Tại sao chạy bộ mãi không tiến bộ? 9 lỗi runner Việt gặp nhiều nhất

Việc không tiến bộ thường không do người tập thiếu nỗ lực mà bắt nguồn từ phương pháp. Trong nội dung dưới đây Zocker sẽ nêu rõ Tại sao chạy bộ mãi không tiến bộ? 9 lỗi runner Việt gặp nhiều nhất. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về bộ môn này cũng như cách cải thiện, nâng cao thành tích trong tập luyện & thi đấu nhé.

Lỗi chạy quá nhanh trong mọi buổi tập

Đây là sai lầm phổ biến nhất thường gặp ở những chân chạy mới. Tâm lý chạy là phải mệt mới tốt khiến bạn luôn cố gắng đẩy tốc độ lên mức Zone 3 hoặc Zone 4 trong các buổi tập.

Vấn đề là khi bạn chạy ở cường độ trung bình – cao liên tục, cơ thể không phát triển được hệ thống mạnh cùng các ty thể - những “nhà máy năng lượng” giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả. Bạn sẽ luôn ở trạng thái lửng lơ: Không đủ chậm để phục hồi, cũng không đủ nhanh để luyện ngưỡng lactate.

Giải pháp là hãy áp dụng công thức 80/20. Hãy dành 80% thời lượng tập luyện trong tuần cho những buổi chạy nhẹ nhàng (easy run) – nơi bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện thoải mái mà không bị hụt hơi.

Tăng khối lượng tập luyện quá đột ngột

Nhiều người thấy anh em, bạn bè, những người cùng tập có thể hoàn thành các bài tập 10km, 21km (half marathon), 42km (full marathon) với thành tích tốt mà nôn nóng tăng quãng đường chạy. Nhưng cơ bắp có thể thích nghi nhanh, nhưng dây chằng và gân, xương cần có nhiều thời gian hơn để có thể thích nghi được với áp lực. Việc gia tăng quãng đường quá nhanh dẫn tới hội chứng quá tải, gây ra các cơn đau nơi ống đồng hoặc tình trạng rạn xương do mỏi.

Giải pháp là bạn hãy tuân thủ quy tắc 10%. Tổng quãng đường chạy trong tuần này không nên vượt quá 10% so với tuần trước đo.

Coi thường việc tập bổ trợ sức mạnh

           Nhiều runner chỉ yêu thích cảm giác được sải bước như bay trên đường mà lười vào phòng gym hoặc thực hành các bài tập tạ tại nhà. Theo các chuyên gia chạy bộ: Đây là hoạt động chịu lực đơn điệu lên các khớp. Nếu như cơ mông, đùi, và cơ lõi (core) yếu thì các khớp của bạn sẽ phải chịu toàn bộ xung lực khi chân chạm đất. Đây chính là nguồn cơn của cơn đau đầu gối cũng như lưng dưới.

Các bạn hãy dành ra ít nhất 2 buổi mỗi tuần cho các bài tập bổ trợ như Squat, Lunges, Plank và các bài tập cơ cẳng chân. Khi cơ bắp càng khỏe thì dáng chạy càng ổn định và ít tốn sức lực.

Chọn sai giày chạy bộ

Giày chạy bộ không chỉ là phụ kiện thời trang mà còn có vai trò kỹ thuật rất quan trọng trong dáng chạy, đáp đất. Nhiều người vẫn dùng giày tennis, cầu lông, thậm chí là giày thể thao đa năng để chạy bộ đường dài. Nhưng mỗi kiểu chân, mỗi địa hình cần 1 loại giày riêng để hỗ trợ tốt nhất. Sử dụng không đúng loại giày sẽ khiến hỏng phom chạy tự nhiên và gây ra chấn thương nơi cổ chân.

Hãy đầu tư vào 1 đôi giày chuyên dụng cho chạy bộ. Nếu bạn thường chạy đường trường thì ưu tiên giày có đệm dày, còn chạy tốc độ hay biến tốc thì giày có trọng lượng nhẹ sẽ lý tưởng hơn. Nếu bạn yêu thích các cung đường khúc khuỷu, băng đồi, vượt dốc thì hãy chọn giày chạy bộ địa hình.

Sai lầm về dáng chạy

Một lỗi phổ biến khác là sải chân quá dài về phía trước và tiếp đất bằng gót chân khi chân còn đang thẳng. Việc đáp đất bằng gót quá xa trọng tâm cơ thể cũng giống như việc bạn vừa chạy vừa nhấn phanh. Phản lực từ mặt sàn sẽ dội ngược thẳng lên đầu gối, gây ra chấn thương và giảm tốc độ đáng kể.

Giải pháp là hãy tập trung vào việc gia tăng nhịp chân. Các bạn hãy cố gắng duy trì nhịp chân trong khoảng 170 – 180 bước/phút. Nhịp chân cao giúp sải chân ngắn lại, tiếp đất dưới trọng tâm cơ thể và giảm thiểu các va chạm.

Bỏ qua khởi động và giãn cơ

Nhiều runner có thói quen xỏ giày vào là chạy ngay vì quỹ thời gian hạn hẹp. Khi này, các cơ bắp đang ở trạng thái nghỉ bị bắt phải vận động ở cường độ cao sẽ dễ bị chuột rút hoặc rách cơ. Sau khi chạy, nếu như không bị giãn cơ, các sợi cơ bị bó cứng sẽ làm giảm đi sự linh hoạt trong các buổi tập tiếp theo.

