Thừa cân, béo phì không chỉ ảnh hưởng tới ngoại hình, sự tự tin mà còn có thể là nguyên nhân dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe – đặc biệt là các bệnh lý liên quan tới tim mạch, xương khớp. Việc kiểm soát trọng lượng cơ thể đòi hỏi phải tập luyện thể dục thể thao, kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Chạy bộ là phương pháp tập luyện đơn giản, hiệu quả được nhiều người lựa chọn để có body đẹp cũng như thể lực tốt. Tuy nhiên, Chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân thì không phải ai cũng biết. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker Sport tìm hiểu chi tiết về vấn đề này nhé.
Chạy bộ có giúp giảm cân không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng: Để giảm được 1kg thì chúng ta cần tiêu hao khoảng 7.500 calo. Trong khi mỗi giờ chạy bộ ở tốc độ trung bình có thể giúp giảm 300 calo thừa. Mỗi tháng giảm 2kg được coi là con số an toàn và phù hợp để bạn có thể thực hiện bền vững mà không gây ra các tác động tiêu cực lên sức khỏe. Để đạt được điều này thì bạn cần chạy bộ tối thiểu khoảng 30 phút mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
Mỗi bài tập vận động khi được thực hiện thường xuyên đều có thể giúp bạn đạt được mục đích kiểm soát trọng lượng cơ thể, giảm mỡ thừa. Nhưng chỉ có một số bài tập mới có khả năng tiếp tục đốt calo ngay cả khi bạn đã ngừng tập, một trong số đó là chạy bộ với cường độ cao. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động chạy bộ chuyển đổi (ngắt quãng) hoặc chạy nước rút có thể tiếp tục đốt cháy calo tới 48 sau khi bạn đã hoàn thành bài chạy. Chúng sử dụng nhiều nhóm cơ và cần tới nhiều năng lượng để phục hồi sau đó. Điều này được gọi là Hiệu ứng đốt cháy calo sau khi tập (Afterburn Effect).
Tại sao bạn nên chạy bộ để giảm cân?
Giữa rất nhiều môn thể thao khác chúng ta có rất nhiều lý do để chọn chạy bộ cho mục đích giảm cân.
Chạy bộ giúp giảm sự thèm ăn
Nhiều người có gắng giảm cân bằng mọi giá và tìm tới các biện pháp nhiều rủi ro như thực hiện phẫu thuật bóc mỡ, đánh tan mỡ, nhịn ăn, ăn kiêng khắt khe… Nhưng hiệu quả vẫn rất hạn chế. Bởi điều này khiến bạn bị đói và có xu hướng ăn nhiều hơn sau đó, ăn bất cứ thứ gì trong tầm tay và đó lại thường là các thực phẩm chế biến nhanh giàu calo và nghèo dinh dưỡng. Mặt khác, ăn ít khiến giảm trao đổi chất trong cơ thể, khiến cho thực phẩm không được chuyển hóa thành năng lượng một cách hiệu quả, tăng tích tụ mỡ thừa.
Trong khi đó, hoạt động chạy bộ giúp tăng cường trao đổi chất, làm giảm các giác thèm ăn. Duy trì thường xuyên còn giúp người tập ức chế ghrelin (hóc môn đói). Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chạy ở tốc độ vừa phải trong khoảng thời gian 60 phút đã giúp làm giảm mức ghrelin trong 3 – 9h so với những người không tập luyện.
Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng
Mỡ bụng liên quan tới nhiều bệnh lý nguy hiểm như: Tiểu đường, béo phì, huyết áp, tim mạch… Việc chạy bộ cho dù ở cường độ hay cự ly nào đều có tác dụng đáng kể trong việc làm giảm mỡ thừa vùng bụng, ngay cả khi bạn chưa thực hiện các thay đổi trong chế độ ăn uống.
Các nhà khoa học đã thực hiện 1 nghiên cứu kéo dài 16 tuần trên những phụ nữ trung niên bị thừa cân do hội chứng chuyển hóa cho thấy: Những người chạy ở cường độ cao giảm mỡ bụng nhiều hơn đáng kể so với nhóm đối chứng là những người đi bộ hoặc không tập gì.
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác
.jpg)
Ngoài việc giảm cân, giảm mỡ thừa thì việc chạy bộ thường xuyên còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe: Cải thiện sức mạnh, sức bền, vóc dáng cơ thể; Tăng cường sự linh hoạt, sức khỏe cho các khớp xương; Ổn định huyết áp; giảm lượng đường trong máu; Nâng cao chất lượng giấc ngủ; Giúp tinh thần minh mẫn, sảng khoái…
Dễ thực hiện
Chạy bộ là môn thể thao có hình thức tập luyện đơn giản. Người tập chỉ cần 1 đôi giày chạy bộ đúng chuẩn là đã có thể bắt đầu “sự nghiệp” tập luyện của mình. Bạn có thể chạy bộ trong phòng gym, sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà, hoặc chạy ngoài trời, trong các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời.
