Nên chạy bao nhiêu km/tuần để tiến bộ mà không quá tải?
Thể thao là 1 quá trình – nơi chúng ta cần rèn luyện sự kiên nhẫn và bền bỉ trước khi nghĩ tới thành tích. Thứ nhưng, nhiều runner, nhất là người mới thường mắc lỗi nóng vội. Họ nhìn vào tốc độ, sức bền của những chân chạy lâu năm, từ đó lên kế hoạch tăng cường độ cho bản thân một cách bất hợp lý. Điều này tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ, bởi việc đốt cháy giai đoạn khiến cơ thể dễ gặp chấn thương, kiệt sức, mất động lực, gián đoạn tập luyện.
Nên chạy bao nhiêu km/tuần để tiến bộ mà không quá tải? Câu trả lời phụ thuộc vào trình độ, mục tiêu, cũng như khả năng phục hồi của mỗi người. Việc hiểu cơ thể và áp dụng đúng chuẩn những nguyên tắc tăng tải khoa học là rất quan trọng. Trong nội dung dưới đây Zocker sẽ chia sẻ chi tiết với các bạn về vấn đề này.
Tại sao quãng đường hàng tuần lại quan trọng?
Trong chạy bộ, quãng đường thực hiện hàng tuần là một trong những chỉ số cơ bản, phản ánh mức độ tập luyện cũng như khả năng thích nghi của cơ thể. Nó không đơn thuần là số kilomet mà bạn đã thực hiện mà còn là thước đo cho sự phát triển của hệ thống tim mạch, sức bền cơ bắp cũng như khả năng chịu tải của hệ thống xương khớp.
Khi duy trì vận động đều đặn, cơ thể sẽ hình thành thêm các mao mạch nhỏ nhằm đáp ứng nhu cầu vận chuyển oxy đến cơ bắp. Tim và phổi cũng hoạt động tối ưu hơn để runner duy trì tốc độ được lâu hơn mà ít tốn sức. Các nhóm cơ, gân, dây chằng cũng thích nghi với áp lực lặp đi lặp lại từ mỗi bước chân.
Mặc dù vậy, cơ thể của con người không mạnh lên ngay lập tức trong lúc tập luyện. Sự tiến bộ thực sự diễn ra trong giai đoạn phục hồi. Sau mỗi buổi tập, cơ thể sẽ gặp các chấn thương vi mô. Khi được nghỉ ngơi hợp lý nó sẽ tái tạo mạnh mẽ hơn và chuẩn bị sẵn sàng cho những áp lực tiếp theo.
Những điều trên lý giải lý do tại sao chạy quá ít sẽ không đủ kích thích để tiến bộ. Nhưng chạy quá nhiều (quá sức) lại khiến cho cơ thể không kịp phục hồi. Một hệ quả tất yếu là cơ bắp, xương khớp sẽ trở thành nhữn “nạn nhân” đầu tiêu, với các chấn thương phổ biến như: Viên cân gan chân, đau ống đồng, lật sơ mi cổ chân… Tất cả đều bắt đầu từ việc tăng quãng được hoặc tốc độ một cách mất kiểm soát.
Thực hiện quãng đường theo cấp độ và mục tiêu
Theo các huấn luyện viên và vận đông viên chạy bộ giàu kinh nghiệm: Không có một con số chuẩn cho tất cả runner! Người tập chạy với mục đích giảm cân không nhất thiết phải sao chép lộ trình của người chạy với mục đích tham gia cuộc đua full marathon. Chạy để kết hợp giữa body building và cardio làm đẹp thể hình cũng khác với chạy nhằm phục hồi chức năng. Do đó, quãng đường hợp lý cần được xác định dựa trên mục tiêu và nền tảngthực lực của mỗi người ở thời điểm tập luyện.
Người mới tập: Tăng cường sức khỏe, giảm cân
Với những người đang trong giai đoạn làm quen với chạy bộ thì ưu tiên hàng đầu không phải là chạy xa, chạy nhanh, mà là xây dựng thói quen vận động tích cực. Ở giai đoạn này cơ – xương – khớp vẫn chưa thích nghi với áp lực nên cần được kiểm soát cường độ một cách chặt chẽ.
