vai yếu sẽ khiến khớp mất ổn định sinh học, tăng nguy cơ trật khớp hoặc rách sụn viền khi vận động mạnh.
- Chơi quá sức: Tập luyện quá sức kết hợp ngủ không đủ giấc sẽ khiến khớp vai mất cân bằng dịch khớp, dẫn đến viêm bao hoạt dịch và đau nhức mãn tính. Hệ quả là khả năng kiểm soát động tác giảm, dẫn tới nguy cơ bị chấn thương cao hơn.
- Sử dụng vợt pickleball không phù hợp: Vợt pickleball có nhiều kích thước và trọng lượng khác nhau, độ cân bằng cũng đa dạng. Vợt pickleball quá nặng hoặc cán vợt không vừa tay sẽ khiến bạn phải dùng lực cổ tay nhiều hơn, vô tình gây chấn thương dây chằng vai và viêm bao hoạt dịch.
Ví dụ: Vợt quá nặng buộc người chơi gồng cơ vai liên tục, làm tăng nguy cơ viêm điểm bám gân và rách sụn viền ổ chảo. Vợt quá nhẹ lại khiến người chơi vung tay mạnh hơn, tạo áp lực lên khớp.
Nhóm đối tượng như vận động viên nghiệp dư, người trên 50 tuổi, hoặc người từng trật khớp vai tái phát cần đặc biệt cảnh giác với tổn thương cấp tính khi chơi pickleball. Đai bảo vệ vai và băng quấn là thiết bị thiết yếu để ổn định khớp ổ chảo, đặc biệt với người có tiền sử trật khớp vai hoặc yếu cơ xoay.
Một số chấn thương vai thường gặp khi chơi pickleball
- Viêm gân chóp xoay: Gây đau âm ỉ ở vai, cơn đau tăng khi nâng tay hoặc xoay vai, yếu cơ, khó cử động.
- Rách gân chóp xoay: Đau dữ dội, không nâng cánh tay, có thể nghe tiếng “rắc” khi cử động.
- Hội chứng chèn ép vai: Đau khi nâng tay lên cao, đau nhiều khi xoay vai, yếu cơ.
- Viêm bao hoạt dịch: Người chơi bị đau nhức, sưng và cứng khớp vai, cơn đau gia tăng khi cử động.
- Trật khớp vai: Biểu hiện đau buốt dữ dội, sưng bầm quanh ổ khớp, mất khả năng vận động, và biến dạng rõ rệt ở vùng vai.
- Bong gân, giãn dây chằng: Dấu hiệu điển hình là đau nhói khi xoay người, sưng nóng khớp, bầm tím cơ delta, và hạn chế tầm vận động.
- Viêm khớp vai: đau sâu bên trong ổ khớp, cứng khớp buổi sáng, tiếng lục cục khi xoay vai, và hạn chế biên độ vận động.
- Tổn thương sụn viền khớp vai: Cơn đau sâu ở trong khớp vai, cảm giác khớp không ổn định và nghe có tiếng lục cục ở trong khớp khi vận động.
- Viêm gân nhị đầu: Người bệnh bị đau ở phía trước vai, cơn đau trở nên dữ dội hơn khi nâng tay hoặc là xoay vai.
Nên làm gì khi bị chấn thương khớp vai?
Chấn thương vai khi chơi pickleball cần được phát hiện và xử lý đúng cách. Dưới đây là các bước bạn nên thực hiện khi bị chấn thương vai:
- Dừng chơi ngay lập tức: Điều đầu tiên các bạn cần làm khi xuất hiện dấu hiệu tổn thương tại vùng khớp vai là dừng chơi ngay lập tức. Việc cố gắng chơi tiếp có thể khiến tình trạng chấn thương trở nên nghiêm trọng hơn.
- Áp dụng nguyên tắc RICE (Rest – Nghỉ ngơi, Ice – Chườm lạnh, Compression – Dùng băng để cố định vai, Elevation – Nâng cao vai) là phác đồ sơ cứu bắt buộc để giảm phù nề và ngăn tổn thương lan rộng
- Tránh các hoạt động tạo áp lực lên vai: Trong quá trình phục hồi cần tránh các vận động mạnh như nâng vật nặng, chơi thể thao, các công việc đòi hỏi phải xoay vai mạnh để ngăn ngừa tổn thương trở nên nghiêm trọng hơn.
- Theo dõi các triệu chứng trong vài ngày: Nếu cơn đau không thuyên giảm, vai sưng to, cử động khó hoặc xuất hiện các dấu hiệu bất thường như tê liệt, yếu cơ thì cần đi khám bác sĩ, phòng ngừa các tổn thương nghiêm trọng như rách cơ, trật khớp, viêm gân.
