Nhiều người yêu thích bộ môn chạy bộ, khởi động rất kỹ càng trước khi bước vào bài tập chính thức; Tuy nhiên, lại thường bỏ qua bước giãn cơ sau khi đã hoàn thành bài chạy. Điều này khiến cơ thể phục hồi chậm hơn, gia tăng nguy cơ tích tụ axit lactic khiến cơ bắp nhức mỏi. Vì sao giãn cơ sau chạy lại quan trọng? Trong bài viết này các bạn hãy cùng Zocker tìm hiểu chi tiết Các bài tập giãn cơ tốt nhất dành cho runner sau khi chạy cũng như biết cách thực hiện đúng chuẩn để nâng cao hiệu quả tập luyện nhé.
Giãn cơ và tầm quan trọng của giãn cơ sau khi chạy
Giãn cơ sau khi chạy còn được gọi là giãn cơ tĩnh là bước quan trọng đối với mọi môn thể thao vận động chứ không riêng gì chạy bộ. Nó rút ngắn thời gian phục hồi, đồng thời ngăn ngừa nguy cơ chấn thương. Khi chúng ta chạy bộ, các nhóm cơ ở bắp chân – đùi – hông – lưng hoạt động liên tục dẫn tới tình trạng bị căng cứng. Nếu như không được thả lỏng kịp thời thì cơ bắp dễ bị co rút, gây ra tình trạng đau nhức, giảm hiệu suất trong các buổi tập kế tiếp.
Việc giãn cơ sau khi chạy mang đến 3 lợi ích cơ bản:
- Cải thiện độ linh hoạt: Các động tác giãn cơ giúp kéo dài cơ bắp, gia tăng phạm vi chuyển động của các khớp, nhờ đó dáng chạy của người tập trở nên dần trở nên mượt mà, hiệu quả hơn.
- Tăng cường lưu thông máu: Khi giãn cơ, máu được lưu thông thuận lợi hơn đến các nhóm cơ, đẩy nhanh tốc độ đào thải axit lactic – chất gây mỏi cơ – nguyên nhân chính gây ra tình trạng chuột rút (vọp bẻ) sau vận động mạnh.
- Giảm đau nhức và phòng tránh chấn thương: Giãn cơ còn giúp thả lỏng các sợi cơ bị co thắt, giảm thiểu tình trạng đau cơ vào ngày kế tiếp, đồng thời hạn chế nguy cơ bị căng cơ, rách cơ do vận động quá sức.
Một số động tác giãn cơ hiệu quả nhất cho runner
Tư thế quỳ 1 gối
Động tác này tập trung vào thả lỏng vùng cơ gập hông – nhóm cơ thường bị căng cứng do tư thế ngồi nhiều hoặc chạy bộ thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Người tập bắt đầu trong tư thế quỳ 1 chân trước, 1 chân sau. Chân trước đặt vuông góc với sàn, đầu gối ở ngay trên mắt cá chân.
- Chân sau duỗi thẳng, mũi chân chạm đất.
- Giữ lưng thẳng, siết nhẹ cơ mông, đẩy hông về phía trước để cảm nhận sự căng giãn ở vùng hông.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 - 45 giây rồi đổi bên.
Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể nâng chân sau lên và vươn tay lên cao, kết hợp với nghiêng người sang một bên để có thể kéo giãn sâu hơn.
Động tác dựa chân vào tường
Động tác này tác động chủ yếu tới bắp chuối. Đây cũng là nhóm cơ hoạt động tích cực nhất khi chạy bộ, và cũng thường bị đau mỏi nhất.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng đối diện với tường hoặc một bề mặt cố định, cách khoảng một cánh tay.
- Đặt mũi bàn chân phải lên tường, gót chân chạm đất.
- Hơi khuỵu gối trái và nghiêng người về phía trước để tăng lực kéo giãn ở bắp chân phải.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 - 20 giây rồi đổi chân.
Tư thế chim bồ câu
Bài tập này xuất phát từ 1 tư thế trong yoga. Nó không chỉ giúp thư giãn cơ mông mà còn mở rộng vùng hông, cải thiện khả năng di chuyển linh hoạt trong khi chạy.
Cách thực hiện:
- Người tập bắt đầu ở tư thế bò, 2 tay và 2 đầu gối chống xuống sàn.
- Đưa chân phải lên trước, gập gối và đặt bàn chân phải gần tay trái.
- Duỗi thẳng chân trái ra phía sau, hạ thấp hông xuống sàn.
- Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước để cảm nhận sự căng giãn ở mông và hông.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 - 45 giây rồi đổi bên.
Động tác kéo giãn xoay người (windmill stretch)
Đây là 1 động tác kết hợp giữa kéo giãn và tăng cường sức mạnh, giúp cải thiện sự linh hoạt cũng như phạm vi chuyển động của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Người tập gập cơ thể sang một bên, cố gắng chạm tay xuống chân đối diện, có thể chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân tùy thuộc vào khả năng của mỗi người.
