Việc hít thở đúng cách khi chạy bộ là một trong những bước quan trọng đối với những người thường xuyên rèn luyện. Nó không những giúp cho runner cảm thấy dễ chịu hơn khi vận động mà còn giúp tăng cường hiệu suất thể thao. Trong nội dung dưới đây Zocker Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Kỹ thuật hít thở khi chạy bộ nhé.
Vì sao một số người cảm thấy khó thở khi chạy?
Các hoạt động đòi hỏi sự gắng sức như chạy bộ có thể khiến cho các cơ cũng như hệ thống hô hấp của con người phải làm việc vất vả hơn bình thường. Khi chạy, cơ thể cần nhiều oxy hơn, đồng thời cũng thực hiện nhiệm vụ loại bỏ sự tích tụ carbon dioxide – nguyên nhân chính gây cảm giác khó thở.
Theo các huấn luyện viên điền kinh: Chất lượng hơi thở cũng là 1 chỉ báo về mức độ thể chất, phản ứng của cơ thể đối với tốc độ và cường độ chạy của con người. Nếu như bạn chạy quá sức hoặc là có gắng vượt qua khả năng của bản thân thì rất có thể bị hụt hơi, tức ngực, thở khò khè.
Để có thể tối đa hiệu suất tập luyện thì các bạn nên chú ý nhiều hơn tới việc điều chỉnh hơi thở của bản thân và thực hiện các kỹ thuật thở trong khi chạy một cách phù hợp. Điều này không chỉ giúp nâng cao hiệu suất thể thao mà còn giúp chúng ta cảm thấy dễ dàng hơn khi chạy.
Lúc ban đầu bạn nên làm quen dần dần với các kỹ thuật hít thở khi chạy bộ một cách từ từ, điều chỉnh cũng như tối ưu hóa hơi thở của bản thân để giúp cho các buổi tập luyện cũng như trận thi đấu trở nên hiệu quả hơn.
Chúng ta nên hít thở như thế nào khi chạy bộ?
Nếu như các bạn chỉ chạy bộ với tốc độ chậm thì có thể sử dụng phương pháp hít thở bằng mũi. Ngoài ra, các bạn cũng có thể lựa chọn kỹ thuật hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng trong lúc vận động.
Đối với các bài chạy bộ ở cường độ cao hoặc là chạy nước rút, thở bằng miệng vì nó cho hiệu quả tốt hơn. Việc hít vào và thở ra bằng miệng sẽ giúp cho lượng oxy đi vào cơ thể nhiều hơn, cung cấp được nguồn năng lượng hữu ích cho cơ bắp. Việc thở bằng miệng cũng có tác dụng làm giảm tình trạng căng tại quai hàm, thư giãn khuôn mặt cũng như cơ thể người chạy.
Các kỹ thuật thở khi chạy bộ
Các kỹ thuật hít thở khi chạy bộ hoặc là chạy bền có 1 vai trò vô cùng quan trọng trong toàn bộ quá trình chạy của chúng ta. Việc áp dụng những chiến lực đơn giản và hiệu quả sẽ giúp bạn thở ra dễ dàng hơn trong khi chạy.
Dưới đây là một số kỹ thuật hít thở mà các bạn có thể áp dụng khi chạy bộ hoặc chạy bền:
Thở bằng cơ hoành
Thở bằng cơ hoành còn được biết tới là kỹ thuật thở bằng bụng, giúp tối đa lượng oxy trong lúc chạy. Khi áp dụng, nó tác động tới cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn ở trong khoang ngực, cho phép phổi của người chạy mở rộng hoàn toàn để tiếp nhận được nhiều oxy hơn.
Việc áp dụng kỹ thuật thở khi chạy bộ giúp tăng cường lượng máu giàu oxy tới các cơ của cơ thể giúp làm giảm tình trạng mệt mỏi khi chạy. Các nghiên cứu cho thấy việc thở bằng cơ hoành còn có tác dụng làm dịu, cải thiện sự tập trung cũng như tinh thần của người chạy.
Cách thực hiện hít thở bằng cơ hoành:
- Đầu tiên, bạn cảm nhận hơn thở bằng bụng ở vị trí nằm ngửa. Đặt 1 tay lên bụng, 1 tay khác lên ngực.
- Hít vào bằng mũi để nạp đầy không khí vào trong bụng.
- Khi dạ dày được mở rộng, đẩy cơ hoành xuống và hướng ra phía bên ngoài.
- Kéo hơi thở ra (cố gắng để thời gian lâu hơn so với khi hít vào).
Hãy thực hiện một vài phiên hít thở bằng cơ hoành trong vài ngày, mỗi phiên 5 phút. Trong lần đầu tiên thì các bạn kết hợp kỹ thuật này vào buổi tập của mình. Nên chạy với tốc độ chậm để điều chỉnh hơi thở. Sau khi quen dần với việc thở bằng cơ hoành thì các bạn có thể chạy với tốc độ bình thường hoặc nhanh hơn.
Các bài tập thở đặc biệt
Các bạn nên ưu tiên thời gian để tập trung vào hơi thở của bản thân. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường chức năng cũng như sức chứa của phổi, đồng thời phát triển khả năng cảm nhận hơi thở.
