Khởi động trước khi chạy bộ là khâu quan trọng, không thể bỏ qua trong bất cứ hình thức chạy nào. Cho dù bạn chạy đường bằng, băng đồi, marathon, biến tốc, hoặc sử dụng máy chạy bộ điện. Các bài tập khởi động không chỉ giúp giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương và tăng cường hiệu suất tập.
Trong bài viết này các bạn hãy cùng Zocker Sport tìm hiểu Kỹ thuật khởi động trước khi chạy bộ cũng như những lợi ích mà nó mang lại nhé.
Tại sao cần phải khởi động trước khi chạy?
Khởi động trước khi chạy bộ cũng như tham gia các hoạt động thể dục thể thao có rất nhiều lợi ích. Cụ thể:
- Làm nóng cơ thể: Khởi động giúp cơ thể người tập dần nóng lên, kích thích khí huyết lưu thông tới tất cả các vùng cơ. Điều này có tác dụng giảm nguy cơ bị căng thẳng cũng như tổn thương khi vận động.
- Tăng cường tuần hoàn máu: Các bài tập khởi động có tác dụng tăng cường lưu thông máu trong cơ bắp cũng như các khớp xương, cung cấp nhiều oxy cũng như dưỡng chất hơn tới các cơ bắp.
- Cải thiện tính linh hoạt: Khởi động cũng giúp cơ thể cải thiện sự linh hoạt, dễ dàng thực hiện các động tác & kỹ thuật chạy mà không lo bị cứng khớp.
Một số sai lầm khi khởi động trước chạy bộ
Một số động tác khởi động trước khi chạy bộ sai mà nhiều người thường mắc phải chính là:
- Xoay khớp sai: Đây là lỗi nhiều người mắc phải. Trước tiên chúng ta cần hiểu các chuyển động bình thường của đầu gối là: Gập, duỗi, xoay ra ngoài, xoay vào trong. Việc xoay khớp nhiều và không đúng có thể làm suy yếu cấu trúc vững khớp gối trước khi chạy.
- Giãn cơ tĩnh: Là động tác giãn 1 nhóm cơ và giữ tư thế đó trong khoảng 15 – 30 giây. Động tác khởi động khi tập này có thể làm gia tăng nguy cơ dính chấn thương vai, không tốt cho cơ thể - nhất là trong các môn thể thao đòi hỏi tốc độ, sức mạnh. Chúng ta không nên áp dụng giãn cơ tĩnh để khởi động trước khi chạy mà nên thực hiện sau mỗi buổi tập để giúp cho cơ thể được phục hồi tốt và nhanh hơn.
Một số bài tập khởi động trước khi chạy bộ
Dưới đây Zocker Sport sẽ giới thiệu với các bạn một số bài tập khởi động trước khi chạy:
Nâng cao đùi tại chỗ
Cơ đùi là một trong những bộ phận quan trọng nhất trên cơ thể, có vai trò chủ đạo trong việc hỗ trợ nâng phần chân dưới di chuyển về trước. Tuy nhiên, cơ đùi cũng rất dễ bị co rút nếu như không được khởi động kỹ. Do vậy, chúng ta cần phải áp dụng bài tập thể dục nâng cao đùi tại chỗ để hỗ trợ nhóm cơ này di chuyển linh hoạt hơn.
Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Người tập đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Nâng đùi phải lên và sử dụng tay để hạ thấp trọng tâm cơ thể. Bạn cũng có thể đánh tay ngược hướng với chân đang nâng để tạo lực giúp các chuyên động được linh hoạt hơn.
- Hạ đùi phải xuống, tiếp tục nâng cao đùi trái. Lưu ý thay đổi cánh tay đang nâng lên để hỗ trợ thăng bằng cho cơ thể.
Đá chân giúp làm giãn cơ bắp
Đây được coi là 1 trong những bài khởi động mang tới sự thoải mái, dẻo dai cho toàn bộ vùng cơ bắp chân. Không chỉ khi chạy mà động tác này còn được áp dụng để làm bài tập khởi động cho nhiều bộ môn vận động khác nhau, đem tới hiệu quả tốt nhất cho cơ thể.
- Người tập đứng thẳng vơi 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay song song với hông.
- Bước chân phải về trước 1 bước và tạo thành đường thẳng ngang với người. Giơ tay trái về phía mũi chân để tạo ra động lực cho toàn bộ cơ thể.
