Shin Splints là gì? Vì sao runner mới rất dễ gặp?
Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện nhưng đòi hỏi runner phải thực hiện đúng phương pháp & kỹ thuật, nếu không cũng rất dễ “dính” chấn thương. Một trong những tình trạng rất dễ gặp là Shin Splints. Vậy Shin Splints là gì? Vì sao runner mới rất dễ gặp? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker tìm hiểu chi tiết nhé.
Shin Splints là gì?
Trong cộng đồng runner - nhất là những người mới, Shin Splints là một trong những chấn thương được nhắc tới nhiều nhất. Đây là tình trạng đau xuất hiện dọc theo xương chày - phần xương lớn nằm ở mặt trước của cẳng chân. Trong y học, tình trạng này thường được gọi là: Hội chứng đau xương chày trong (MTSS).
Cơn đau thường xuất hiện khi chạy bộ, đi bộ nhanh, nhảy dây hoặc thực hiện các vận động có tác động lặp đi lặp lại lên chân. Ban đầu, cảm giác đau chỉ có thể xuất hiện trong lúc tập luyện và giảm nhẹ dần khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu như tiếp tục vận động quá mức mà không được xử lý đúng cách thì cơn đau có thể trở nên dai dẳng và ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động tập luyện.
Shin Splints không phải là chấn thương nguy hiểm tới tính mạng, nhưng đây là tín hiệu cảnh báo rằng cơ thể đang phải chịu áp lực lớn hơn khả năng thích nghi của hệ cơ, gân, và xương.
Vì sao runner mới dễ bị Shin Splints?
Có một thực tế là phần lớn các trường hợp Shin Splints xuất hiện ở người mới bắt đầu hoặc người mới quay trở lại tập luyện sau một thời gian dài ngắt quãng. Những đối tượng này dễ bị Shin Splints do:
Tăng khối lượng chạy quá nhanh: Nhiều người bắt đầu chạy bộ với tâm lý hào hứng và muốn cải thiện thể lực càng nhanh càng tốt. Họ có thể chạy liên tục nhiều ngày hoặc gia tăng quãng đường quá nhanh chỉ sau vài buổi tập. Trong khi hệ thống tim mạch có khả năng thích nghi khá nhanh thì xương, gân và dây chằng lại cần nhiều thời gian hơn. Khi khối lượng tăng vận động đột ngột, vùng cẳng chân phải chịu áp lực liên tục, dẫn đến tình trạng viêm và đau dọc theo xương chày. Chẳng hạn, 1 người mới chạy 2km trong tuần đầu nhưng ngay tuần theo theo đã tăng lên 5 - 6 km/buổi. Sự thay đổi quá lớn khiến cho nguy cơ bị Shin Splints gia tăng đáng kể.
Cơ cẳng chân chưa đủ khỏe: Mỗi bước chạy tạo ra lực tác động lên mặt đất lớn gấp 2 - 3 lần trọng lượng cơ thể. Để hấp thụ và phân tán lực, các nhóm cơ ở bàn chân, bắp chân và cẳng chân phải liên tục hoạt động. Người mới tập thường chưa có được nền tảng cơ bắp tốt. Nên khi các nhóm cơ này nhanh chóng mệt mỏi thì áp lực sẽ chuyển nhiều hơn lên xương chày cũng như các mô liên kết ở xung quanh, tạo ra cảm giác đau nhức.
Sai kỹ thuật chạy: Kỹ thuật chạy cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc hình thành Shin Splints. Một số lỗi phổ biến ở runner mới có thể kể đến như: Tiếp đất bằng gót chân quá mạnh, bước chạy quá dài, tần số bước thấp, chạy với tư thế gò bó và nặng nề… Những sai lầm này làm tăng lực va chạm lên cẳng chân trong mỗi bước chạy. Khi hàng nghìn bước chạy được lặp lại trong 1 buổi tập, áp lực tích lũy qua nhiều buổi tập sẽ trở thành nguyên nhân gây đau.
