Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản và hiệu quả được nhiều người áp dụng để nâng cao thể lực tổng thể, tăng sức bền và cải thiện hệ tim mạch. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình vận động đạt được hiệu quả tối ưu và an toàn thì bạn cần phải hiểu rõ về 2 chỉ số quan trọng là Tốc độ và Nhịp tim.
Trong nội dung dưới đây, Zocker sẽ chia sẻ về Tốc độ chạy bộ tiêu chuẩn, nhịp tim khi chạy bộ. Qua đó giúp các bạn nâng cao hiệu suất cũng như đạt được mục tiêu khi đến với môn thể thao này nhé.
Hiểu về tốc độ chạy bộ
Tốc độ chạy bộ thường được đo bằng Pace – chính là khoảng thời gian bạn cần để hoàn thành 1 km (đơn vị: phút/km). Khi pace càng thấp thì bạn chạy càng nhanh.
Phân loại tốc độ theo mục tiêu
Người mới bắt đầu hoặc chạy phục hồi: Pace nên vào khoảng 8:00 – 9:00 phút/km. Đây là tốc độ nhẹ nhàng, thường tương đương với khoảng 6.7 – 7.5 km/h. Người chạy ở tốc độ này tương đối thoải mái, có thể vừa chạy vừa trò chuyện. Nó cũng phù hợp để khởi động, làm nóng cơ thể hoặc chạy phục hồi sau những buổi tập cường độ cao.
Chạy cơ bản, thư giãn: Pace 6:30 - 8:00 phút/km. Tốc độ này giúp xây dựng nền tảng sức mạnh cơ bản, thường từ 7.5 – 9.2 km/h. Đây cũng chính là tốc độ mà chúng ta sẽ duy trì trong phần lớn các buổi chạy đường dài mỗi tuần.
Chạy đường dài: Pace 5:30 – 6:30 phút/km, tương đương khoảng 9.2 – 10.9 km/h. Bạn bắt đầu cảm thấy nhiều thách thức hơn nhưng vẫn có thể duy trì trong thời gian dài. Đây chính là tốc độ lý tưởng giúp nâng cao thể lực bền bỉ.
Chạy Tempo: Pace 4:30 – 5:30 phút/km, khoảng 10.9 – 13.3 km/h. Khi chạy nhanh hơn bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi nói chuyện. Hình thức chạy này có tác dụng cải thiện ngưỡng chịu đựng và gia tăng khả năng duy trì tốc độ nhanh.
Tốc độ chạy bộ tiêu chuẩn
Theo các huấn luyện viên chạy bộ: Tốc độ chạy tiêu chuẩn không phải con số cố định mà là 1 chỉ số động, phản ánh mức độ thể chất và kinh nghiệm của mỗi cá nhân. Việc xác định tốc độ trung bình giúp người chạy thiết lập mục tiêu thực tế cũng như tập luyện an toàn, hiệu quả hơn.
Người mới bắt đầu tập hoặc thể trạng yếu
Đây chính là nhóm người chưa có thói quen tập luyện thường xuyên hoặc vừa mới quay trở lại hoạt động tập sau 1 thời gian gián đoạn. Tốc độ của nhóm này nên vào khoảng 6 – 8 km/h; Pace khoảng 7:30 – 10:00 phút/km.
Ở giai đoạn này tốc độ trung bình là sự kết hợp giữa đi bộ nhanh và chạy nhẹ nhàng. Mục tiêu chính là làm quen với vận động, xây dựng nền tảng tim mạch cũng như tăng cường khả năng chịu đựng của khớp. Người chạy nên ưu tiên cảm giác thoải mái, có thể nói chuyện trọn vẹn nguyên câu. Tốc độ thường tương ứng với vùng nhịp tim 2 (đốt mỡ - mà chúng ta sẽ nói chi tiết ở phần dưới).
Người chạy cơ bản
Nhóm này đã có nền tảng thể lực cơ bản, có thể hoạt động liên tục trong khoảng thời gian 30 – 45 phút và tập luyện thường xuyên 2 – 3 lần/tuần. Tốc độ ở nhóm này nên vào khoảng 8 – 10 km/h; Pace khoảng 6:00 – 7:30 phút/km. Đây là tốc độ chạy cơ bản phổ biến nhất, được áp dụng để xây dựng sức bền tim mạch cũng như độ bền cơ bắp. Người chạy cảm thấy dễ chịu nhưng cần tập trung vào hơi thở. Đây cũng là tốc độ lý tưởng để duy trì trong các buổi chạy dài không quá gắng sức.
Người chạy có kinh nghiệm
Nhóm này đã tham gia chạy bộ đều đặn một khoảng thời gian từ vài tháng trở lên, có khả năng hoàn thành quãng đường 19 km hoặc bán marathon. Tốc độ 10 – 12 km/h; Pace khoảng 5:00 – 6:00 phút/km. Tốc độ trung bình này thường được áp dụng cho các bài tập tốc độ hoặc chạy Tempo ở ngưỡng chịu đựng. Người chạy có thể cảm thấy thở dốc và khó nói được trọn câu. Đây chính là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang làm việc hiệu quả nhằm cải thiện ngưỡng Lactate và tăng khả năng duy trì tốc độ nhanh.
