Chạy đường dài là 1 phần cốt lõi của kế hoạch tập luyện, mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích. Nó gồm những buổi chạy dài hơn so với các buổi chạy bình thường, được thực hiện ở tốc độ chậm, thoải mái. Đây là cơ hội để runner tăng quãng đường chạy, chuẩn bị cho các cuộc đua dài, là chìa khóa để chinh phục cự ly marathon 42km.
Trong nội dung dưới đây Zocker Sport sẽ chia sẻ với các bạn Kỹ thuật chạy bộ đường dài nhé.
Tầm quan trọng của chạy bộ dài
Chạy bộ dài mang đến cho cơ thể nhiều thay đổi sinh lý tích cực. Khi hoạt động sẽ tăng men trong tế bào cơ, cũng như tăng số lượng mạch máu xung quanh các tế bào. Điều này cho phép cung cấp nhiều oxy hơn đến hệ thống cơ bắp đang làm việc. Ngoài ra còn có tác dụng tăng cường cơ bắp, gân, dây chằng. Điều quan trọng là khi chúng ta cung cấp càng nhiều oxy đến các cơ bắp đang hoạt động thì hiệu suất cũng được nâng cao.
Chạy bộ đường dài cũng giúp nâng cao sức khỏe tim mạch. Bởi tim cần phải làm việc tích cực hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Có thể nói hoạt động này có tính chất huấn luyện tim để cung cấp năng lượng cho cơ thể trng thời gian dài hơn. Theo các chuyên gia: Quá trình hoạt động tăng cường các tế bào nhỏ được gọi là mitochondria – chúng sẽ chuyển hóa chất béo và carbohydrate thành năng lượng. Nguồn năng lượng này rất quan trọng với chạy bộ đường dài.
Chạy bộ đường dài cũng giúp người tập xây dựng sức bền vật lý. Sự mệt mỏi có thể xảy ra ở 2 chân – nhất là bắp chân và đùi, và cũng có thể xuất hiện cảm giác buồn nôn. Cơ thể của bạn cần phải biết những cảm giác này và tìm biện pháp khắc phục.
Chạy đường dài cũng giúp runner xây dựng sức bền tinh thần, điều này cũng liên quan tới sức mạnh thể chất. Nếu như tinh thần đã suy yếu thì cũng không quan trọng bạn còn lại bao nhiêu thể lực, bởi tâm trí có thể kiểm soát bạn. Do đó, bạn cần hiểu về những cảm giác khi đối mặt với “ngưỡng chịu đựng” và tìm cách vượt qua nó.
Kỹ thuật chạy bộ đường dài
Khác với chạy cự ly ngắn – nơi mà runner sẽ cố gắng đạt tốc độ tối đa và băng về đích thật nhanh; Chạy bộ đường dài lại đòi hỏi sự bền bỉ, ổn định. Để có thể hoàn thành được quãng đường chạy thì bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Khởi động đúng cách: Là khâu đầu tiên và cần thiết cho dù bạn chạy quãng đường dài ngắn ra sao. Có 2 cách để khởi động là: Đi bộ 200 – 300 mét trước khi chạy để cơ thể được làm nóng dần, máu lưu thông tốt hơn, sẵn sàng cho các hoạt động cường độ cao; Cách thứ 2 là các bạn thực hiện các động tác xoay khớp, giãn cơ trong khoảng thời gian 5 – 10 phút.
- Tăng tốc từ từ: Sau khi khởi động xong, cơ thể bạn đã sẵn sàng để bắt đầu với đường chạy. Tuy nhiên, đừng vội vàng tăng tốc, thay vì bắt đầu nhanh thì hãy bắt đầu với nhịp thở và nhịp chạy ăn khớp. Hãy luôn ghi nhớ rằng khi tập luyện hãy điều hòa hơi thở đều đặn để cơ thể có thể thích nghi nhanh chóng hơn.
- Nhịp thở: Có một số cách thực hiện nhịp thở trong khi chạy bộ để bạn có thể lựa chọn và thực hành theo nó: Chẳng hạn như nhịp 3 – 2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra); Nhịp 2 – 1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra). Tùy theo mục đích, thói quen, thể trạng cơ thể mà bạn hãy lựa chọn cách hít thở phù hợp, duy trì nó trong suốt đường chạy. Việc này cũng cần có thời gian để tập luyện và thành thục nên các bạn hãy kiên trì.
- Bước chạy: Với những người mới tập thì chạy bước nhỏ là cách chạy tối ưu nhất. Bạn có thể di chuyển chậm hơn nhưng cơ thể cũng tốt ít năng lượng hơn, từ đó kéo dài thời gian chạy, gia tăng thể lực cho bạn.
