Cho dù bạn sở hữu 1 bộ kỹ năng phong phú đến đâu mà thiếu sức bền thì khi luyện tập cũng như thi đấu pickleball đều không thể đạt hiệu suất cao. Đơn giản, bạn có thể bắt đầu trận đấu một cách mạnh mẽ nhưng lại dần xuống sức rồi không thể kiểm soát được bóng, thậm chí là không thể kiểm soát chính cơ thể mình. Do đó, để thể hiện được các tố chất kỹ thuật cùng đôi chân nhanh nhẹn, sẵn sàng tung ra các cú đánh uy lực thì các bạn cần dành thời gian để cải thiện thể lực.
Làm thế nào để xây dựng sức bền chơi Pickleball? Các bạn hãy tham khảo nội dung dưới đây để có được câu trả lời nhé.
Tầm quan trọng của sức bền trong pickleball
Có lẽ bạn đã nghe về câu chuyện chạy đua giữa rùa và thỏ. Chiến thắng của rùa không chỉ là sự chăm chỉ, biết được điểm mạnh – yếu của bản thân mà còn duy trì được sức bền đáng nể. Trong thể thao, bạn có thể đánh bại được những đối thủ có kỹ năng tốt hơn nếu kiểm soát tốt, tức là đón đỡ và đánh bóng an toàn nhưng duy trì trận đấu đủ lâu khiến đối phương xuống sức. Và ngược lại, bạn hoàn toàn có thể rơi vào thế bất lợi nếu kỹ thuật tốt nhưng không đủ thể lực để duy trì thế trận – đặc biệt là trong những trận đấu căng thẳng, kéo dài.
Xây dựng sức bền trong pickleball đòi hỏi phải rèn luyện hệ thống tim mạch. Nó đòi hỏi phải kết hợp các hoạt động có cường độ trung bình như chạy bộ, tập trung vào việc xây dựng sức bền tổng thể. Luyện tập cường độ cao cũng có ích lợi do trong pickleball cũng có những tình huống tăng tốc đột ngột. Thông qua tập luyện, bạn cũng có thể di chuyển nhanh hơn trong khi vẫn duy trì mức năng lượng dồi dào cùng sự tập trung trong suốt trận đấu.
7 bài tập giúp cải thiện sức bền trong Pickleball
Chạy bộ
Không đòi hỏi thiết bị cầu kỳ, chạy bộ là hoạt động dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng. Hoạt động này mang lại nhiều lợi ích cho thân dưới, nhanh chóng di chuyển tới vị trí bóng rơi và thực hiện được những cú đánh tốt. Các bạn nên chạy bộ chậm khoảng 75 phút/tuần. Chạy bộ ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà, máy tập chạy ngoài trời trong các khu chức năng chuyên về máy tập công viên đều được.
Trượt tuyết
Đây được coi là một trong những bài tập cardio tổng thể tốt nhất. Nó giúp gia tăng sự dẻo dai, linh hoạt của đôi chân, đồng thời cũng hỗ trợ tay trở nên mạnh mẽ hơn. Ở Việt Nam, dù không có tuyết nhưng các bạn có thể tập luyện trên máy tập trượt tuyết có trong các phòng tập gym.
Chèo thuyền
Chèo thuyền giúp làm mềm các khớp. Nó không có tác động mạnh như chạy bộ nhưng đòi hỏi sự kết hợp toàn thân, cả chân, tay, và bụng đều tham gia vào quá trình vận động.
Thời gian tập chèo thuyền nên vào khoảng 20 phút. Tập với tốc độ nhanh trong 1 phút, tiếp đó giảm cường độ trong 1 phút trước khi bắt đầu lại. Lặp lại cho tới khi hoàn thành trong 20 phút. Bạn nên theo dõi số lần chèo trong mỗi phút, duy trì khoảng 20 – 24 nhịp chèo/phút.
Hiện nay, môn thể thao chèo thuyền đang ngày một phổ biến hơn ở Việt Nam. Nếu không có điều kiện để tiếp cận môn thể thao này thì bạn có thể sử dụng máy tập chèo thuyền trong các phòng tập gym hoặc sử dụng máy tập chèo thuyền ngoài trời trong các khu chức năng chuyên về máy tập công viên.
Boxing
Trong khi tập boxing (đấm bốc), chân của chúng ta giữ nguyên, trong khi hông và vai thường xuyên thực hiện các chuyển động xoay và tạo lực để đẩy về trước. Do đó, các động tác trong bài tập này đặc biệt hữu ích với pickleball. Đây chính là lý do boxing được coi là bài tập chéo lý tưởng cho bóng vợt. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành thử nghiệm, đo đạc và phát hiện ra rằng trong 1 hiệp đấm bốc kéo dài khoảng 3 phút cũng căng thẳng tương tự như việc chạy trên máy cho tới khi kiệt sức.