Vận động viên
Vận động viên điền kinh hay những người chuyên nghiệp, chạy marathon, bán marathon thường xuyên với mục tiêu đạt được thành tích cá nhân tốt nhất. Nhóm này có tốc độ tiêu chuẩn 12 km/h trở lên; Pace dưới 5:00 phút/km. Tốc độ này đòi hỏi 1 nền tảng thể lực và kinh nghiệm tập luyện chuyên sâu. Tốc độ tập luyện sẽ được điều chỉnh theo mục tiêu thi đấu cùng với các bài tập Interval cường độ rất cao.
Nhịp tim khi chạy bộ
Kiểm soát nhịp tim trong quy trình chạy bộ chính là chìa khóa đảm bảo bạn đang tập luyện ở cường độ phù hợp với mục tiêu như đốt mỡ, tăng sức bền, hay tăng tốc độ. Để xác định các vùng nhịp tim mục tiêu thì trước tiên chúng ta cần ước tính nhịp tim tối đa Hrmax.
Hrmax = 220 – tuổi
Chẳng hạn, nếu bạn 30 tuổi thì Hrmax ước tính là 220 – 30 = 190 nhịp/phút.
Tập luyện chạy bộ thường được chia thành 5 vùng dựa trên phần trăm của Hrmax.
Các vùng nhịp tim mục tiêu
Tập luyện thường được chia thành 5 vùng dựa trên phần trăm của Hrmax. Cụ thể:
| Vùng (Zone) |
% HRmax |
Mục tiêu Tập luyện |
| Zone 1 (Rất nhẹ) |
50% - 60% |
Phục hồi, làm nóng cơ thể |
| Zone 2 (Nhẹ) |
60% - 70% |
Sức bền cơ bản, đốt mỡ |
| Zone 3 (Trung bình) |
70% - 80% |
Cải thiện hiệu suất, ngưỡng Aerobic |
| Zone 4 (Nặng) |
80% - 90% |
Tăng cường sức mạnh, ngưỡng Lactate |
| Zone 5 (Tối đa) |
90% - 100% |
Tập cường độ cao (Interval), cải thiện VO2 Max |
Tầm quan trọng của nhịp tim trong chạy bộ
Xác định vùng nhịp tim tập luyện phù hợp
Bằng cách nắm bắt nhịp tim bạn có thể chia cường độ tập luyện thành các vùng khác nhau (như vừa nêu trên), mỗi vùng có 1 mục tiêu sinh lý cụ thể, từ đó tối ưu hóa mục tiêu. Để đốt mỡ và tăng cường sức bền cơ bản thì bạn chạy trong vùng 2 (60 - 70% HRmax). Để cải thiện tốc độ và khả năng chịu đựng cường độ cao (ngưỡng lactate) bạn cần tập luyện trong vùng 4 (80 - 90% HRmax).
Nếu bạn chỉ chạy theo cảm giác thì bạn có thể vô tình chạy quá nhanh và gây ra tình trạng kiệt sức, hoặc quá chậm thì không đủ kích thích dẫn tới tập luyện kém hiệu quả. Nhờ HRmax, người chạy có thể xác định chính xác các mức cường độ tập luyện.
Giảm nguy cơ chấn thương và kiệt sức
Việc chạy ở cường độ quá cao thường xuyên có thể dẫn tới hội chứng tập luyện quá mức, chấn thương cơ xương cùng các vấn đề liên quan tới tim mạch. Để phòng tránh thì cần áp dụng Hrmax nhằm giúp bạn xác định giới hạn an toàn. Khi nhịp tim của bạn quá 90% Hrmax, bạn biết rằng cơ thể đang phải chịu áp lực lớn và điều chỉnh tốc độ hoặc tạm nghỉ.
Các buổi chạy phục hồi nên được thực hiện ở vùng 1 hoặc 2 (50-70% HRmax), giúp bạn đảm bảo không chạy quá nhanh trong những buổi này, cho phép cơ bắp phục hồi đầy đủ.
Ngoài ra, nhịp tim khi kết hợp với tốc độ chạy có thể giúp đánh giá tình trạng thể lực hiện tại và định hình chiến lược khi chạy đua. Các vận động viên thường duy trì 75%–85% HRmax trong phần lớn quãng đường đua để đảm bảo họ có đủ năng lượng để hoàn thành chặng cuối ở vùng 4 (85-90% HRmax).
Lời khuyên ở đây là các bạn nên ưu tiên Zone 2 cho người mới bắt đầu nhằm đảm bảo cơ thể xây dựng được sức bền mà không bị quá tải. Bạn cũng không nên chạy theo tốc độ của người khác, hãy lắng nghe cơ thể, nếu thấy khó thở ở tốc độ hiện tại thì nên giảm tốc.
Trên đây là một số chia sẻ từ Zocker về Tốc độ chạy bộ tiêu chuẩn, nhịp tim khi chạy bộ. Việc kết hợp giữa kiểm soát tốc độ và nhịp tim sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện một cách an toàn và khoa học nhất. Bên cạnh đó tất nhiên không thể thiếu sự hỗ trợ của các yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, giày chạy bộ, trang phục thể thao… Nếu các bạn còn thắc mắc nào khác hoặc muốn trang bị các phụ kiện thể thao chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Đình, TP.Hà Nội.
- HCM: CS1: 271/1 Trịnh Đình Trọng, P. Hòa Thạnh, Q. Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh.
- Đà Nẵng: Số 81 Cách Mạng Tháng 8, phường Cẩm Lệ, TP Đà Nẵng.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)