Các bạn cần xác định rõ những bài tập nào là phù hợp với bản thân. Hãy tạo ra thói quen hít thở phù hợp, của riêng mình với 1 hoặc nhiều kỹ thuật khi chạy bộ như:
- Thở luân phiên bằng mũi
- Thở đều
- Thở bằng lồng ngực
- Thở mím môi
- Kỹ thuật thở Numbered breathing
Những lưu ý về hít thở khi chạy bộ
Tập trung vào tư thế khi chạy bộ
Nhìn chung, để có thể tối ưu hóa hơi thở cũng như giúp người chạy cảm thấy dễ thở hơn khi chạy thì các bạn cần phải tạo ra tư thế thích hợp cho cơ thể để từ đó hỗ trợ hơi thở hiệu quả, khỏe mạnh hơn.
Để có thể thực hiện đúng kỹ thuật hít thở khi chạy bộ thì các bạn cần duy trì cơ thể trong 1 tư thế tốt và giữ cho phần đầu thẳng với cột sống, đảm bảo phần đầu không bị cúi xuống hoặc là hướng ra phía trước. Bên cạnh đó, khi chạy thì các bạn nên thả lỏng phần vai, tránh khom lưng hoặc là cúi người quá mức về đằng trước.
Hít thở một cách nhịp nhàng
Việc hít thở nhịp nhàng cũng giúp cơ thể hấp thụ được nhiều oxy hơn, đồng thời giảm được sự căng thẳng cho cơ thể mỗi lần chân chúng ta chạm đất trong lúc chạy bộ.
Nhằm ngăn ngừa nguy cơ mất cân bằng cơ thì bạn cần luân phiên thở ra giữa khoảng thời gian chân phải và chân trái bước lên. Khi nhịp thở được nhịp nhàng sẽ tọa ra ít áp lực hơn cho cơ hoành và giúp cân bằng áp lực tác động giữa 2 bên cơ thể.
Bạn có thể áp dụng kỹ thuật thở 3:2, tức là hít vào khi thực hiện 3 nhịp chân, tiếp đó thở ra trong 2 nhịp. Trường hợp chạy bộ với tốc độ nhanh hơn thì có thể áp dụng kỹ thuật 2:1, hít vào khi thực hiện 3 nhịp chân, và thở ra trong 1 nhịp. Nếu như cảm thấy việc thực hiện kỹ thuật hít thở như vậy quá phức tạp thì bạn chỉ cần tập trung tới hơi thở của bản thân để cảm nhận nhịp thở thoải mái hơn.
Hít thở không khí trong lành khi chạy bộ
Việc hít thở không khí trong lành giúp cho bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy bộ. Trường hợp khu vực bạn sống có mức độ ô nhiễm không khí cao thì nên chọn những thời điểm mật độ giao thông trong ngày thấp, tránh những nơi đông đúc, giao thông tắc nghẽn.
Duy trì tư thế tốt khi chạy bộ
Một trong những yếu tố ảnh hưởng tới khả năng hít thở của chúng ta khi chạy bộ chính là tư thế. Do đó, các bạn cần lưu ý để giữ tư thế đúng. Cụ thể:
- Đầu và cổ giữ thẳng, nhìn về trước cách khoảng 10 – 20 mét, tránh cúi gập đầu xuống hoặc ngửa lên trên. Không căng cứng cổ để tránh gây áp lực lên vai cũng như cột sống.
- Vai thả lỏng, không nhún lên hoặc căng cứng, hãy thư giãn để tránh tiêu hao năng lượng. Giữ vai song song với sàn, ở vị trí tự nhiên, không nghiêng hoặc lệch về 1 bên.
- Lưng và thân trên: Giữ thẳng, tránh việc gập hoặc ngả về sau cũng như ra trước quá nhiều. Điều này rất quan trọng vì nó giúp bạn dễ dàng duy trì sự cân bằng và thở thuận lợi hơn.
- Cánh tay: Giữ ở góc 90 độ, để gần với cơ thể và đung đưa tự nhiên theo nhịp chạy. Đưa tay ra trước và sau, tránh vung sang ngang. Lòng bàn tay thả lỏng, nắm hờ hoặc giữ thoải mái, tránh siết chặt do sẽ làm căng cơ.
- Hông: Giữ hông ổn định, thẳng hàng với thân trên và chân, tránh lắc lư hoặc nghiêng qua 1 bên.
- Chân và bàn chân: Giữ sải chân tự nhiên, không bước quá dài do tạo áp lực lên khớp và giảm thiểu hiệu suất. Tránh việc tiếp đất bằng gót hoặc mũi chân quá nhiều, do có thể gây ra sự căng thẳng không cần thiết. Khi tiếp đất đầu gối hơi cong, linh hoạt để giảm sốc.
Trên đây Zocker Sport đã chia sẻ với các bạn về Kỹ thuật hít thở khi chạy bộ. Hãy áp dụng vào thực tế để nâng cao khả năng của bản thân khi tập luyện cũng như thi đấu, đạt được mục tiêu. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).