Cho dù ở độ tuổi nào thì việc tập luyện thể dục đều rất cần thiết và quan trọng. Ai cũng nên chọn cho mình 1 môn thể thao để tập luyện thường xuyên. Pickleball là 1 lựa chọn tốt bởi nó phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Đây là 1 hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao, trong đó cường độ cao được xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngắn (đủ dài để bạn lấy lại hơi thở). Các trận đấu yêu cầu người chơi phải di chuyển khá nhanh, sử dụng các cú đánh mạnh, tương tự như bài tập HIIT.
Trong bài viết này Zocker sẽ chia sẻ với các bạn một số thông tin về Pickleball giúp đốt cháy calo hiệu quả như nào? Qua đó hiểu hơn về những lợi ích của bộ môn này nhé.
Lượng calo cơ thể đốt cháy trong pickleball
Lượng calo mà cơ thể đốt cháy phụ thuộc vào tính chất vận động cùng với trọng lượng cơ thể. Với 1 người có trọng lượng khoảng 70 kg thì chơi ở cường độ trung bình sẽ tiêu hao 422 calo/giờ, tương đương với 0.046 calo mỗi phút. Còn nếu chơi ở cường độ cao thì sẽ tiêu hao 704 calo/giờ, hoặc 0.08 calo mỗi phút.
Để có thể biết được lượng calo đã tiêu hao thì các bạn có thể sử dụng các loại đồng hồ đo chuyên dụng. Hoặc có thể áp dụng các phương pháp tính toán năng lượng tiêu hao khi chơi. Để có con số cuối cùng thì cần căn cứ vào các chỉ số gồm: Lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi, lượng đốt cháy trong quá trình vận động, cân nặng cơ thể, mức độ cường độ của bạn.
Một số biến số ảnh hưởng tới mức tiêu hao năng lượng
- Tuổi tác: Lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi sẽ giảm dần theo độ tuổi ngày một tăng.
- Giới tính: Nam giới đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với phụ nữ. Điều này xuất phát từ thực tế nam giới có khối lượng cơ nạc nhiều hơn. Ngoài ra, họ cũng có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn trong khi vận động.
- Cường độ: Khi bạn chơi càng mạnh thì sẽ đốt cháy càng nhiều calo.
- Chiều cao: Những người cao có xu hướng sở hữu các cơ quan lớn hơn so với người có chiều cao khiêm tốn. Các cơ quan lớn hơn cũng đòi hỏi nhiều năng lượng để hoạt động. Những người cao cũng mất nhiệt nhanh hơn do sử dụng nhiều năng lượng hơn để giữ ấm.
- Cân nặng: Những người có trọng lượng cơ thể lớn sẽ đốt cháy được nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi. Đó là vì cần nhiều năng lượng hơn để duy trì.
- Thời lượng hoạt động: Khi bạn càng nỗ lực trong 1 hoạt động nhất định thì lượng calo đốt cháy được sẽ càng nhiều.
Cách tính lượng calo đốt cháy
Dưới đây là 1 số bước giúp tính toán lượng calo tiêu thụ khi vận động:
- Tính cân nặng của bạn theo kg
- Tính chiều cao của bạn theo cm
- Sử dụng phương trình Harris-Benedict để tính lượng calo bị đốt cháy khi nghỉ ngơi. Cụ thể:
Nam giới áp dụng công thức:
88.362 + (13.397 × cân nặng tính bằng kg) + (4.799 × chiều cao tính bằng cm) - (5.677 × tuổi tính bằng năm)
Nữ giới áp dụng công thức:
447.593 + (9.247 × cân nặng tính bằng kg) + (3.098 × chiều cao tính bằng cm) - (4.330 × tuổi tính bằng năm)
- Chia số vừa tìm được cho 24 để xem bạn đốt cháy được bao nhiêu calo trong 60 phút.
- Để tính được lượng calo khi chơi pick
Đối với cường độ thông thường hãy nhân cân nặng của bạn với 0.046 rồi nhân với số phút đã chơi.
Đối với cường độ cao thì nhân cân nặng của bạn với 0.08 rồi nhân với số phút đã chơi.
- Cộng số calo bị đốt cháy trong 1 giờ nghỉ ngơi cùng với số calo bị đốt cháy trong 1 giờ để xem tổng số calo.
Áp dụng các bước trên, giả sử 1 người trong độ tuổi 50 sẽ đốt cháy khoảng 630 calo còn phụ nữ là 531 calo khi chơi trong 1 giờ.
Cách tối ưu lượng calo khi chơi pickleball
Để tối ưu hóa lượng calo thì bạn cần kết hợp nhiều yếu tố khác nhau như cường độ, thời gian, kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là một số biện pháp hiệu quả giúp các bạn đốt cháy lượng calo nhiều hơn:
- Tăng cường độ chơi: Bạn có thể đánh đơn nhiều hơn để bản thân di chuyển nhiều, tăng cường lượng calo tiêu hao. Việc di chuyển nhanh giữa các điểm trên sân – đặc biệt là khi đón đỡ bóng cũng là 1 cách giúp bạn tăng cường độ khi chơi. Ngoài ra, việc tập trung vào các pha bóng dài, kéo dài các pha đánh bóng qua lại trong khi tập luyện cũng là 1 cách để duy trì nhịp tim cao và đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
- Tăng thời gian chơi: Việc chơi 45 – 60 phút mỗi lần sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả đốt cháy calo tối đa. Ngoài ra, cũng nên rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp đấu (trong 1 – 2 phút).
- Kết hợp bài tập thể lực: Nên kết hợp với các bài tập như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe để gia tăng sức bền cùng khả năng đốt cháy calo. Các bài tập luyện cho các nhóm cơ chủ yếu ở chân, tay, lưng sẽ giúp cải thiện hiệu suất chơi cũng như tăng cường hoạt động trao đổi chất.
- Chơi ngoài trời: Môi trường ngoài trời với ánh nắng, gió khiến tiêu hao nhiều thể lực, đốt cháy calo nhiều hơn. Tuy nhiên, các bạn nên chọn thời điểm phù hợp tránh thời tiết quá lạnh, quá nóng để tránh bị kiệt sức.
Một số lợi ích khác của pickleball
- Giảm cân: Như đã phân tích ở trên, pick giúp cơ thể tiêu hao được rất nhiều calo. Chỉ cần kết hợp với tính toán để lượng calo nạp vào ít hơn so với lượng tiêu hao sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Để hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa tốt nhất thì các bạn cần chú ý giảm lượng calo nạp vào, ăn đủ protein để duy trì cơ bắp và tăng cảm giác no, hạn chế đường và bột tinh chế, uống đủ nước để tăng cường trao đổi chất & đốt cháy mỡ.
- Tăng cường hoạt động tim mạch: Là 1 môn thể thao có tính chất cardio, giúp tăng cường nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất tích cực.
- Xây dựng cơ bắp: Khi chơi, chúng ta sử dụng nhiều nhóm cơ như chân, tay, lưng, bụng… điều này giúp gia tăng khối lượng cơ, tăng cường tỷ lệ trao đổi chất bản (BMR), giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Giảm căng thẳng: là môn thể thao vui nhộn và có tính chất xã hội, giúp giảm căng thẳng cùng cortisol (1 loại hóc môn gây tích mỡ). Điều này gián tiếp hỗ trợ quá trình giảm cân.
Trên đây Zocker đã chia sẻ với các bạn một số thông tin về lượng calo đốt cháy khi chơi pickleball. Các bạn hãy tập thường xuyên để giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể hiệu quả cũng như đạt được những lợi ích tuyệt vời khác nhé. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị bóng, vợt pickleball chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)