Kỹ thuật xuất phát khi tập luyện cũng như tham gia các cuộc chạy đua là hết sức quan trọng, nhất là trong các cự ly ngắn và trung bình. Vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ khởi đầu cũng như hiệu suất tổng thể của runner. Có 2 kiểu xuất phát chủ yếu là xuất phát thấp và cao, thường được sử dụng trong các cự ly khác nhau.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker Sport tìm hiểu về Kỹ thuật xuất phát trong bộ môn chạy nhé.
Tầm quan trọng của xuất phát trong chạy bộ
Kỹ thuật xuất phát trong chạy bộ tưởng đơn giản nhưng thực ra rất quan trọng. Cụ thể:
- Tối ưu hóa thời gian phản ứng: Nó mang lại lợi thế trong cuộc đua. Một cú xuất phát nhanh giúp cho vận động viên tận dụng tối đa thời gian phản ứng với tín hiệu suất phát. Thực tế ghi nhận, trong các cuộc đua ngắn, cự ly từ 100 – 200 – 400 mét, chênh lệch chỉ vài phần nghìn giây ở khâu xuất phát hoàn toàn có thể quyết định người thẳng, kẻ thua. Trong các trận thi đấu đỉnh cao, kỹ thuật xuất phát chuẩn chính là yếu tố vô cùng quan trọng để quyết định người thắng cuộc.
- Tạo đà mạnh mẽ: Một cú đẩy chân đúng kỹ thuật từ bàn đạp hoặc mặt đất sẽ giúp tạo ra lực tối đa để vận động viên bứt tốc. Nó cũng giúp duy trì gia tốc, hỗ trợ người chạy tăng tốc nhanh hơn, giảm áp lực phải bù đắp tốc độ trong giai đoạn sau.
- Định hình tư thế và cơ học chạy: Kỹ thuật xuất phát đúng giúp đưa cơ thể vào vị trí tối ưu, giảm thiểu sức cản của gió cũng như tăng hiệu quả chuyển động. Sự phối hợp cân bằng giữa tay, chân cùng với thân người ngay từ đầu giúp vận động viên đạt kết quả vận động cao hơn, tránh việc mất năng lượng không cần thiết.
- Tâm lý thi đấu: Sự khởi đầu tốt sẽ tạo ra động lực tích cực, giúp cho vận động viên cảm thấy tự tin hơn trong suốt quãng đường vận động. Bên cạnh đó, khi ở vị trí dẫn đầu thì vận động viên có thể kiểm soát tốt cuộc đua, giữ vững phong độ.
- Tác động chiến thuật: Trong những cuộc đua cự ly ngắn, việc dẫn trước ngay từ đầu sẽ gây ra áp lực tâm lý lên đối phương, buộc họ phải tiêu hao năng lượng để bắt kịp. Đối với cự ly trung bình, khi xuất phát tốt sẽ cho phép vận động viên định vị vị trí chiến thuật thuận lơi, tránh bị va chạm với đối phương.
- Giảm thiểu nguy cơ chấn thương: Kỹ thuật xuất phát đúng cũng đưa cơ thể vào vị trí an toàn, tránh áp lực không đúng lên các khớp cũng như hệ thống cơ bắp. Đây cũng là khởi đầu cân bằng, làm giảm nguy cơ bị mất thăng bằng, căng cơ.
- Ứng dụng thực tế trong thi đấu: Khi chạy nước rút thì xuất phát thấp là yếu tố quyến định phần lớn tới sự thành công, do đây là giai đoạn tập trung vào việc bứt phá tốc độ. Trên các đường chạy trung bình và dài, xuất phát cao giúp vận động viên bước vào giai đoạn chạy với sự ổn định và tiết kiệm năng lượng tốt hơn.
Kỹ thuật xuất phát trong bộ môn chạy
Kỹ thuật xuất phát thấp
Được sử dụng phổ biến trong chạy nước rút cự ly ngắn 100 – 200 – 400 mét. Các bước thực hiện cụ thể như sau:
Vào vị trí
- Người chạy quỳ 1 gối xuống (gối của chân không thuận), đầu gối đặt trên đường chạy.
- Đặt 2 tay xuống đất, các ngón tay chụm lại với nhau thành hình chữ V ngược.
- Chân thuận được đặt ở phía trước trên bàn đạp, chân không thuận ở sau.
- Thân người hơi cúi về phía đằng trước, lưng thẳng.
Sẵn sàng
- Nhấc hông lên cao, tạo thành góc khoảng 90 độ tại đầu gối chân trước.
- Trọng lượng cơ thể dồn lên 2 tay cùng với chân trước.
