Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng chạy bộ là việc của đôi chân cùng sức bền tim mạch. Tuy nhiên, để có sải chân mạnh mẽ và bền bỉ, không thể thiếu vai trò của nhóm cơ trung tâm (core). Hệ cơ core khỏe mạnh không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối mà còn đóng vai trò là bộ giảm xóc tự nhiên giúp cơ thể ổn định tư thế, tối ưu hóa lực đẩy trên mọi cung đường.
Bài viết này sẽ chia sẻ về phương pháp Tập core cho người chạy bộ, phân tích chi tiết các kiến thức cũng như bài tập cốt lõi giúp bạn biến nhóm cơ trung tâm thành nền tảng vững chắc.
Hiểu về cơ core
.jpg)
Hãy hình dung cơ thể như cái cây, chân là rễ, tay là cành, còn core chính là phần thân. Nếu như thân cây mục rỗng hoặc yếu ớt thì cành lá sẽ không thể vươn xa cũng như giữ cho cây đứng vững trước gió bão.
Nhiều người cũng nghĩ core chính là cơ bụng (Abs), thực tế, cơ bụng chỉ là phần nhỏ của core (trung tâm). Core gồm hệ thống phức tạp, bao gồm các nhóm cơ nhỏ nằm ở phần giữa cơ thể, bao quanh cột sống và các cơ quan nội tạng. Nó kéo dài từ xương ngực xuống tới xương chậu. Cụ thể có: Cơ hoành, các cơ sàn chậu, cơ bụng 6 múi, cơ bụng chéo, cơ bụng ngang, cơ lưng dưới, cơ đa thắt lưng… Cơ mông và hông thường được xem là phần mở rộng của hệ core do vai trò ổn định khung chậu.
Core chủ yếu đảm nhiệm vai trò ổn định, bảo vệ và truyền lực, đồng thời hỗ trợ một số chuyển động của cơ thể.
Tại sao runner cần tập core?
Đối với người tập chạy bộ, cơ core có vai trò vô cùng quan trọng.
- Ổn định tư thế: Giúp cơ thể giữ thăng bằng khi đứng trên 1 chân, vận động trên đường gồ ghề, hoặc khi có va chạm. Khi chạy bộ, sự ổn định rất quan trọng - đặc biệt là ở những kilomet cuối khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi và có xu hướng đổ về trước hoặc lắc lư sang hai bên.
- Bảo vệ: Core bao quanh và bảo vệ cột sống, giúp giảm áp lực lên các đĩa đệm. Cơ core khỏe sẽ hấp thụ bớt các rung động khi chân tiếp đất, bảo vệ lưng dưới và đầu gối. Đây cũng là nguyên nhân những người có core yếu thường hay bị đau lưng dưới.
- Cuối cùng là truyền lực, đây cũng là chức năng quan trọng nhất của core trong thể thao, lực được sinh ra từ chân, đi qua core, truyền lên tay, và ngược lại. Trường hợp core bị yếu thì lực đi không đúng khiến cho người tập vận động nhiều và tốn sức nhưng lại kém hiệu quả.
Các bài tập Core hiệu quả nhất cho Runner
Như đã nói ở trên, core gồm nhiều nhóm cơ nhỏ. Khi tập luyện, bạn nên tập trung vào 4 vùng chính: Cơ bụng ngang - Lớp cơ sâu nhất, hoạt động như một chiếc đai nẹp bảo vệ cột sống; Cơ lưng dưới - giúp giữ lưng thẳng; Cơ hông và mông - cực kỳ quan trọng để tạo lực đẩy và ổn định khung chậu; Cơ chéo bụng - kiểm soát chuyển động xoay thân người.
Bài tập Plank
.jpg)
Đây là bài tập cơ bản nhưng rất quan trọng. Nó giúp duy trì tư thế thẳng đứng khi chạy dài, ngăn chặn việc gập người ở vùng hông khi kiệt sức.
Để thực hiện động tác plank các bạn chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, mũi chân chạm đất. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Các bạn cũng có thể bổ sung thêm bài tập nâng cao: Plank Shoulder Taps - trong tư thế Plank cao hãy luân phiên đưa tay chạm vai đối diện mà không để hông bị lắc lư.
Bài tập Plank nghiêng
Để tập, bạn ở tư thế nằm nghiêng, chống 1 khuỷu tay ở ngay dưới vai, 2 chân chồng lên nhau hoặc đặt nối tiếp, nâng hông lên cao. Đối với runner, khi thực hiện bài tập, các bạn tập trung vào cơ bụng chéo cùng nhóm cơ mông nhỡ. Nhóm cơ này giúp giữ khung chậu ổn định, ngăn đầu gối bị đổ vào trong nhằm giảm nguy cơ bị đau đầu gối. Để tập nâng cao, hãy nâng chân phía trên lên cao khi đang giữ side plank.