Hiện nay có rất nhiều app, dụng cụ giúp theo dõi các thông số như: Quãng đường đã thực hiện, lượng calo tiêu thụ, nhịp tim… để điều chỉnh phù hợp, đạt được mục tiêu kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể.
Lý do khiến bạn chạy bộ mà không thể giảm cân
Thực tế cho thấy nhiều người dù chạy bộ rất thường xuyên nhưng cân nặng không giảm hoặc chỉ giảm rất ít. Nếu bạn cũng gặp phải tình trạng này thì nguyên nhân có thể là do:
- Chạy chưa đủ: Chưa đủ thời gian, quãng đường, hoặc tốc độ.
- Ăn quá độ: Chế độ ăn uống chiếm tỉ lệ lớn trong sự thành – bại trong việc giảm cân. Để đạt mục tiêu thì các bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn so với lượng tiêu thụ. Do đó, bên cạnh hoạt động chạy bộ thì các bạn cần phải xây dựng 1 thực đơn phù hợp và thực hiện nghiêm ngặt để giữ được cân nặng tiêu chuẩn.
- Giữ nguyên cường độ chạy: Cơ thể con người có cơ chế thích nghi nhanh. Ban đầu, cân nặng có thể giảm nhanh, nhưng khi cơ thể đã làm quen với bài tập, lượng calo tiêu thụ và nạp vào không thay đổi nhiều thì cân nặng cũng sẽ chững lại hoặc giảm chậm. Do đó, để tiếp tục giảm cân thì chúng ta cần nâng dần độ khó bài tập như kéo dài thời gian, tăng tốc độ, hoặc chạy nhiều hơn và ăn ít hơn.
1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân?
Chạy bộ đốt cháy nhiều calo, có nhiều hình thức tập khác nhau nên rất phù hợp với những người thừa cân, béo phì muốn siết lại vóc dáng của bản thân. Chạy 1.6km có thể tiêu hao được 100 calo. Con số này còn có thể thay đổi tùy theo tốc độ chạy cũng như trọng lượng cơ thể của runner. Nếu sở hữu vóc dáng nhỏ nhắn, lượng calo của bạn đốt cháy được trên quãng đường này có thể ít hơn 100 calo. Ngược lại, nếu có trọng lượng cao hơn thì bạn cũng sẽ đốt được nhiều calo hơn.
Cũng dựa vào yếu tố này mà chúng ta có thể xác định được bản thân mình nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày. Con số được các huấn luyện viên đưa ra là từ 3.5 – 6 km tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người, tương đương với từ 220 – 400 calo.
Như đã nói ở trên, để giảm được 1kg mỡ thừa thì cần phải đốt cháy 7700 calo. Như vậy, người tập có thể phải thực hiện khoảng 120km. Tất nhiên, nếu bạn chạy với tốc độ cao và sở hữu trọng lượng cơ thể lớn thì con số này sẽ hạ xuống.
Một số lời khuyên khi chạy bộ giảm cân
Chạy bộ là môn thể thao đòi hỏi nhiều thể lực. Nếu như bạn vận động ít và chưa từng chạy trước đó thì nên bắt đầu với 10 – 15 phút mỗi ngày để cơ thể quen dần, sau đó tăng thời gian lên.
Bạn nên chạy 30 – 60 phút/ngày, 4 – 5 lần/tuần để có thể giảm cân hiệu quả. Không phải cứ chạy càng nhiều thì cân nặng sẽ giảm càng nhanh, bởi cơ thể chúng ta cũng cần có thời gian để phục hồi.
Nên dành ra 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi hoặc chỉ tập nhẹ nhàng. Điều này giúp bạn chuẩn bị được tốt hơn cho các buổi tập kế tiếp, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Chạy bộ là hoạt động đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần phải nắm được kỹ thuật chạy để có thể chạy được xa hơn, ít mệt mỏi, đau cơ.
Ăn nhẹ với thực phẩm giàu tinh bột và đạm trước khi chạy giúp cung cấp năng lượng để chạy được xa hơn. Sau khi chạy thì 1 bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng trong khoảng 30 phút sẽ giúp bạn phục hồi thể lực được tốt hơn.
Kết thúc buổi chạy không nên đột ngột ngồi xuống sẽ cản trở sự lưu thông khí huyết, gây hoa mắt, chóng mặt, căng cơ. Thay vào đó nên giảm tốc độ từ từ, thả lỏng chân tay, đi bộ vài vòng để điều chỉnh nhịp thở rồi mới ngồi xuống.
Trên đây Zocker Sport đã chia sẻ với các bạn về Chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân? Hãy áp dụng để đạt được mục tiêu và kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Đình, TP.Hà Nội.
- HCM: CS1: 271/1 Trịnh Đình Trọng, P. Hòa Thạnh, Q. Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh.
- Đà Nẵng: Số 81 Cách Mạng Tháng 8, phường Cẩm Lệ, TP Đà Nẵng.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)
Xem thêm: Giày chạy bộ