- Hạ chân phải xuống vị trí bắt đầu và thực hiện bài tập tương tự, xen kẽ giữa chân phải và chân trái.
Động tác gập chân
- Người tập đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay buông dọc theo cơ thể.
- Bước chân trái về phía trước 1 góc 90 độ so với sàn.
- Tiếp đó, hạ chân phải xuống và hạ đầu gối xuống sàn, đồng thời đưa tay phải về trước, thả lỏng tay trái ra sau.
- Trở lại vị trí ban đầu của bạn và lặp lại tương tự với bên còn lại.
Động tác nghiêng lườn
Đây là bài tập khởi động có tác dụng kéo giãn toàn thân. Người tập bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân dang rộng bằng vai, giơ tay trái qua đầu, nghiêng cơ thể sang phải đồng thời đưa tay phải sang bên trái. Tiếp đó quay trở về vị trí ban đầu với 2 chân rộng bằng vai, đổi bên.
Động tác ngồi giãn cơ
Đây là bài tập khởi động có tác dung giảm thiểu nguy cơ chấn thương vùng khớp gối. Do đó, nếu như đầu gối của bạn thường xuyên bị đau trong khi chạy thì đừng bỏ qua động tác này. Hãy chọn 1 chỗ bằng phẳng để tạm thời ngồi lên và thực hiện như sau:
- Nâng chân trái lên ngang bụng, kéo cẳng chân sang ngang phía chân còn lại để tạo thành góc vuông với cơ thể.
- Đặt mắt cá chân lên đùi trái, sử dụng tay ấn nhẹ vào đầu gối trái để giúp kéo căng khớp, tăng tiết dịch khớp, dễ dàng bôi trơn hơn.
- Lặp lại động tác, xoa ấn nhẹ trong khoảng 1 phút rồi đổi bên với chân còn lại.
Động tác khởi động ép dọc
Hãy thực hiện động tác này trước khi kết thúc khâu khởi động. Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Người tập đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Bước dài về trước bằng chân trái, duỗi thẳng chân phải và hạ cơ thể xuống sao cho trên trái tạo thành góc 90 độ so với sàn, dồn trọng lượng lên chân.
- Đổi chân và lặp lại tương tự với bên còn lại.
Mục tiêu của các bài tập khởi động kể trên là làm nóng cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và chuẩn bị tốt cho hoạt động chạy bộ. Đặc biệt, hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh các bài tập theo nhu cầu của bản thân.
Một số lưu ý giãn cơ sau khi chạy bộ
Dưới đây là một số lưu ý các bạn cần biết khi giãn cơ sau chạy bộ:
- Cách giãn cơ hiệu quả nhất chính là khi cơ bắp vẫn còn ấm sau vận động. Bởi vậy, nên thực hiện ngay sau khi chạy thay vì phải chờ lâu.
- Các động tác giãn cơ cần cố định trong 15 – 30 giây để kéo căng cơ bắp, tránh các động tác giật nảy vì có thể gây ra chấn thương.
- Cần tập trung vào các nhóm cơ chính, gồm: Cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân, cơ hông, cơ lưng dưới.
- Trong khi giãn cơ cần thở sâu và đều. Điều này giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng thẳng.
- Giãn cơ không nên gây đau; Nếu như cảm thấy đâu hãy giảm độ căng và giữ cho tư thế được thoải mái hơn.
- Ngoài các nhóm cơ chính, các bạn cũng có thể thực hiện động tác cúi người, xoay người, hoặc kéo giãn 2 tay qua đầu để giảm thiểu sự căng cứng toàn thân.
- Sau khi chạy và giãn cơ các bạn đừng quên uống đủ nước để bù lại lượng mồ hôi đã thoát ra. Các bạn có thể bổ sung đồ ăn nhẹ để cơ thể nhanh chóng phục hồi.
- Giãn cơ khỏng chỉ 1 lần, thực hiện đều đặn sau mỗi buổi chạy sẽ giúp runner giảm căng cơ và tăng hiệu quả tập về lâu dài.
Trên đây Zocker Sport đã chia sẻ với các bạn về Kỹ thuật khởi động trước khi chạy bộ. Nếu như bạn chạy khi hệ thống cơ bắp căng cứng sẽ gây ra nhiều rủi ro chấn thương cho chân. Việc áp dụng các bài giãn cơ sẽ giúp duy bạn duy trì và nâng cao tính linh hoạt, đạt được mục tiêu tập luyện cũng như nâng cao khả năng khi thi đấu. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).