- Trong khi gập cơ thể, tay còn lại duỗi thẳng lên trần nhà, tạo thành một đường thẳng từ tay này sang tay kia.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó trở về lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác ở bên còn lại.
Động tác giãn cơ đùi sau
Tư thế ngồi gập người về trước này giúp thả lỏng nhóm cơ đùi sau – vùng cơ dễ bị căng cứng sau khi chạy đường dài, đồng thời tăng tính linh hoạt cho khớp hông, giảm nguy cơ chấn thương cơ kheo.
Cách thực hiện:
- Người tập ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng về trước, lưng thẳng.
- Hít vào, vươn 2 tay lên cao để kéo dài cột sống.
- Thở ra, từ từ gập cơ thể về trước, giữ lưng thẳng nhất có thể.
- Sử dụng tay để nắm lấy bàn chân, kéo nhẹ tới ngực về phía đùi.
- Giữ tư thế trong 30 – 45 giây, hít thở sâu. Lưu ý: Không khom lưng hoặc gồng cổ.
Gợi ý kết hợp các động tác giãn cơ sau chạy
Để tăng cường hiệu quả giãn cơ các bạn có thể tham khảo gợi ý sau đây. Khi gần kết thúc buổi chạy, không dừng ngay mà chạy chậm dần trong 5 phút để cơ thể thích nghi và hạ nhiệt dần. Tiếp đó giãn cơ gập hông, mỗi bên 30 – 45 giây. Giãn cơ bắp chân, mỗi bên 15 – 20 giây. Động tác giãn cơ cối xay gió, mỗi bên 30 – 45 giây. Giãn cơ đùi sau 30 – 45 giây. Cuối cùng, thả lỏng toàn thân, hít thở sâu.
Thực hiện đúng và đều đặn các động tác giãn cơ này sau mỗi buổi chạy sẽ giúp: Giảm đau nhức, chuột rút sau buổi tập; Tăng độ linh hoạt, mở rộng khớp hông và chân; Hạn chế chấn thương nhờ phục hồi nhanh và đầy đủ. Bạn có thể linh hoạt thay đổi thứ tự hoặc chọn 2–3 động tác nếu luyện tập nhanh.
Nguyên tắc giãn cơ sau khi chạy đúng cách
Để quá trình giãn cơ sau khi chạy cho hiệu quả cao thì các bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản như sau:
- Chỉ thực hiện giãn cơ khi cơ thể đã được làm ấm: Nên thực hiện giãn cơ sau khi kết thúc buổi chạy, sau khi cơ thể đã được làm ấm và vẫn còn duy trì sự linh hoạt. Không nên giãn cơ tĩnh khi chưa khởi động cũng như có quãng nghỉ quá dài sau khi chạy, khi đó việc giãn cơ tĩnh sẽ kém hiệu quả, thậm chí tiềm ẩn nguy cơ chấn thương.
- Tập trung vào các nhóm cơ chính: Gồm hông – mông - bắp chân - đùi là những cơ lớn và tham gia tích cực nhất vào quá trình vận động, thường xuyên bị nhức mỏi nhất, do đó cần được giãn kỹ lưỡng nhất sau khi chạy.
- Thay đổi động tác: Thay vì giữ nguyên một tư thế quá lâu thì hãy kết hợp hít thở sâu và di chuyển nhẹ nhàng để tăng cường hiệu quả giãn cơ. Hít thở sâu và đều sẽ giúp cơ bắp thư giãn tốt hơn.
- Không ép cơ quá mức: Trong quá trình giãn cơ tĩnh sau khi chạy bộ, lực tác động chỉ nên ở mức bạn thấy hơi căng tại vùng cơ đang giãn, không nên đẩy tới mức đau nhức. Trường hợp thấy đau hãy giảm lực và thực hiện chậm rãi hơn.
- Kiên trì thực hiện: Để thấy rõ hiệu quả, bạn nên duy trì thói quen giãn cơ một thời gian rồi cảm nhận sự khác biệt cũng như những lợi ích mà quá trình này mang lại.
Giãn cơ sau khi chạy bộ là bước không thể bỏ qua nếu như bạn muốn chạy bền bỉ, dẻo dai hơn, cũng như không lo chấn thương. Chỉ với 5 – 10 phút sau buổi tập, các động tác giãn cơ sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, giảm thiểu đau nhức, đồng thời cải thiện hiệu suất tập. Hãy áp dụng những kiến thức được chia sẻ trong bài viết để nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với Zocker nhé.
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Đình, TP.Hà Nội.
- HCM: CS1: 271/1 Trịnh Đình Trọng, P. Hòa Thạnh, Q. Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh.
- Đà Nẵng: Số 81 Cách Mạng Tháng 8, phường Cẩm Lệ, TP Đà Nẵng.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)