Bóng đá là môn thể thao vua, được nhiều người yêu thích, nhưng đây cũng là môn thể thao đối kháng với cường độ cao, vì vậy rất khó tránh khỏi những chấn thương ngoài ý muốn. Nếu là người chơi thường xuyên xách giày ra sân thì chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng có lúc phải rời sân vì lật cổ chân, hay những cơn đau nhức cơ kéo dài.
Tuy nhiên, chấn thương không phải là “vận đen” khó tránh. Tuy nhiên, nhiều chấn thương có thể phòng tránh nếu bạn biết áp dụng các biện pháp từ khâu chuẩn bị cho tới khi kết thúc trận đấu. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker tìm hiểu chi tiết về Phòng tránh, hạn chế chấn thương chân khi đá bóng. Từ đó, tận hưởng đam mê trên sân một cách trọn vẹn, bền bỉ nhất.
Chuẩn bị trước khi ra sân
Thực tế cho thấy, phần lớn các chấn thương xảy ra do cơ thể chưa sẵn sàng cho vận động ở cường độ cao. Do đó, các bạn cần khởi động kỹ trước khi bước vào bài tập chính thức. Không nên chỉ chạy vài vòng sân, các bạn hãy thực hiện trong khoảng thời gian 10 – 15 phút với các bài chạy nâng cao đùi, gót chạm mông; Xoay khớp háng, khớp gối, cổ chân; Đá lăng chân trước, sau và sang 2 bên để làm nóng cơ đùi.
Tùy theo mặt sân thi đấu mà các bạn chọn giày phù hợp. Sân cỏ tự nhiên thì sử dụng giày đinh cao FG, SG giúp tăng độ bám trên sân, hạn chế trượt ngã khi di chuyển. Còn trên sân cỏ nhân tạo các bạn dùng giày đinh dăm TF để phù hợp với bề mặt sân, giảm áp lực lên các khớp – đặc biệt là khớp đầu gối và cổ chân. Các bạn cũng nên đeo bọc ống đồng để tránh các va chạm trực tiếp gãy xương, dập cơ chân.
Kỹ thuật và Ý thức trên sân
Kỹ thuật đúng không chỉ giúp đá hay hơn mà còn có vai trò như 1 tấm khiên bảo vệ.
- Kỹ thuật tiếp đất: Khi nhảy tranh chấp các bạn hãy tiếp đất bằng nửa bàn chân trước, hơi khụy gối để giảm chấn thay vì tiếp đất bằng cả bàn chân hoặc gót chân.
- Tránh các va chạm nguy hiểm: Các bạn nên hạn chế các tình huống xoạc bóng liều lĩnh cũng như tắc bóng nếu như cảm thấy không an toàn.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu như cảm thấy bị đau nhói ở bắp chân hoặc khớp thì hãy xin thay người ngay. Việc cố quá sức thường dẫn tới nguy cơ bị rách cơ hoặc đứt dây chằng.
Bài tập bổ trợ giúp giảm nguy cơ chấn thương
Bóng đá không chỉ là kỹ thuật mà còn yêu cầu cao về thể lực, sức mạnh cơ. Một số bài tập bổ trợ có tác dụng xây dựng sức mạnh cũng như sự dẻo dai cho chân, các bộ phận khác trên cơ thể, tăng cường khả năng chịu đựng, từ đó giảm thiểu nguy cơ dính chấn thương.
Nhóm bài tập sức mạnh
Mục tiêu là làm dày các nhóm cơ ở quanh gối cùng cổ chân để hấp thụ lực va chạm thay cho xương cũng như dây chằng.
Squat: Bài tập ngồi xổm có tác dụng tăng cường toàn bộ cơ đùi trước, đùi sau và mông, giúp cho khớp gối ổn định hơn. Để thực hiện, các bạn ở tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Hạ cơ thể xuống như đang ngồi vào 1 chiếc ghế vô hình, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ nhịp thở đều đặn, lên thở ra, xuống hít vào.
Bài tập cuốn cơ đùi sau (Nordic Hamstring Curls): Đây là bài tập hiệu quả giúp giảm nguy cơ rách cơ đùi sau. Để tập, các bạn từ từ ngả người về phía trước, sử dụng cơ đùi sau để hãm lực cho tới khi không chịu nổi thì dùng tay đỡ, sau đó đẩy người lên trở lại.
Bài tập nhón gót (Calf Raises): Có tác dụng xây dựng sức mạnh cho bắp chân, bảo vệ gân gót, hạn chế lật cổ chân. Để thực hiện, các bạn đứng trên 1 bậc thang nhón gót chân lên hết cỡ rồi lại hạ sâu gót chân xuống dưới mức bậc thang. Chú ý thực hiện chậm rãi để cảm nhận cơ bắp căng ra.
Các bài tập thăng bằng và ổn định
Trong bóng đá, các cầu thủ thường xuyên đứng bằng 1 chân khi sút bóng hoặc tranh chấp. Khả năng thăng bằng tốt giúp cổ chân không bị lật khi tiếp đất.