- Tâm lý: Trong tập chạy bộ, tâm lý cũng là yếu tố quan trọng. Để bản thân không dễ dàng từ bỏ trước thử thách lớn thì bạn có thể thực hiện “chia nhỏ” nó thành nhiều thử thách nhỏ hơn. Ví dụ: Thay vì chạy 12 km thì bạn có thể chạy 2 chặng 6 km.
Những kỹ thuật kể trên là tất cả những gì bạn cần để có thể bắt đầu đường chạy dài. Chỉ cần tập luyện nghiêm túc và kiên trì thì thành tích của bản thân sẽ ngày một cải thiện. Để đảm bảo chạy đúng cách các bạn hãy trang bị cho mình 1 đôi giày chạy bộ chính hãng, đúng chuẩn nhé.
Buổi tập chạy bộ đường dài nên kéo dài bao lâu?
Theo các huấn luyện viên chạy bộ thì quãng đường chạy của bạn nên nhỏ hơn 30% tổng số quãng đường chạy hàng tuần của mình. Hầu hết các vận động viên mới sẽ bắt đầu tập chạy đường dài ở mức 10 – 13 km tùy thuộc vào trình độ và thể lực chạy hiện tại của runner.
Độ dài của đường chạy cũng phụ thuộc vào giai đoạn huấn luyện của bạn. Đối với những người tập luyện để đi thi thì nên bắt đầu ở mức nhẹ, sau đó tăng dần lên cho tới khi đạt đỉnh vào 3 – 4 tuần trước cuộc thi. Sau đó có một tuần giảm bớt trước ngày thi đấu.
Đối với những vận động viên đã tập marathon một thời gian thì khoảng cách chạy đường dài lý tưởng nhất là 30 – 32km hoặc trong khoảng thời gian 150 phút.
Hầu hết các vận động viên thường chọn thời gian buổi sáng cuối tuần để chạy đường dài, nhất là những người làm việc theo giờ hành chính từ 9h sáng tới 5h chiều. Bạn cũng muốn thực hiện hoạt động này khi cơ thể của mình đường nghỉ ngơi đầy đủ. Chạy xa vào ngày hôm sau của 1 buổi tập luyện bình thường là khả thi. Nhưng nếu như bạn đã vượt qua giới hạn, cảm thấy mệt mỏi là dấu hiệu cho thấy bạn không nên chạy dài.
Một số lời khuyên khi chạy bộ đường dài
Các bài chạy bộ đường dài có thể là 1 trò chơi tâm lý, thể chất. Dưới đây là một số lời khuyên mà các bạn nên áp dụng để tăng thêm năng lực cũng như cải thiện thành tích:
- Tập cùng 1 người bạn: Chạy xa sẽ thuận lợi hơn khi bạn chạy cùng với 1 người bạn. Họ sẽ giúp bạn xua đi cảm giác lười biếng khi phải ra khỏi giường vào sáng sớm. Nếu không có người cùng đồng hành thì bạn có thể vừa chạy bộ và thưởng thức các bản nhạc yêu thích, hoặc 1 cuốn audio.
- Tìm 1 cung đường mới: Bạn có thể tìm 1 cung đường mới để khám phá cảnh đẹp ở 2 bên đường, tạo ra cảm hứng tập luyện.
- Tham gia cuộc đua: Đó là 1 cách tốt để chuẩn bạn có thêm mục tiêu, cải thiện thành tích của bản thân.
- Tuân thủ kế hoạch: Lên 1 kế hoạch tập chi tiết và tuân thủ, theo dõi các chỉ số cơ thể cũng như thông số trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn nắm được những thay đổi, các điểm cần khắc phục, nâng cao hiệu suất và đạt được mục tiêu.
- Ngoài ra, chạy bộ đường dài là 1 hoạt động tiêu tốn thể lực, do đó các bạn cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Cơ bản, nên cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dinh dưỡng gồm: Đạm, chất béo tốt, tinh bột, vitamin, khoáng chất. Trước – trong – sau khi chạy cần lưu ý cung cấp đủ nước cho cơ thể. Các bạn nên mang theo 1 chai nước khoảng 500ml và uống thành từng ngụm nhỏ. Việc thiếu nước có thể khiến lưu thông máu kém, không cung cấp đủ oxy và dinh dưỡng tới cơ bắp, khiến cơ thể mệt mỏi.
Trên đây là một số chia sẻ về Kỹ thuật chạy bộ đường dài. Mong rằng qua các thông tin được chia sẻ các bạn hiểu hơn về hoạt động này, cải thiện kỹ thuật, từ đó đạt được mục tiêu. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với Zocker Sport nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).
Tags: Giày chạy bộ nam