Chạy trên bề mặt cứng: Đường bê tông, vỉa hè hoặc đường nhựa cứng tạo ra lực phản hồi lớn hơn so với sân cỏ hay đường chạy cao su. Những người mới tập chưa thích nghi với lực tác động thường dễ xuất hiện đau tại vùng ống đồng chỉ sau vài tuần tập luyện.
Thiếu thời gian phục hồi: Một sai lầm khá phổ biến khác là nhiều người nghĩ rằng càng chạy nhiều thì tiến bộ càng nhanh. Thực tế là cơ thể chúng ta mạnh lên trong quá trình phục hồi chứ không phải trong lúc tập. Nếu như chạy nhiều mà không nghỉ ngơi hợp lý, các tổn thương vi thể ở cơ và xương không có đủ thời gian sửa chữa, dẫn tới viêm và đau kéo dài.
Những dấu hiệu nhận biết Shin Splints
Shin Splints thường có những biểu hiện khá đặc trưng:
- Người tập có thể cảm thấy đau âm ỉ dọc theo mặt trong hoặc mặt trước cẳng chân. Cơn đau xuất hiện rõ nhất khi bắt đầu chạy và giảm bớt sau khi cơ thể đã được khỏi động và làm nóng.
- Sau buổi tập, cảm giác đau thường quay trở lại và có thể kéo dài vài giờ hoặc vài ngày.
- Khi dùng tay để án dọc theo vùng bị đau, người bị Shin Splints thường cảm thấy đau trên một đoạn tương đối dài của xương chày thay vì chỉ tập trung tại 1 điểm nhỏ.
- Nếu như không được điều chỉnh kịp thời, cơn đau có thể xuất hiện ngay cả khi đi bộ hoặc leo cầu thang.
Shin Splints khác gì với gãy xương do stress? Nhiều runner lo lắng rằng đau ống đồng cũng đồng nghĩa với gãy xương. Thực tế, Shin Splints và gãy xương do stress là hai tình trạng khác nhau. Trong khi Shin Splints thường gây đau lan trên 1 vùng tương đối dài của cẳng chân, mức độ đau có thể thay đổi tùy theo cường độ vận động và thường cải thiện khi được nghỉ ngơi. Ngược lại, gãy xương do stress thường gây đau tại 1 điểm rất cụ thể. Cơn đau gia tăng theo thời gian và có thể xuất hiện ngay cả khi nghỉ ngơi hoặc đi lại bình thường. Nếu như cơn đau kéo dài nhiều tuần, ngày càng nghiêm trọng hoặc xuất hiện cảm giác đau nhói tại 1 vị trí cố định, người tập nên đế cơ sở y tế để được kiểm tra cụ thể.
Các biện pháp phòng ngừa và xử lý khi bị đau ống đồng
Khi xuất hiện các dấu hiệu Shin Splints, điều quan trọng nhất là giảm tải vận động. Các bạn không nhất thiết phải ngừng hoàn toàn mọi hoạt động thể chất, nhưng nên giảm quãng đường chạy, giảm cường độ hoặc chuyển sang các hình thức thức ít tác động hơn như đạp xe hoặc bơi lội. Chườm lạnh vùng đau trong 15 -20 phút mỗi lần có thể giúp giảm thiểu sự khó chịu trong giai đoạn đầu. Bên cạnh đó, các bài tập kéo giãn cơ bắp chân, cơ gân kheo và cổ chân cũng giúp giảm thiểu áp lực lên vùng cẳng chân. Khi các triệu chứng được cải thiện tích cực thì runner nên quay trở lại tập luyện từ từ thay vì cố gắng vận động ngay ở cường độ cũ.
Phòng tránh Shin Splints như thế nào?
