Nhiều người trong chúng ta khi chạy bộ chỉ nghĩ tới các kỹ thuật liên quan tới dáng chạy, tiếp đất, hít thở… mà không để ý rằng cách đánh tay cùng đóng vai trò rất quan trọng, ảnh hưởng tới hiệu suất chạy. Khi đánh tay đúng sẽ góp phần giảm tiêu hao năng lượng, chạy nhanh hơn và giảm thiểu chấn thương hiệu quả.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker Sport tìm hiểu về Kỹ thuật đánh tay trong chạy bộ nhé.
Tầm quan trọng của đánh tay khi chạy bộ
Có nhiều lỗi vung tay khi chạy, từ vung quá rộng tới quá ngắn, sai tư thế. Lỗi sai phổ biến nhất là vung sang 2 bên và vượt quá phần ngực. Cách đánh tay hiệu quả là không nên vượt quá đường dọc cơ thể. Việc vung quá rộng làm giảm lực của sải chân và khiến cho bạn chậm hơn.
Thay vì vung ngang thân thì các bạn hãy gập khuỷu và đẩy ra sau. Điều này giúp chân bên kia đạp mạnh hơn xuống đất. Việc đánh tay đều theo nhịp điệu sẽ giúp cơ thể có được sự cân bằng khi di chuyển. Toàn bộ cơ thể sẽ được đẩy ra trước, nhịp chạy bộ được cải thiện. Đánh tay đúng cách cũng giúp giảm áp lực tác động lên phần cơ thể từ hông tới chân. Giảm việc phải gồng khi xương chậu xoay, đôi khi chân cũng di chuyển được nhẹ nhàng hơn.
Theo các chuyên gia chạy bộ kỹ thuật đánh tay rất quan trọng trong chạy bộ:
- Cân bằng cơ thể: Động tác tay giúp cân bằng các chuyển động của chân, đặc biệt là khi chúng ta chạy nhanh hoặc đổi hướng.
- Tăng hiệu suất chạy: Đánh tay không chỉ giúp cân bằng cơ thể mà còn tạo ra động lực giúp cơ thể tiến về phía trước. Khi cánh tay di chuyển lực từ vai cùng với cánh tay truyền qua cơ thể, hỗ trợ đôi chân hiệu quả hơn. Khi này cánh tay hoạt động như 1 “động cơ phụ”, gia tăng lực đẩy và tốc độ của bước chạy. Bên cạnh đó, kỹ thuật chạy đúng giúp giảm thiểu các chuyển động dư thừa, tiết kiệm năng lượng.
- Điều chỉnh nhịp chạy: Chuyển động của tay có thể được điều chỉnh để thay đổi nhịp chạy. Khi chạy nhanh sẽ tăng tốc độ đánh tay để đồng bộ với bước chân. Khi chạy chậm hãy giảm tốc độ đánh tay, giữ động tác nhẹ nhàng để cơ thể thư giãn. Có thể nói, điều chỉnh động tác tay là 1 biện pháp hiệu quả để kiểm soát nhịp độ mà không làm gián đoạn toàn bộ động tác chạy.
- Ổn định thân trên: Khi chạy thì phần thân trên, nhất là vai và lưng có xu hướng di chuyển tự do, có thể gây mất thăng bằng hoặc là lãng phí năng lượng. Do đó, hãy đánh tay giúp ổn định phần thân trên, tránh các chuyển động không cần thiết, đặc biệt là trên địa hình gồ ghề hoặc là khi hoạt động đường dài.
- Kỹ thuật đánh tay còn hỗ trợ runner trong điều kiện môi trường khó khăn: Cụ thể, khi gió ngược thì việc đánh tay mạnh hơn giúp tạo ra lực đẩy để cơ thể tiến lên phía trước; Trên địa hình dốc hãy tăng biên độ đánh tay và đưa tay cao hơn để tạo thêm động lực khi leo dốc; Địa hình xuống dốc càn giữ biên độ đánh tay để kiểm soát tốc độ cũng như sự thăng bằng.
- Cải thiện sức bền, giảm mệt mỏi: Chuyển động tay đúng cách làm giảm áp lực lên 2 chân, giúp năng lượng phân bổ đều hơn giữa phần trên cũng như dưới cơ thể. Người chạy có thể ít cảm thấy mệt mỏi ở chân khi tham gia vào các buổi chạy dài, nhờ vào sự hỗ trợ của cánh tay.
- Ảnh hưởng tới tốc độ, hiệu quả chạy: Khi bạn đánh tay đúng cách sẽ tạo ra lực đẩy tối ưu, tăng tốc độ, giảm thời gian tiếp xúc với sàn. Còn đánh tay sai cách sẽ làm cơ thể bị mất thăng bằng, tiêu hao năng lượng và khiến cho cơ thể chậm hơn.
