Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau nhưng mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên, nếu như muốn giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đồng thời nâng cao hiệu suất trong khi tập luyện cũng như thi đấu thì cần phải nắm vững các kỹ thuật cơ bản, trong đó có tiếp đất.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker Sport tìm hiểu về Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ nhé.
Tầm quan trọng của kỹ thuật tiếp đất trong khi chạy bộ
Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ có tầm quan trọng rất lớn.
- Giảm chấn thương do lực tác động: Khi chúng ta chạy, mỗi bước chân sẽ tạo ra lực tác động lớn gấp 2 – 3 lần so với trọng lượng cơ thể lên các cơ, khớp. Nếu tiếp đất sai cách sẽ gây áp lực lên đầu gối, mắt cá, hông, cột sống và gây ra các tổn thương. Tiếp đất đúng cách, nhẹ nhàng và êm ái sẽ giúp phân tác lực đồng đều lên bàn chân cũng như giảm thiểu áp lực cho các khớp.
- Tăng hiệu suất chạy: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần giữa hoặc là trước bàn chân có tác dụng tạo đà chạy liền mạch, giảm thiểu thời gian tiếp xúc với sàn. Điều này làm tăng hiệu quả năng lượng, giúp runner chạy nhanh hơn và tiết kiệm sức lực hơn. Ngược lại, tiếp đất với gót chân sẽ làm cho chậm nhịp chạy, khiến chúng ta phải tốn nhiều năng lượng hơn để lấy đà.
- Bảo vệ khớp, cơ bắp: Cách tiếp đất đúng đắn còn giúp giảm áp lực lên khớp gối, mắt cá chân, gân Asin. Nó rất quan trọng khi hoạt động trên các bề mặt cứng như là đường nhựa hoặc là đường bê tông. Mặt khác, còn hạn chế nguy cơ bị căng giãn cơ, rách gân, viêm các nhóm cơ lớn như đùi, bắp chân.
- Cải thiện tư thế chạy: Tiếp đất đúng cách giúp người chạy duy trì tư thế chạy chuẩn, với lưng thẳng, ngực mở, trọng tâm cơ thể hơi nghiêng ra trước. Điều này gúp bạn giữ cân bằng tốt hơn, tránh các vấn đề tiêu cực liên quan tới cột sống, thắt lưng. Tư thế chạy sai cùng với tiếp đất kém sẽ dẫn tới nguy cơ bị đau lưng, chấn thương vai gáy.
- Phù hợp với địa hình: Tiếp đất linh hoạt với phần giữa hoặc là trước bàn chân cho phép bạn thích nghi tốt hơn với nhiều địa hình khác nhau, từ đường phẳng, đường gồ ghề, dốc. Người chạy cũng tránh được nguy cơ bị trượt chân, mất thăng bằng do chấn thương hoặc là địa hình không bằng phẳng.
- Tạo thói quen chạy lâu dài: Tiếp đất đúng cách giúp cơ thể giảm căng thẳng, hao mòn, từ đó hỗ trợ duy trì việc chạy bộ thường xuyên mà không bị các tổn thương làm cho gián đoạn.
3 cách tiếp đất khi chạy bộ
Có 3 phương pháp tiếp đất chính khi chạy bộ là bằng gót chân, cả bàn chân, và mũi chân. Khi người chạy thực hiện tiếp đất bằng bàn hoặc các ngón chân thì lực phản chấn từ tác động của chân khi tiếp đất sẽ trùng với trọng lực của cơ thể. Còn khi tiếp đất bằng gót chân thì 2 lực kể trên không trùng nhau, sẽ sinh ra 1 chuyển động, làm xoay bàn chân ra trước. Đây cũng là nguyên nhân khi tiếp đất bằng gót chân thì người chạy buộc phải lăng chân về trước trước khi tiếp tục chạy để giảm thiểu nguy cơ bị đau chân, không chạy được lâu.
Thống kê cho thấy, có khoảng 80% người tập có xu hướng tiếp đất bằng gót chân, 15% tiếp đất bằng cả bàn chân. Chỉ có một số ít là tiếp đất bằng mũi bàn chân.
Trong khi đó, thực tế là hầu hết mọi người đều chạy nước rút trên mũi chân. Từ góc độ vật lý thì chạy bằng ngón chân nhanh hơn do không mất thời gian lăng chân, và khi nào cơ thể cũng ở trong tư thế phóng về phía trước. Mặc dù vậy tiếp đất bằng mũi bàn chân lại cần phải sử dụng nhiều sức mạnh ở chân cũng như bắp chân để có thể duy trì dáng chạy. Phần lớn vận động viên chạy đường dài có xu hướng tiếp đất bằng cả bàn chân.
Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích từ việc tiếp đất bằng mũi bàn chân hoặc giữa bàn chân trong khi chạy bộ. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc runner nên tiếp đất bằng giữa bàn chân rồi uốn bàn chân cho tới khi mũi chân chạm đất, tạo đà để đẩy cơ thể về trước. Hạn chế tiếp đất bằng gót chân vì kỹ thuật này cản trở đà tiến ra trước, gây ra áp lực quá nhiều lên đầu gối và phần dưới của ống chân, dễ dẫn tới đau xương cẳng chân. Ngược lại, việc tiếp đất sử dụng mũi chân có thể dẫn tới tình trạng bật nhảy – 1 vấn đề rất không nên khi chạy.
Chuyển đổi kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ
Nếu như bạn đang chạy bộ với cách tiếp đất nào và thấy nó hiệu quả thì hãy tiếp tục duy trì thói quen của mình. Còn nếu có ý định chuyển đổi thì cũng cần phải kiên nhẫn bởi đây là quá trình cũng mất khá thời gian. Dưới đây là một số mẹo nhỏ mà bạn có thể áp dụng để thay đổi kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ.
Dưới đây là một số mẹo nhỏ mà bạn có thể áp dụng để dần dần thay đổi kỹ thuật tiếp đất của bản thân, sử dụng phần giữa của bàn chân:
- Tập trung vào sải chân: Người tập cần phải chú ý, tránh để sải chân quá dài. Bạn nên đảm bảo bản thân không quá nghiêng về trước. Thay vào đó, nên tập trung vào việc tiếp đất sử dụng phần giữa bàn chân; Đặt bàn chân ở ngay dưới cơ thể trong mỗi bước chạy. Bạn cũng nên thực hiện đánh tay trong phạm vi nhỏ, để tay ở dưới thấp để giữ sải chân ngắn, gần với sàn.
- Tập chạy với chân trần: Các nghiên cứu cho thấy việc chạy với đôi chân trần thường sẽ tiếp đất bằng mũi bàn chân hoặc là giữa bàn chân. Người chạy với giày thường tiếp đất bằng gót chân. Nếu như muốn chuyển sang tiếp đất bằng cả bàn chân thì bạn nên chạy với chân trần trên 1 tấm thảm, bãi cỏ hoặc là đất mềm trong khoảng thời gian ngắn để giúp cơ thể nhận biết cách tiếp đất một cách tự nhiên. Ban đầu, bạn chỉ cần 30 giây sau đó có thể kéo dài lên tới 1 phút hoặc là hơn.
- Tập drill: Đây là những bài tập ngắn, lặp đi lặp lại, thường tập trung vào một động tác nhằm cải thiện kỹ thuật. Những bài drill phù hợp giúp bạn tiếp đất bằng bàn chân có thể kể tới: Nhảy dây, chạy tại chỗ với gót chân chạm mông, chạy nâng cao đùi, chạy lùi… Khi thực hiện các bài tập kể trên thì bạn không thể tiếp đất bằng ngón chân. Càng thực hiện nhiều thì bạn càng quen với việc tiếp đất bằng mũi chân và phần giữa của bàn chân. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể dùng drill như 1 phần khởi động trước khi chạy hoặc kết hợp chúng trong quá trình vận động.
Thử nghiệm trong những buổi chạy ngắn: Các bạn nên tập điều chỉnh kỹ thuật tiếp đất trong các buổi chạy ngắn trước rồi mới áp dụng trong những buổi chạy có quãng đường dài hơn. Bạn có thể mất vài tháng chăm chỉ thực hành trước khi có thể chạy tiếp đất với kỹ thuật mới thoải mái.
Trên đây Zocker Sport đã chia sẻ với các bạn về Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ. Việc nắm vững các kỹ thuật tiếp đất khi chạy sẽ giúp runner phát huy tối đa hiệu quả của môn thể thao này, đồng thời giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương. Nếu như còn gặp khó khăn trong việc thay đổi kỹ thuật tiếp đất thì hãy học hỏi thêm từ những người có nhiều kinh nghiệm, huấn luyện viên. Nếu như còn bất cứ thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với Zocker Sport nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).