Trong bất cứ hoạt động thể chất nào thì chế độ ăn uống đều có vai trò vô cùng quan trọng, bởi nó quyết định đến việc cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện cũng như cách mà cơ thể phục hồi sau đó. Cả 2 điều này đều có tác động đáng kể đến hiệu suất, sức mạnh, nguy cơ chấn thương cùng tình trạng sức khỏe của người tập.
Trong bài viết này Zocker Sport sẽ chia sẻ với các bạn về phương pháp Bổ sung dinh dưỡng khi chạy bộ. Từ đó cải thiện và nâng cao hiệu quả tập luyện nhé.
4 nhóm dưỡng chất cho người chạy bộ
Chế độ ăn uống tốt giúp tăng cường thể chất, đạt được các mục tiêu khi đến với thể dục thể thao. Các nhóm dưỡng chất không thể thiếu trong bữa ăn của runner gồm: Carbohydrate, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Theo các chuyên gia: Nên phân bổ 60% - 70% lượng calo từ carbohydrate, 15% - 20% từ protein, 15% - 20% từ chất béo.
Carbohydrate
Carbohydrate là chất dinh dưỡng quan trọng trong cung cấp năng lượng. Cơ thể sau khi hấp thụ sẽ phân hủy thành glucose – nguồn năng lượng chính của não bộ, cơ bắp. Carbohydrate lưu trữ trong cơ thể ở dưới dạng glycogen, được lưu trữ trong gan và các cơ bắp. Khi vận động, cơ thể sẽ sử dụng glycogen làm nguồn năng lượng đầu tiên. Cường độ tập càng cao thì cơ thể càng tiêu thụ nhiều calo. Khi chạy nước rút, cơ thể sử dụng carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính, còn nếu chạy đường dài với cường độ thấp hơn thì cơ thể sẽ dùng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Để bổ sung carbohydrate thì các bạn nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên hạt, yến mạch; Trái cây: chuối, táo, cam, bưởi; Rau: khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau bina; Ngoài ra là các sản phẩm từ sữa: sữa, sữa chua, phô mai.
Carbohydrate có vai trò rất lớn trong cơ cấu năng lượng cung cấp cho cơ thể trong cuộc sống, sinh hoạt hàng ngày cũng như khi tập luyện. Thông qua việc ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột và sử dụng nước uống thể thao, gel năng lượng, bạn có thể đảm bảo rằng cơ thể mình có đủ năng lượng để hoạt động.
Chất béo không bão hóa
Chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin A, D, E, K, điều hòa hóc môn, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lý mãn tính. Nó cũng nuôi dưỡng cơ bắp, giúp cơ thể sản xuất năng lượng. Chất béo không bão hóa còn giúp giảm đi lượng cholesterol xấu và gia tăng cholesterol tốt, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Chất béo là nguồn nhiên liệu chính trên các đường chạy dài; Quá trình này được gọi là oxy hóa chất béo. Nguyên nhân chủ yếu là nó có sẵn với số lượng lớn trong cơ thể, có khả năng cung cấp năng lượng trong khoảng thời gian dài, không làm tăng lượng đường máu, ngăn ngừa các vấn đề liên quan tới hệ thống tiêu hóa.
Lượng chất béo nên chiếm khoảng 20 – 30% trong cơ cấu năng lượng đưa vào cơ thể. Một số thực phẩm giàu chất béo gồm các loại hạt và quả hạch: Hạt óc chó, hạt chia, quả óc chó; Các loại dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu đậu phộng; Các loại cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu; Thực vật có dầu như mầm cải xanh.
Protein
Protein cũng có khả năng cung cấp năng lượng, nhưng nó không được xem là nguồn nhiên liệu chính. Công dụng chủ yếu của nó là: Tăng trưởng và tái sinh cơ bắp, sửa chữa mô, phòng ngừa chấn thương, sản xuất các tế bào hồng cầu mang oxy, phục hồi tổng thể.
Khi chạy, cơ bắp bị tổn thương. Protein sẽ giúp xây dựng lại cơ bắp, trái lại, nếu không có protein thì cơ bắp không có khả năng tự tái tạo. Điều này có thể dẫn tới teo cơ, nguy cơ chấn thương, hoạt động kém hơn. Lượng protein cần thiết cho người tập luyện thể dục thể thao vào khoảng 1.4 – 2 gr trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn cung cấp protein chủ yếu gồm: Thịt bò, lườn gà, nạc heo, đậu, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Nguyên tố vi lượng
Quá trình tập luyện ngoài các dưỡng chất đa lượng protein, chất béo, carbohydrate thì cần cả các nguyên tố vi lượng để hỗ trợ chức năng cơ thể. Cho dù nhu cầu của mỗi người là khác biệt nhưng tựu chung lại không thể thiếu một số chất đặc biệt quan trọng. Cụ thể:
- Canxi: Rất quan trọng với sức khỏe của xương, thực phẩm giàu canxi bao gồm hải sản tôm, cua, nghêu, sò, ốc.