- Giữ cơ thể ổn định, mắt hướng xuống đất ở cách khoảng 1 – 2 mét phía trước.
Xuất phát
- Khi nghe tín hiệu (súng hoặc còi) hãy đẩy mạnh chân sau khỏi bàn đạp; Đồng thời tay đối diện với chân trước vung mạnh về sau để tạo đà.
- Chuyển động chân nhanh chóng và mạnh mẽ để đưa cơ thể vào trạng thái chạy nước rút.
- Giữ cơ thể cúi thấp trong những bước chạy đầu tiên, sau đó mới dần ngẩng đầu lên.
Lưu ý: Hãy tập trung vào lực đẩy từ chân sau và chuyển động mạnh mẽ của cánh tay. Hãy tập trung để ý vào tín hiệu xuất phát bởi tốc độ phản ứng của bạn rất quan trọng khi chạy nước rút.
Xuất phát cao
Xuất phát cao thường được sử dụng trong chạy ở cự ly trung bình hoặc dài từ 800 mét trở lên. Các bước thực hiện cụ thể như sau:
Vào vị trí
- Người chạy đứng chân trước chân sau, chân thuận ở phía trước, bàn chân ở ngang với vạch xuất phát.
- Chân sau đặt thoải mái, hơi lùi về phía đằng sau.
- Thân người hơi cúi về trước, đầu gối chân trước hơi khuỵu xuống.
Sẵn sàng
- Người chạy dồn trọng lượng cơ thể vào chân trước.
- Tay phía sau hơi co lại, tay trước đặt ngang ngực, sẵn sàng để vung.
Xuất phát
- Khi nghe thấy tín hiệu, các bạn đẩy mạnh chân trước để bắt đầu chạy.
- Vung mạnh tay phối hợp nhịp nhàng cùng với chân để tạo đà.
- Bắt đầu với sải bước ngắn, tăng dần tốc độ cùng với độ dài của bước chân.
Lưu ý: Giữ cơ thể thả lỏng, tập trung vào nhịp thở. Chuyển động chân & tay phải hài hòa để giúp tiết kiệm năng lượng.
Bài tập cải thiện kỹ năng xuất phát
Để có thể xuất phát đúng cách thì các bạn nên tập luyện kỹ thuật này thường xuyên.
- Tập phản xạ với tín hiệu: Đứng hoặc ngồi sẵn ở tư thế xuất phát, nghe tín hiệu (còi, vỗ tay, hoặc tín hiệu âm thanh) hãy phản ứng ngay lập tức bằng cách đẩy mạnh cơ thể khỏi vị trí ban đầu. Bài tập này giúp cải thiện thời gian phản xạ với tín hiệu xuất phát.
- Đẩy từ bàn đạp: Sử dụng bàn đạp xuất phát, đặt chân vào vị trí ở trên bàn đạp, đẩy mạnh chân khi nghe tín hiệu, tập trung vào lực của chân và sự phối hợp cùng với tay. Mục tiêu của bài tập này là tăng sức mạnh cũng như sự hiệu quả trong cú đẩy ban đầu.
- Tăng cường sức mạnh chân: Các bạn có thể tập squat để tăng sức mạnh của cơ đùi và bắp chân, thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp10 – 12 lần. Ngoài ra là bài tập lunge giúp tăng cường cơ chân cũng như cải thiện sự cân bằng, thực hiện 3 hiệp, mỗi chân 10 lần. Cuối cùng là bài tập nhảy Plyometric, tập nhảy xa hoặc nhảy cao từ vị trí đứng để tăng cường khả năng hoạt động của chân.
Các bạn nên tập 2 – 3 buổi/tuần để các cơ không bị quá tải. Nên kết hợp các bài tập sức bền với bài tập cải thiện tốc độ để giúp cân bằng cơ thể. Ngoài ra, để tăng cường hiệu quả khi tập luyện cũng như thi đấu thì các bạn nên trang bị cho bản thân 1 đôi giày chạy bộ chính hãng, phù hợp với với đường chạy.
Trên đây là một số chia sẻ từ Zocker Sport về Kỹ thuật xuất phát trong bộ môn chạy. Mong rằng qua thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về tầm quan trọng của kỹ thuật xuất phát, tập luyện đúng cách và nâng cao khả năng của bản thân giúp thi đấu thành công.
Xuất phát tốt giúp bạn chiếm được lợi thế ngay từ những giây đầu tiên trong cuộc đua, có được sự tự tin và hiệu quả cao nhất trong các cự ly chạy. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy chạy bộ điện, giày chạy bộ cũng như các phụ kiện khác hãy liên hệ với Zocker Sport nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).
Tags: Giày chạy bộ chính hãng