Đối với những người mới tham gia chạy bộ thì tốc độ sẽ được cải thiện dần theo thời gian và runner có thể cảm nhận được điều đó theo từng tuần. Tuy nhiên, tới một khoảng thời gian nhất định chúng ta bỗng nhận ra tốc độ của mình bị chững và việc cải thiện ngày càng khó khăn.
Theo các chuyên gia: Nếu mục đích của bạn chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe, cân bằng cuộc sống thì chạy bộ là môn thể thao đơn giản, có thể đáp ứng tốt. Nhưng để có thể nâng cao thành tích chạy theo thời gian thì cần có kiến thức chuyên sau và kiên trì thực hành.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker Sport tìm hiểu về Kỹ thuật chạy bộ giúp tăng tốc độ nhé.
Vì sao thành tích chạy bộ bị chững lại?
Nếu đã tập chạy bộ được một thời gian thì một trong những lý do phổ biến khiến chúng ta không thể cải thiện và nâng cao thành tích là do bản thân đã chạm tới ngưỡng chững lại. Có nhiều nguyên nhân khác nhau nhưng phổ biến nhất là do không đa dạng hóa các bài tập, trong khi đây là yếu tố quan tọng giúp cải thiện tốc độ, tăng cường sức mạnh, sức bền.
Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần phải áp dụng các bài tập biến tốc và chạy nhanh tự do. Chúng giúp cảm nhận tốc độ nhanh hơn, qua thời gian sẽ cải thiện dần tốc độ chạy.
Tập luyện quá sức cũng là một trong những lý do khiến cho thành tích của chúng ta bị chứng. Việc đề ra mục tiêu, thời gian chạy và dồn hết tâm huyết cho luyện tập, thậm chí là thực hiện hầu hết các bài tập ở tốc độ nhanh chính là lý do khiến bản thân bị quá sức. Nó là lợi bất cập hại, không những không giúp cải thiện tốc đọ mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương do cơ thể không có đủ thời gian phục hồi. Cơ bắp cũng như hệ xương khớp không kịp điều chỉnh, thích nghi với hoạt động tập luyện.
Phương pháp chạy bộ giúp tăng tốc độ
Để cải thiện thành tích chạy của mình thì các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
Khởi động trước khi chạy
Nhiều người bỏ qua công đoạn này hoặc thực hiện hời hợt, không đúng cách. Thực tế, khởi động có tác dụng kích hoạt cơ – là một rong những yếu tố quan trọng góp phần giúp chúng ta chạy nhanh hơn.
Cơ sở của khởi động là tăng nhiệt cho cơ bắp, giúp chúng linh hoạt hơn, từ đó gia tăng khả năng vận động. Khởi động cũng giúp gia tăng lưu lượng máu được bơm tới các cơ quan, tăng oxy tới các nhóm cơ.
Tập bài tập interval
Các bài tập chạy nhanh sẽ giúp chúng ta cải thiện tốc độ chạy. Nó tạo ra những thay đổi về sinh lý bao gồm cả tăng hiệu quả hoạt động của hệ thống tim mạch, tăng cường oxy đến các nhóm cơ đang hoạt động.
Chạy biến tốc còn góp phần nâng cao ngưỡng chịu đựng. Nó được coi là 1 phần không thể thiếu của bất cứ phương pháp tập chạy nào, bởi buộc người chạy phải bước ra khỏi vùng thoải mái, phải có dáng chạy hiệu quả hơn, giúp cơ thể quen dần với chế độ độ hồi phục, cùng với đó là tình trạng adrenaline gia tăng đột ngột vào ngày thi đấu.
Chạy chậm lại
“Muốn nhanh thì cần phải từ từ”, điều này đúng đối với bộ môn chạy bộ. Chạy chậm giúp chúng ta rèn luyện tốc độ vì nó giúp cơ thể phát triển hệ thống chuyển hóa năng lượng hiếu khí. Thuật ngữ “hiếu khí” có nghĩa là “cần oxy”. Các bài tập ở ngưỡng hiếu khí giúp cải thiện hiệu năng của hệ thống tim mạch trong việc hấp thụ cũng như vận chuyển oxy đi quanh cơ thể. Cơ thể con người cần oxy trong quá trình vận động để có thể đảm bảo các cơ có thể đốt mỡ và bột đường thành năng lượng, giúp chúng ta vận động lâu và xa hơn.
Chậm như thế nào thì đủ? Ngưỡng chạy nhẹ tương đương với khoảng 60% ngưỡng vận động tối đa và người chạy có thể duy trì được cuộc trò chuyện trong khi chạy.
Tăng tốc độ guồng chân
Tốc độ guồng chân chính là tổng số bước chân mỗi phút. Từ lâu, 180 bước mỗi phút được xem là con số lý tưởng; Con số này ở những người chạy phong trào là khoảng 150 – 155 bước/phút. Vận động viên điền kinh chuyên nghiệp thường đạt 200 bước mỗi phút và tới 210 bước mỗi phút khi bứt tốc để về đích.