- Vitamin D: Rất quan trọng đối với sức khỏe của xương do nó hỗ trợ quá trình hấp thu canxi và phốt pho vào xương. Nó cũng đóng góp vào sự trao đổi chất cùng chức năng cơ bắp. Vi chất này ngoài nạp từ thực phẩm còn có thể thông qua hình thức tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
- Sắt: Rất quan trọng với sự phát triển của các tế bào hồng cầu, cung cấp oxy cho các tế bào cơ đang hoạt động. Lượng sắt cần thiết là 18 mg/ngày với nữ, 8 mg/ngày với nam.
- Chất chống oxy hóa: Giúp giảm tổn thương tế bào do quá trình oxy hóa khi vận động ở cường độ cao. Việc tiêu thụ các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa gồm rau, trái cây, quả hạch, hạt sẽ hiệu quả hơn rất nhiều so với việc bổ sung chất chống oxy hóa.
Nên ăn gì trước, trong và sau khi chạy bộ?
Thực phẩm nên ăn trước khi chạy bộ
Việc ăn gì trước khi chạy bộ sẽ tùy theo thời gian, cường độ, cùng mức độ tập luyện của mỗi người.
Với người chạy dưới 60 phút nên có 1 bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate để cung cấp nguồn glucose nhanh chóng, như: 2 - 3 quả chà là, táo, chuối, nước cam, gel năng lượng.
Với người chạy 60 - 90 phút thì một bữa ăn nhẹ 15 - 75 gr carbohydrate ở thời điểm 1 - 3h trước khi bắt đầu buổi tập để cơ thể kịp tiêu hóa là phù hợp. Các bạn có thể sử dụng sinh tố chuối + sữa, trứng bác và bánh mì nướng, bánh mì với bơ lạc. Nên hạn chế các thức ăn nhiều chất xơ do chúng cần nhiều thời gian để tiêu hóa và có thể dẫn tới tình trạng đau dạ dày.
Với người chạy hơn 90 phút thì việc dung nạp một lượng lớn carbohydrate trước buổi tập là cần thiết để cơ thể dự trữ nhiều glycogen giúp cung cấp năng lượng nhanh. Các nhà nghiên cứu đưa ra con số 7 – 10 gr carb trên mỗi kg trọng lượng cơ thể vào thời điểm 36 – 48 giờ trước khi chạy. Đó tốt nhất nên là carbohydrate phức tạp, như: Khoai tây, khoai mỡ, mì ống nguyên cám, gạo lứt, ngũ cốc ít chất xơ.
Thực phẩm nên ăn trong khi chạy bộ
Chế độ ăn uống trong khi chạy cũng phụ thuộc vào thời gian và cường độ chạy của runner.
- Chạy dưới 45 phút: Không cần thực phẩm bổ sung hoặc đồ uống giàu carbohydrate.
- Chạy 45 – 75 phút: Bạn có thể nạp năng lượng bằng các thanh gel năng lượng hoặc uống từng ngụm nhỏ nước khoáng thể thao.
- Chạy 75 – 150 phút: Có thể tăng lượng đường trong máu khoảng 30 – 60 gr mỗi giờ thông qua đồ uống thể thao hoặc gel năng lượng.
- Chạy 150 phút hoặc lâu hơn: Cần bổ sung tới 60 – 90 gr carbs mỗi giờ.
Thực phẩm nên ăn sau khi chạy bộ
Trong vòng 1 – 2 giờ sau khi chạy các bạn hãy ăn 1 bữa giàu carbohydrate và protein. Việc dung nạp 20 – 30 gr protein sẽ thúc đẩy tăng tổng hợp protein cùng cơ bắp.
Các bạn có thể ăn thịt bò, thịt gà, cá, trứng, đậu phụ, đậu, đậu lăng, bột protein (từ váng sữa hoặc thực vật). Bên cạnh đó, các bạn cũng có thể bổ sung nguồn dự trữ glycogen của mình bằng cách sử dụng carbohydrate phức hợp như: Mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, khoai tây, gạo lứt và bánh mì nguyên hạt.
Trên đây là một số chia sẻ từ Zocker Sport về Bổ sung dinh dưỡng khi chạy bộ. Các bạn hãy lưu ý để nâng cao hiệu suất tập luyện. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Đình, TP.Hà Nội.
- HCM: CS1: 271/1 Trịnh Đình Trọng, P. Hòa Thạnh, Q. Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh.
- Đà Nẵng: Số 81 Cách Mạng Tháng 8, phường Cẩm Lệ, TP Đà Nẵng.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)
Xem thêm: Giày chạy chính hãng