Hãy thực hiện các bài tập khởi động như xoay khớp, đá chân 5 – 10 phút trước khi chạy và giãn cơ tĩnh (căng cơ) sau khi kết thúc bài chạy.

Thiếu sự đa dạng trong bài tập

Cơ thể của chúng ta có cơ chế thích nghi. Khi đã quen với một cường độ nhất định, nó sẽ ngừng phát triển để tiết kiệm năng lượng. Nếu ngày nào bạn cũng chạy 5km với cùng tốc độ và trên cùng 1 cung đường bằng phẳng thì não bộ và cơ bắp dễ rơi vào trạng thái “ngủ quên”.

Bởi vậy, hãy đan xen các bài tập khác nhau nhau để đa dạng hóa, khiến cơ thể phải thích nghi. Và sau một thời gian, khi thấy bản thân hoàn thành bài tập một cách dễ dàng thì các bạn nên nâng độ khó, như tăng quãng đường hoặc cường độ.

Tâm lý “đua” ảo trên mạng xã hội

Nhiều người không thực sự nghiêm túc đối với hoạt động tập luyện. Họ mang theo tâm lý sợ bỏ lỡ (FOMO) và thích so sánh thành tích khiến bản thân phá vỡ các phương pháp cũng như vượt quá khả năng thực tế của mình chỉ để khoe khoang trên các nền tảng trực tuyến. Việc không lắng nghe cơ thể sẽ dẫn tới tình trạng kiệt sức và mất đi niềm vui thực sự khi đến với thể thao. Trên thực tế, những runner chuyên nghiệp thường dành 80% thời gian để chạy chậm. Bạn cũng nên kiên định với lịch tập của mình.

Thiếu dinh dưỡng & Nghỉ ngơi không đủ

Xuất phát từ mục đích chạy bộ giảm cân mà nhiều người nhịn ăn quá mức, hoặc thức khuya sau những buổi chạy dài. Trong khi đó, cơ thể chúng ta phục hồi tốt nhất không phải trong khi tập, mà là khi ngủ ngơi. Việc thiếu ngủ, thiếu dinh dưỡng làm xuất hiện hiện tượng dị hóa cơ bắp, khiến cho bạn càng tập càng thấy bản thân như yếu đi. Do đó, hãy đảm bảo ngủ đủ 7 – 8h mỗi ngày; Đồng thời bổ sung năng lượng cũng như các chất điện giải sau buổi tập để thúc đẩy quả trình phục hồi.

Chạy bộ với giày Zocker

Để khắc phục những lỗi trên, ngoài điều chỉnh phương pháp, việc sở hữu 1 đôi giày phù hợp là yếu tố tiên quyết. Khi chọn mua giày chạy các bạn hãy tham khảo Zocker. Trong những năm gần đây hãng đã cho ra mắt nhiều sản phẩm tiên tiến như Ultra Light, Speed Up, Speed Up Gen2… Các mẫu giày của hãng được trang bị công nghệ đệm EVA cải tiến, đủ dày để hấp thụ xung lực khi tiếp đất những cũng đủ phản hồi lực để người dùng không bị lún chân, duy trì tốt hơn trong các bài chạy Tempo.

Với những runner đang gặp phải tình trạng không tiến bộ về tốc độ, thì các dòng giày được trang bị đế carbon là bước ngoặt lớn. Thanh carbon được đặt giữa lớp đế không chỉ giúp ổn định cấu trúc giày, giảm thiểu sự vặn xoắn của bàn chân, đồng thời tạo hiệu ứng đòn bẩy để đưa cơ thể về trước. Nhờ đó giúp gia tăng hiệu suất sải chân và giúp runner duy trì chỉ số Pace cao mà ít tốn sức hơn so với các mẫu giày đế mềm thông thường.

Không những thế, giày chạy bộ Zocker được nghiên cứu dựa trên đặc điểm bàn chân người Việt (thường bè ngang). Thiết kế này giúp ngón chân được thoải mái, không bị kích hay phồng rộp trong những buổi chạy dài – một trong những lỗi gây nản lòng nhất cho những người mới bắt đầu. Sử dụng chất liệu cao su đúc cho đế ngoài, các rãnh và gai được bố trí khoa học mang đến sự tự tin khi vận động trên nhiều địa hình, không lo trơn trượt hay mòn đế.

Trên đây là môt số chia sẻ từ Zocker về Tại sao chạy bộ mãi không tiến bộ? 9 lỗi runner Việt gặp nhiều nhất. Hoạt động này không chỉ dành cho đôi chân mà còn là sự phối hợp nhịp nhàng giữa tư duy đúng cùng dụng cụ hỗ trợ phù hợp. Nắm vững 9 lỗi sai phổ biến và chọn cho mình 1 đôi giày tốt sẽ giúp bạn chinh phục mọi cung đường, cải thiện và nâng cao thành tích. Không có con đường tắt dẫn đến thành công, nhưng một đôi giày tốt sẽ giúp con đường đó bớt gập ghềnh hơn. Nếu còn thắc mắc nào khác cần tư vấn các bạn hãy liên hệ với chúng tôi nhé!