Tốc độ guồng chân của chúng ta được quyết định bởi nhiều yếu tố như: Lịch sử tập, khả năng chạy, đặc điểm cơ thể. Một cách để tăng tốc độ guồng chân là theo nhịp thở. Bạn có thể sử dụng thiết bị đếm nhịp hoặc là thiết lập đồng hồ rung để cảnh báo.
Tập bổ trợ
Tập bổ trợ là 1 phần khong thể thiếu nếu bạn muốn nâng cao thành tích và gia tăng cước bộ. Với việc tập bổ trợ chúng ta có thể cải thiện khả năng vận động, qua đó cải thiện tốc độ chạy. Trọng tâm của chế độ tập bổ trợ nên xoay quanh các nhóm cơ chính, tham gia tích cực vào quá trình vận động như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân, cơ mông. Bên cạnh đó, cơ thân trên khỏe mạnh cũng góp phần lớn vào việc cải thiện tốc độ chạy.
Các bài tập bổ trợ đơn giản ban đầu có thể bổ sung vào hoạt động tập luyện là: Squat, tấn, cầu hông, nhón gót chân. Chạy dốc cũng được xếp vào nhóm bài tập bổ trợ vì chúng gúp người chạy phát triển sức mạnh ở hầu hết từng cơ chân có tham gia vào hoạt động chạy. Việc chạy nhanh hơn, rèn luyện để chân khỏe hơn trng các bài chạy lên có tác dụng giúp chúng ta chạy nhanh hơn khi hoạt động trên đường bằng.
Chế độ sinh hoạt cân bằng
Bên cạnh hoạt động tập luyện thì chế độ sinh hoạt bao gồm ngủ, nghỉ, ăn uống… cũng góp phần quan trọng để cải thiện tốc độ chạy bộ. Bởi khi cơ thể ở trạng thái cân bằng thì khả năng tiếp nhận và điều chỉnh những tác động mà bài tập mang lại sẽ hiệu quả hơn.
Nhiều chân chạy chuyên nghiệp duy trì thời lượng ngủ nhiều hơn so với trung bình, tới 9 – 10h/đêm. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống cân bằng cũn rất quan trọng, bởi vai trò chủ yếu của thực phẩm là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu hấp thu sai thì cũng tai hại như sử dụng sai xăng/dầu cho xe, chúng sẽ không thể đi được quãng đường dài. Do đó, các bạn cần đẩm bảo đáp ứng nhu cầu của chế độ tập luyện, bổ sung đầy đủ dinh năng lượng sau buổi tập để hỗ trợ tối đa quá trình phục hồi cũng như chuẩn bị tốt cho bài tập kế tiếp.
Việc úng đủ nước trước – trong – sau khi tập cũng giúp cải thiện hiệu quả. Thiếu nước khiến máu trở nên đậm đặc hơn, tim phải làm việc vất vả để có thể đưa máu đi khắp cơ thể. Theo các chuyên gia: Chỉ mất 5% lượng nước trong cơ thể khi chạy có thể làm suy giảm 30% khả năng vận động của chúng ta.
Sử dụng giày chạy bộ đúng chuẩn
Sử dụng giày chạy bộ đúng chuẩn cũng là một trong những cách để runner có thể cải thiện, nâng cao thành tích chạy. Các hãng thể thao cũng liên tục cho ra mắt các dòng giày được tối ưu cho tốc độ.
Tại Việt Nam, tháng 9/2024 thương hiệu Zocker đã cho ra mắt dòng giày Zocker Speed Light (với 2 phiên bản Full & Half Carbon). Đế carbon với mang tới độ cứng và và ổn định cao giúp duy trì tính ổn định của đế, cải thiện lực đẩy cũng như hiệu suất khi vận động. Carbon cũng rất nhẹ, giúp giảm trọng lượng tổng thể của giày, mang tới cho người dùng cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái hơn. Bên cạnh đó, chất liệu này đàn hồi tốt, cải thiện khả năng hồi phục cũng như lực đẩy, giúp người chạy có thể tăng tốc được thuận lợi hơn. Những đặc điểm này không chỉ nâng cai trải nghiệm mà còn hỗ trợ người dùng cải thiện hiệu suất, tăng tốc độ khi luyện tập, thi đấu.
Trên đây là một số Kỹ thuật chạy bộ giúp tăng tốc độ. Mong rằng qua các chia sẻ trong bài viết các bạn có thể cải thiện được kỹ thuật và nâng cao hiệu suất tập luyện, chạy nhanh hơn, đạt được mục tiêu. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với Zocker Sport nhé.
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).
Tags: Giày chạy