Mức độ phù hợp dao động từ 10 – 20km/tuần và nên chia thành 3 – 4 buổi tập. Mỗi buổi 3 – 6km tùy theo thể trạng cơ thể. Một số lưu ý ở giai đoạn này là: Duy trì nhịp độ dễ chịu, không chạy quá sức, ưu tiên cảm giác thoải mái sau buổi tập. Khi cơ thể đã quen với việc vận động thường xuyên và đều đặn thì runner có thể tăng dần quãng đường một cách an toàn.
Chạy bộ phong trào: cự ly 10km đến 21km
Đây chính là nhóm runner phổ biến nhất hiện nay. Họ đã có nền tảng cơ bản và bắt đầu hướng tới việc hoàn thành các thành tích như: 10km, half marathon, hoặc là cải thiện pace cá nhân. Để đạt được điều này thì quãng đường nên nằm trong khoảng 30 – 50 km/tuần với tần suất 4 – 5 buổi chạy.
Ở cấp độ này, runner thường bắt đầu kết hợp: Easy Run để phát triển nền tảng aerobic; Tempo Run nhằm cải thiện ngưỡng lactate; Interval giúp tăng tốc độ; Long Run để nâng cao sức bền. Tuy nhiên, nhiều runner phong trào mắc sai lầm khi biến mọi buổi chạy thành tập chạy nhanh. Điều này khiến cơ thể luôn ở trạng thái căng thẳng và rất khó phục hồi. Một giáo án hiệu quả không nằm ở việc chạy “nặng” mỗi ngày, mà ở sự cân bằng giữa tải tập và hoạt động nghỉ ngơi.
Bán chuyên: Mục tiêu Sub 4 Marathon
Để hoàn thành marathon dưới 4 giờ thì runner cần sở hữu nền tảng sức bền rất tốt cùng khả năng duy trì ổn định trong khoảng thời gian dài. Con số phổ biến cho nhóm này là 60 – 80 km/tuần, 5 – 6 buổi. Đây là giai đoạn mà việc quản lý hoạt động nghỉ ngơi càng trở nên quan trọng. Chỉ cần ngủ không đủ sâu hoặc thiếu dinh dưỡng vài ngày cũng đủ tác động tiêu cực đến tập luyện.
Khi quãng đường chạy tăng cao, cơ thể sẽ chịu áp lực lớn hơn rất nhiều. Nếu không có kế hoạch phục hồi hợp lý, nguy cơ chấn thương gần như là điều khó tránh khỏi. Ngoài chạy bộ, các runner ở cấp độ này thường bổ sung thêm các bài tập sức mạnh để tăng cường cơ bắp, tập cải thiện độ linh hoạt, và áp dụng các bài giãn cơ chuyên sâu để giảm thiểu tình trạng căng cơ.
Chạy bộ chuyên nghiệp: Cạnh tranh thành tích
Các vận động viên chuyên nghiệp thường chạy trên 100 km/tuần, một số người thậm chí còn đạt 160 – 200km tùy theo giai đoạn giáo áo. Họ có thể tập từ 7 – 10 buổi mỗi tuần, bao gồm cả chạy buổi sáng và chiều. Tuy nhiên, cần chú ý là mức độ này chỉ phù hợp với những người đã có nhiều năm thích nghi và có đội ngũ y tế theo dõi chuyên sâu về dinh dưỡng, y học thể thao và phục hồi. Việc cố gắng bắt chước khối lượng tập của dân “chuyên” khi chưa đủ nền tảng là con đường ngắn nhất dẫn tới chấn thương.
Những nguyên tắc vàng để gia tăng quãng đường an toàn
Gia tăng quãng đường không phải là cuộc đua về tốc độ. Đó là quá trình xây dựng nền tảng lâu dài và đòi hỏi sự kỷ luật trong từng giai đoạn.