Bài tập Dead Bug
Đây là bài tập tốt nhất để dạy cơ bụng cách giữ ổn định cột sống trong khi tay và chân đang chuyển động. Nó giúp bạn kiểm soát sải chân tốt hơn. Để thực hiện, bạn nằm ngửa, hai tay giơ thẳng lên trời, đầu gối co 90 độ. Từ từ hạ tay trái và chân phải xuống gần chạm sàn (giữ lưng dưới vẫn ép chặt xuống sàn), sau đó đổi bên.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập Dead Bug, các bạn cần chú ý lưng dưới không được nâng lên khỏi mặt sàn.
Bài tập Bird-Dog
Bird-Dog giúp tăng cường sự thăng bằng và sức mạnh cho chuỗi cơ sau (lưng dưới, mông). Đồng thời giúp bạn cải thiện khả năng thăng bằng khi đứng trên một chân trong chu kỳ chạy.
Để tập Bird-Dog, bạn chống 2 tay và 2 đầu gối xuống sàn (tư thế bò). Duỗi tay phải về phía trước và chân trái ra phía sau cùng lúc, giữ 2 giây rồi đổi bên.
Bài tập Glute Bridge
Bài tập này kích hoạt cơ mông và đùi sau, những cơ tạo ra lực đẩy về phía trước. Để thực hiện, bạn nằm ngửa, co đầu gối, 2 bàn chân đặt trên sàn. Nhấn gót chân để đẩy hông lên cao cho đến khi đùi và thân người tạo thành một đường thẳng. Thực hiện siết chặt mông ở đỉnh.
Bạn cũng có thể tham khảo thêm bài tập nâng cao - Glute Bridge bằng 1 chân: Đẩy mông bằng một chân, chân còn lại giơ thẳng. Đây chính là bài tập "vàng" vì khi chạy có một thực tế là bạn luôn ở trong trạng thái 1 chân trên mặt đất.
Bài tập leo núi đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh core cùng sự linh hoạt của khớp hông, đồng thời đẩy nhịp tim lên cao. Nó mô phỏng động tác nhấc cao đùi khi chạy tốc độ.
Để thực hiện Mountain Climbers các bạn ở tư thế chuẩn Plank cao (chống tay), tiếp đó luân phiên đưa đầu gối về phía ngực nhanh nhất có thể nhưng vẫn phải giữ lưng phẳng.
Lịch trình tập luyện cơ core cùng một số lưu ý quan trọng
Bạn không cần dành quá nhiều thời gian để tập core, quan trọng là sự đều đặn. Tần suất: 2 - 3 buổi/tuần. Thời điểm có thể tập sau các buổi chạy nhẹ hoặc vào các ngày nghỉ. Tránh tập core nặng ngay trước buổi chạy tốc độ hoặc chạy dài. Thời lượng được khuyến khích là 15 - 20 phút mỗi buổi.
Gợi ý một vòng tập: Plank 45 - 60 giây; Bird-Dog 10 lần mỗi bên; Side Plank 30 - 45 giây mỗi bên; Dead Bug 12 lần mỗi bên; Glute Bridge 15 lần. Các bạn thực hiện 3 vòng, nghỉ 30 giây giữa các bài tập.
Những lưu ý quan trọng:
- Chất lượng hơn số lượng: Các bạn hãy ưu tiên chất lượng hơn số lượng. 30 giây plank với tư thế chuẩn có giá trị hơn 2 phút plank sai tư thế (võng lưng gây đau cột sống).
- Kết hợp hít thở: Trong khi thực hiện động tác đừng nên nín thở. Thay vào đó các bạn hãy hít thở sâu bằng bụng nhằm kích hoạt các cơ sâu bên trong.
- Tính linh hoạt: Luôn thực hiện các bài giãn cơ tĩnh sau khi tập để tránh tình trạng cơ quá cứng nhắc khiến ảnh hưởng đến sải chân.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu trong quá trình tập nếu bạn cảm thấy bị đau nhói ở vùng lưng dưới thì hãy dừng lại và kiểm tra lại kỹ thuật.
Trên đây là một số chia sẻ từ Zocker về Tập core cho người chạy bộ. Các bạn hãy áp dụng để nâng cao hiệu quả tập luyện cũng như phòng ngừa chấn thương ngoài ý muốn. Nếu còn có thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng cũng trang phục thể thao, phụ kiện nhằm đáp ứng nhu cầu tập luyện cũng như thi đấu… Hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Đình, TP.Hà Nội.
- HCM: CS1: 271/1 Trịnh Đình Trọng, P. Hòa Thạnh, Q. Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh.
- Đà Nẵng: Số 81 Cách Mạng Tháng 8, phường Cẩm Lệ, TP Đà Nẵng.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)