Kỹ thuật đánh tay trong khi chạy
Kỹ thuật đánh tay cơ bản
- Tư thế cánh tay: Góc khuỷu tay gập ở góc 90 độ, giữ cố định trong toàn bộ quá trình chạy. Không nên để tay duỗi thẳng hoặc là gập quá sâu. Vai, cổ và bàn tay được giữ thoải mái, không căng thẳng. Lòng bàn tay hơi khum lại, không siết chặt nắm tay; Một số người tưởng đang cầm 1 quả trứng để giữ tay thư giãn.
- Hướng di chuyển: Người chạy đánh tay theo trục thẳng từ trước ra sau. Tránh việc đánh tay chéo người hoặc là đưa tay quá xa sang 2 bên. Điều này sẽ làm mất cân bằng và tiêu tốn năng lượng không cần thiết.
- Biên độ đánh tay: Phần bàn tay di chuyển từ ngang cằm xuống gần hông. Không nên đưa tay lên quá cao hoặc đánh quá thấp.
Kỹ thuật đánh tay theo tốc độ chạy
- Khi chạy chậm, chạy bền: Biên độ đánh tay nhỏ, chuyển động nhẹ nhàng. Tốc độ đánh tay chậm, đồng bộ với nhịp chân.
- Chạy nước rút, chạy nhanh: Biên độ đánh tay gia tăng, khuỷu tay đánh mạnh ra sau để tạo lực đẩy cơ thể về trước. Tốc độ đánh tay nhanh hơn để thích ứng với nhịp chân cao hơn.
- Khi leo dốc: Đánh tay mạnh hơn để hỗ trợ lực đẩy cơ thể vượt qua độ dốc. Biên độ đánh tay lớn hơn một chút, kết hợp nâng đầu gối lên tối đa.
Một số lỗi đánh tay thường gặp khi chạy bộ và cách khắc phục
- Lỗi đánh tay chéo người: Khiến cơ thể mất thăng bằng, lãng phí năng lượng. Biện pháp khắc phục là tập trung vào việc giữ tay di chuyển theo trục thẳng, tưởng tượng như đường thẳng ở giữa ngực chia cơ thể thành 2 nửa.
- Lỗi vai căng cứng: Khiến bộ phận này bị mỏi, cản trở sự thư giãn. Biện pháp khắc phục là thả lỏng vai cùng với tay, tránh nhấc vai lên quá cao.
- Đánh tay quá thấp hoặc quá cao: Khiến giảm hiệu quả chuyển động. Khắc phục bằng cách điều chỉnh biên độ tay về mức ngang cằm cho tới ngang hông.
- Góc khuỷu tay không cố định: Khiến mất kiểm soát và giảm hiệu suất. Có thể khắc phục bằng cách gập khuỷu tay 90 độ và giữ ổn định trong toàn bộ quá trình vận động.
Bài tập cải thiện kỹ thuật đánh tay khi chạy
Dưới đây Zocker Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập giúp cải thiện kỹ thuật đánh tay trong khi chạy bộ:
- Chạy tại chỗ: Tập trung vào chuyển động cánh tay theo trục thẳng, đồng bộ với chân, giữ góc 90 độ ở khuỷu tay.
- Chạy với dây kháng lực: Đeo dây kháng lực ở quanh vai hoặc là tay để tập đánh tay mạnh mẽ hơn, giúp tăng cường sức mạnh cho phần vai cũng như cánh tay.
- Tập đánh tay ngồi: Ngồi ở trên ghế, giữ thẳng lưng, gập khuỷu tay 90 độ và tập đánh nhanh, chính xác mà không di chuyển cơ thể.
- Tập trước gương: Đứng ở trước gương để quan sát và điều chỉnh động tác tay, đảm bảo đúng hướng cũng như biên độ.
Qua các thông tin trong bài viết có thể thấy khi tâm thế thoải mái sẽ mang tới hiệu quả cao, khi chạy bộ cũng vậy. Bạn chỉ có thể chạy bộ thoải mái với nhịp điệu nhịp nhàng. Yếu tố sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp điệu chính là sự di chuyển cánh tay khi chạy bộ. Khi hoạt động với 2 cánh tay thả lỏng hoặc là co lên trước ngực thì lưng, chân cũng đồng thời bị gia tăng áp lực, tạo ra cảm giác không thoải mái cho runner. Do đó, việc đánh tay có 1 vai trò rất quan trọng khi chạy – cho dù bạn chạy ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ chuyên dụng tại phòng gym, máy chạy bộ điện tại nhà.
Mong rằng kỹ thuật đánh tay trong chạy bộ trên đây có thể giúp bạn cải thiện kỹ thuật chạy bộ và đạt được hiệu suất cao hơn khi tập luyện cũng như thi đấu. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với Zocker Sport nhé.
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).