Để tập boxing bạn có thể trang bị cho bản thân 1 đôi găng tay, 1 bao cát. Hoặc sử dụng các giàn tạ đa năng 2 – 3 vị trí, có tích hợp khung tập boxing. Trong 1 buổi tập có thể phân bổ cho đấm bốc 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 3 phút.
Đi bộ nhanh
Đây cũng là bài tập cardio giúp gia tăng sức bền rất hữu hiệu khi chơi pickleball. Bạn nên đi bộ khoảng 150 phút/tuần với tốc độ nhanh. Lúc đầu nên đi chậm, dừng lại sau 15 – 20 phút nếu thấy khó. Theo thời gian, khi đã quen có thể kéo dài thời gian tập nếu nhận thấy có đủ năng lượng duy trì.
Để tăng mức độ khó, bạn có thể tập đi bộ lên dốc hoặc leo cầu thang. Trong các phòng tập gym thường được trang bị máy tập leo cầu thang, ngoài ra, các bạn cũng có thể sử dụng tính năng thay đổi độ dốc trên các máy chạy bộ điện.
Bài tập HIIT
HIIT không chỉ nhắm vào các cơ để gia tăng sức mạnh mà còn giúp cho nhịp tim tăng lên với các khoảng thời gian hoạt động ở cường độ cao. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể tham khảo:
Bước 1: Thực hiện động tác nhảy sang hai bên trong 8 - 15 lần cho mỗi chân.
Bước 2: Thực hiện 8 - 15 lần chống đẩy. Khi kết thúc mỗi lần chống đẩy, nhấc một chân lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống.
Bước 3: Ngồi xổm 8 - 15 lần. Ở điểm thấp nhất của mỗi lần ngồi xổm, dừng lại và xoay người trên một chân sao cho toàn bộ cơ thể xoay 180 độ.
Bước 4: Bước lùi vào tư thế tấn bằng một chân. Sau đó, bước tới và nâng đầu gối của chân sau lên trước mặt. Thực hiện 8 - 15 lần lặp lại cho mỗi chân.
Bước 5: Nằm ngửa và thực hiện động tác gập bụng đạp xe, khép khuỷu tay và đầu gối đối diện lại trước khi đổi bên. Thực hiện 8 - 15 lần mỗi bên.
Bạn nên thực hiện bài tập nhanh nhất có thể. Sau khi tập mỗi động tác 1 lần thì nghỉ một chút để lấy lại hơi thở . Lặp lại 4 lần nếu có đủ thể lực. Những động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân giữa, thân trên và thân dưới của bạn, tất cả đều có ý nghĩa rất quan trọng khi chơi pickleball.
Bài tập Tabata
Khi tập bài tập này bạn cần 20 giây nỗ lực hết sức, sau đó nghỉ 10 giây để lấy lại hơi thở. Lặp lại 8 lần trong khoảng thời gian 4 phút. Khi kết thúc buổi tập có thể cảm thấy kiệt sức, nhưng sức bền sẽ được cải thiện theo thời gian.
Các bài tập khác giúp gia tăng sức bền trong pickleball
Ngoài các bài tập Cardio và HIIT thì còn có một số bài tập khác mà các bạn có thể áp dụng để tăng cường sức bền trong pickleball.
- Tập di chuyển tới – lui ở vùng Bếp, sử dụng các bước chéo để giữ thăng bằng. Bạn cũng có thể tập bật nhảy sang 2 bên liên tục, kết hợp với dây kháng lực để tăng cường độ khó. Một bài tập khác là nhờ người tung bóng ngẫu nhiên để tiến đánh tập phản ứng. Nên tập 10 – 15 phút/buổi, 2 – 3 lần/tuần.
- Tập thở và kiểm soát năng lượng: Tập hít sâu vào bằng mũi, thở ra bằng miệng khi đánh bóng để giữ nhịp. Đồng thời các bạn cũng nên tập luyện di chuyển, tránh các động tác thừa, dự đoán đường bóng.
- Phục hồi: Ngoài việc khởi động trước khi tập để chuẩn bị sẵn sàng và chống chấn thương thì các bạn cũng nên giãn cơ – nhất là cơ đùi, bắp chân, vai sau khi kết thúc buổi tập để tránh cứng cơ. Việc ngủ đủ giấc 7 – 8 giờ mỗi đêm cũng rất quan trọng để cơ thể tái tạo năng lượng. Trong quá trình tập luyện nếu thấy mệt mỏi quá sức thì cần nghỉ ngơi để tránh cho cơ thể bị kiệt sức.
Trên đây Zocker đã chia sẻ về Làm thế nào để xây dựng sức bền chơi Pickleball? Các bạn hãy lưu ý để cải thiện và nâng cao hiệu suất chơi bóng. Nếu có thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị bóng, vợt pickleball chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
Tags: Pickleball
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 271/1 Trịnh Đình Trọng, P. Hòa Thạnh, Q. Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh.
CS2: Số 53, Đường số 43, P. Tân Phong, Quận 7, TP. Hồ Chí Minh.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)