- Đi khám bác sĩ: Nếu chấn thương không cải thiện sau vài ngày hoặc có biểu hiện nặng thì các bạn nên đi khám bác sĩ, chụp X-quang, MRI để xác định mức độ ảnh hưởng cũng như được tư vấn phương pháp xử lý phù hợp.
- Trị liệu: Phác đồ phục hồi vai thường kết hợp sóng siêu âm trị liệu, kích thích điện cơ (EMS), và bài tập tăng tầm vận động (ROM) để tái tạo mô gân và phục hồi chức năng khớp. Các chuyên gia sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập kéo giãn, tăng sức mạnh vai, cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, giúp vai phục hồi nhanh và ngăn ngừa chấn thương tái phát.
Giai đoạn phục hồi chức năng vai sau chấn thương nên bắt đầu bằng bài tập con lắc Codman, kéo giãn cơ ngực, và nâng tạ nhẹ để tăng tuần hoàn máu, cải thiện biên độ khớp. Giai đoạn tái hòa nhập thể thao sau chấn thương cần tuân thủ lộ trình 6 bước: từ tập kháng lực nhẹ, di chuyển đa hướng, đến đánh bóng nhẹ để phòng tránh chấn thương tái phát.
Phòng ngừa chấn thương trong tương lai
Để tránh chấn thương vai khi chơi pickleball cũng như nguy cơ tái phát trong tương lai các bạn cần áp dụng một số biện pháp sau:
- Khởi động kỹ trước khi chơi: Thực hiện các bài tập kéo giãn, xoay khớp trong 10 – 15 phút để cơ thể quen dần. Điều này sẽ giúp cơ thể quen dần và giảm thiểu nguy cơ bị căng cơ hoặc giãn dây chằng trong khi chơi.
- Rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ vai: Bài tập resistance band kết hợp yoga phục hồi vai và nâng tạ dưới nước là giải pháp lý tưởng để tăng sức bền cơ delta, cải thiện linh hoạt khớp, và giảm ma sát sụn. Nó không chỉ giúp bạn phòng ngừa chấn thương mà còn chơi pickleball tốt hơn.
- Chơi pickleball đúng kỹ thuật: Đây là một trong những yếu tố then chốt để tránh chấn thương. Khi thực hiện các động tác giao, đạp, đỡ bóng hãy đảm bảo sử dụng toàn bộ cơ thể chứ không chỉ vai và cánh tay. Điều này giúp giảm nhẹ áp lực lên khớp vai.
- Chọn vợt pickleball phù hợp: Nên chọn vợt có kích thước, trọng lượng, và độ cân bằng phù hợp với bàn tay cũng như thể trạng của bản thân.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Cảm giác đau mỏi vai, tê bì cánh tay hoặc tiếng lục cục khớp khi vận động là tín hiệu cảnh báo bạn cần ngừng thi đấu ngay để tránh chấn thương mãn tính. Ngủ sâu 7-8 tiếng/đêm kết hợp liệu pháp massage vai sẽ thúc đẩy tái tạo collagen tự nhiên, giảm viêm cơ, và tăng tốc độ phục hồi gân.
- Gia tăng cường sức mạnh toàn thân: Vai không hoạt động độc lập mà là 1 phần không thể tách rời của cơ thể. Bài tập tăng cường cơ lõi, cơ thang, và cơ tam đầu cánh tay giúp phân bổ lực đều khi đánh pick, từ đó giảm áp lực lên khớp vai và phòng tránh chấn thương thể thao. Khi các nhóm cơ khác khỏe mạnh thì áp lực lên vai cũng được giảm bớt, từ đó giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương.
- Dùng dụng cụ bảo hộ: Đai đeo vai hoặc băng thun y tế giúp cố định khớp ổ chảo, giảm rung lực khi đập bóng, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa các chấn thương như trật khớp vai hay viêm gân cơ trên gai.
Chế độ ăn giàu collagen, omega-3, kết hợp bổ sung canxi và vitamin D3 sẽ giúp tái tạo sụn khớp, tăng mật độ xương, và hỗ trợ phục hồi chấn thương vai hiệu quả.
Trên đây là một số chia sẻ từ Zocker Sport về Chấn thương vai khi chơi pickleball. Các bạn hãy chú ý để luyện tập và thi đấu an toàn, nâng cao hiệu suất. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua bóng, vợt pickleball chính hãng, đạt chuẩn USAPA hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).