Bài tập đứng 1 chân: Người tập đứng bằng 1 chân ở trên mặt đất hoặc trên 1 chiếc gối ôm nhằm tăng độ khó. Giữ trong khoảng thời gian 30 – 60 giây. Khi đã quen hãy nhắm mắt lại hoặc nhờ người khác tung bóng nhẹ để bạn bắt trong khi vẫn đứng 1 chân.
Bài tập squat 1 chân với ghế: Có tác dụng phát triển sức mạnh đơn lẻ của từng chân. Để thực hiện, các bạn đặt 1 chân lên bục, chân còn lại ở phía trước, hạ thấp trọng tâm xuống rồi đứng lên.
Nhóm bài tập bùng nổ và linh hoạt
Các bài tập này giúp hệ thần kinh cũng như cơ bắp phối hợp nhịp nhàng, giảm sóc khi chuyển hướng đột ngột.
Bài tập nhảy bục (Box Jumps): Bài tập này có tác dụng luyện tập cho bạn khả năng tiếp đất an toàn cùng sức bật tốt. Cách thực hiện cũng rất đơn giản, chỉ cần 1 chiếc bục để tập nhảy lên – xuống, khi tiếp đất phải nhẹ nhàng và không gây tiếng động lớn, hơi chùng gối để giảm chấn.
Bài tập nhảy sang ngang: Nhảy từ chân nọ sang chân kia theo chiều ngang. Nó mô phỏng lại các tình huống cắt bóng, chuyển hướng nhanh trên sân, nhằm mục đích giúp dây chằng bên gối trở nên dẻo dai hơn.
Nhóm bài tập cho cơ core
Cơ core đóng vai trò ổn định thân người và truyền lực hiệu quả khi sút hoặc tranh chấp. Bài tập điển hình nhất là Plank và Side Plank giúp thân người cứng cáp, không bị văng khi bị đối phương tì vai, từ đó bảo vệ trọng tâm chân không bị lệch dẫn tới ngã, chấn thương.
Các bạn cũng nên chú ý tới lịch tập, đảm bảo tần suất 2 – 3 buổi/tuần. Nên tập vào những ngày không có trận đấu nào hoặc tập nhẹ sau trận đấu. Cường độ 3 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Điều quan trọng nhất là luôn thực hiện đúng kỹ thuật trước khi gia tăng thêm độ nặng cũng như mức độ khó. Một động tác sai có thể gây ra chấn thương nhanh hơn cả việc đá bóng.
Phục hồi sau trận đấu
Nguy cơ chấn thương có thể gia tăng nếu cơ thể chưa kịp phục hồi sau trận đấu trước. Do đó, việc phục hồi sau trận đấu rất quan trọng. Các bạn nên dành ra 5 – 10 phút đi bộ nhẹ nhàng và thực hiện các bài giãn cơ tĩnh nhằm giảm sự tích tụ của axit lactic.
Nếu có dấu hiệu bị sưng nhẹ hoặc mỏi cơ quá mức thì các bạn hãy thực hiện chườm đá ngay để giảm viêm.
Sau tập cần chú ý bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể - đặc biệt là protein và ngủ ít nhất 7 – 8h để cơ thể tự chữa lành các tổn thương nhỏ.
Nếu không may gặp chấn thương, hãy áp dụng ngay quy tắc R.I.C.E trong 48 giờ đầu. Nó gồm có Rest: Nghỉ ngơi, dừng mọi hoạt động ngay; Ice: Chườm lạnh 15 – 20 phút/lần, mỗi lần cách nhau 2 – 3h; Băng ép (compression): Sử dụng băng thun để quấn nhẹ quanh vùng bị thương để giảm sưng; Kê cao chân (Elevation): Để chân cao hơn tim giúp máu lưu thông, giảm phù nề.
Trên đây là một số chia sẻ từ Zocker về Phòng tránh, hạn chế chấn thương khi đá bóng. Dính chấn thương là điều không ai mong muốn, và chúng ta hoàn toàn có thể phòng ngừa điều này trong quá trình tập luyện thể dục thể thao thông qua việc nắm vững các biện pháp được chia sẻ trên đây và thực hiện một cách đầy đủ. Đừng đợi đến khi bị đau mới bắt đầu phòng ngừa, hãy biến việc bảo vệ đôi chân cũng như cơ thể của mình thành bản năng ngay từ hôm nay. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và giữ vững ngọn lửa đam mê trên sân cỏ. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày bóng đá sân cỏ nhân tạo cũng như các phụ kiện thể thao khác hãy liên hệ với Zocker nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Đình, TP.Hà Nội.
- HCM: CS1: 271/1 Trịnh Đình Trọng, P. Hòa Thạnh, Q. Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh.
- Đà Nẵng: Số 81 Cách Mạng Tháng 8, phường Cẩm Lệ, TP Đà Nẵng.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)