Phòng bệnh luôn dễ hơn chữa bệnh, đặc biệt đối với những chấn thương do quá tải. Người mới chạy nên áp dụng nguyên tắc tăng tải dần dần. Một khuyến nghị phổ biến là không tăng tổng quãng đường hàng tuần quá 10%. Ví dụ, tuần này bạn chạy 10km, thì tuần sau chỉ nên nâng lên 11km.
Khởi động kỹ trước khi bước vào bài tập chính thức cũng rất quan trọng. Các bài tập xoay cổ chân, nâng gối, đá gót hoặc chạy bước nhỏ giúp cơ bắp sẵn sàng cho vận động. Ngoài ra, việc bổ sung thêm các bài tập sức mạnh như squat, lunge, calf raise hay step-up sẽ giúp hệ cơ chân khỏe hơn và hấp thụ lực tốt hơn. Runner cũng nên ưu tiên các bề mặt chạy mềm khi mới bắt đầu để giảm thiểu áp lực lên xương, khớp.
Giày chạy bộ có ảnh hưởng đến Shin Splints không?
Giày chạy bộ là điểm tiếp xúc trực tiếp với cơ thể và mặt sàn. Một đôi giày phù hợp với hấp thu lực tác động, hỗ trợ chuyển động tự nhiên của bàn chân và giảm thiểu áp lực lên cẳng chân. Ngược lại, giày quá cũ, đế mòn hoặc không phù hợp với kiểu bàn chân có thể làm gia tăng nguy cơ chấn thương.
Nhiều runner mới thường tận dụng giày thời trang hoặc giày tập gym để chạy bộ. Mặc dù có thể sử dụng trong khoảng thời gian ngắn, những đôi giày này thường không được thiết kế để chịu hàng nghìn bước chạy liên tục. Do vậy, việc đầu tư vào 1 đôi giày chạy bộ chuyên dụng là một trong những cách hiệu quả để giảm thiểu nguy cơ Shin Splints.
Tuy nhiên, cần lưu ý là không có đôi giày nào có thể hoàn toàn ngăn ngừa mọi chấn thương. Giày chỉ là 1 phần, hỗ trợ tổng thể kỹ thuật chạy, khối lượng tập luyện, sức mạnh cơ bắp cũng như khả năng phục hồi.
Giày chạy bộ Zocker dành cho người mới
Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ và đang tìm kiếm một mức giá dễ tiếp cận thì giày chạy bộ Zocker là một lựa chọn đáng cân nhắc. Các mẫu giày của hãng được thiết kế theo hướng cân bằng giữa độ êm, ổn định và chi phí hợp lý. Ưu điểm của giày Zocker là phần đệm hỗ trợ hấp thụ lực tối ưu khi tiếp đất. Upper sử dụng chất liệu thoáng khí giúp người dùng cảm thấy dễ chịu hơn trong các buổi chạy kéo dài.
Đối với runner mới, việc sở hữu 1 đôi giày có độ ổn định tốt từ Zocker (với đế giữa được gia cố thanh carbon) sẽ giúp hạn chế tình trạng tiếp đất quá mạnh và giảm áp lực lên vùng cẳng chân. Đây là yếu tố có thể góp phần giảm nguy cơ gặp các vấn đề như Shin Splints khi kết hợp cùng kế hoạch tập luyện hợp lý.
Trên đây là một số chia sẻ về Shin Splints là gì? Vì sao runner mới rất dễ gặp? Đây là một trong những chấn thương phổ biến nhất ở runner mới, chủ yếu xuất phát từ việc cơ thể chưa kịp thích nghi với khối lượng vận động tăng nhanh. Phần lớn trường hợp đau ống chân có thể phòng ngừa bằng cách xây dựng giáo án hợp lý, tăng cường sức mạnh cơ chân, nghỉ ngơi đầy đủ và lựa chọn giày phù hợp. Khi hiểu rõ nguyên nhân và biết lắng nghe cơ thể thì runner hoàn toàn có thể duy trì việc chạy bộ lâu dài, an toàn & hiệu quả!