Quy tắc 10%: Đây chính là quy tắc kinh điển trong chạy bộ, không tăng tổng quãng đường hàng tuần quá 10% so với tuần trước. Ví dụ, tuần này bạn chạy 20km thì tuần kế tiếp không nên chạy quá 22km. Nó giúp cơ thể đủ thời gian thích nghi dần với áp lực mới. Đặc biệt, khi quãng đường gia tăng, tỷ lệ tăng nên càng nhỏ lại. Một số chân chạy giàu kinh nghiệm thậm chí chỉ tăng 5% ở những giai đoạn tập nặng để hạn chế rủi ro quá tải.
Nguyên tắc 80/20: Nhiều người nghĩ rằng muốn chạy nhanh phải tập nặng thường xuyên, thực tế, phần lớn những runner chuyên nghiệp trên thế giới đều áp dụng nguyên tắc 80/20. Cụ thể, 80% quãng đường là chạy nhẹ (Easy Run); 20% còn lại dành cho các bài tốc độ như Interval hoặc Tempo. Các buổi tập hàng ngày thường được thực hiện ở Zone 2 – vùng nhịp tim giúp phát triển aerobic hiệu quả nhất mà vẫn hạn chế áp lực lên cơ thể.
Một bí kíp mà nhiều người không biết là: Chạy chậm đúng cách mà không khiến bạn chậm đi. Ngược lại, nó giúp runner xây dựng nền tảng bền vững để chạy nhanh hơn trong tương lai.
Các bạn hãy dùng giày chạy bộ chuyên dụng, chính hãng để giảm áp lực lên đôi chân cũng như xương khớp trong quá trình vận động. Zocker đã cho ra mắt nhiều dòng giày chạy đáp ứng nhu cầu tập luyện cũng như thi đấu. Các mẫu giày của hãng được thiết kế với lớp đệm êm ái giúp hấp thụ xung lực hiệu quả, từ đó giảm áp lực lên khớp gối và cổ chân khi tăng quãng đường tập luyện. Đế ngoài có độ bám tốt hỗ trợ ổn định. Giày Zocker không chỉ giúp chạy êm hơn mà còn góp phần bảo vệ cơ thể trong suốt quá trình tăng quãng đường dài hạn.
Chu kỳ phục hồi và dấu hiệu cảnh báo quá tải
Cơ thể con người không thể tăng tiến liên tục mãi mãi. Sau nhiều tuần tích lũy mệt mỏi thì runner cần 1 giai đoạn giảm tải để có thể phục hồi hoàn toàn. Mô hình phổ biến là 3 tuần gia tăng quãng đường, 1 tuần giảm tải. Trong tuần giảm tải, quãng đường có thể giảm 20 – 40%. Đây không phải là dấu hiệu thụt lùi mà là bước cần thiết để giúp cơ thể tái tạo mạnh mẽ hơn.
Trong quá trình tập luyện, nếu cơ thể xuất hiện các dấu hiệu dưới đây thì các bạn nên giảm tải:
- Đau nhói tại một điểm cố định như: Xương ống chân, gót chân, gan bàn chân, đầu gối. Đây thường là dấu hiệu cảnh báo sớm của chấn thương.
- Rối loạn giấc ngủ: Có ảm giác mệt rã rời nhưng lại khó ngủ sâu là một dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh đang bị căng thẳng quá mức.
- Nhịp tim nghỉ ngơi tăng bất thường: Nếu nhịp tim vào buổi sáng tăng thêm 5 – 10 nhịp/phút so với bình thường thì đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn.
- Hệ miễn dịch suy yếu: Nhiều người tập chạy bộ dễ cảm cúm hoặc đau họng sau các buổi long run quá sức. Điều đó cho thấy hệ miễn dịch bị suy giảm do cơ thể phải chịu tải kéo dài.
Trên đây là một số chia sẻ về nên chạy bao nhiêu km/tuần để tiến bộ mà không quá tải? Lắng nghe cơ thể luôn quan trọng hơn việc cố hoàn thành một giáo án cứng nhắc. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả, đạt thành tích cao. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với Zocker nhé!
