Kỹ thuật chạy bộ đúng không chỉ giúp runner gia tăng hiệu suất mà còn mang đến cho cơ thể lợi ích tối đa, phòng ngừa chấn thương hiệu quả. Người chạy cho dù đã có kinh nghiệm lâu năm hay mới bắt tay vào tập luyện đều cần phải thực hiện đúng phương pháp, kỹ thuật.
Trong nội dung dưới đây Zocker Sport sẽ chia sẻ với các bạn Kỹ thuật chạy bộ cho người mới nhé.
Kỹ thuật chạy bộ đúng chuẩn cho người mới
Việc chạy bộ đúng cách giúp cơ thể thoải mái hơn, tăng hiệu quả vận động. Nó cũng giảm sự căng thẳng lên cơ thể cũng như nguy cơ tổn thương. Dưới đây là một số điểm các bạn cần chú ý khi tập luyện – đặc biệt là người mới.
Nhìn thẳng khi chạy bộ
Những người mới tập chạy bộ thường có xu hướng đánh mắt xuống dưới chân để quan sát đường chạy cũng như chướng ngại vật. Tuy nhiên, lời khuyên ở đây là các bạn nên hướng ánh mắt thẳng về trước, tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3 – 6 mét. Điều này sẽ giúp bạn có được góc nhìn tốt nhất, có thể quan sát được xung quanh, ngăn ngừa nguy cơ té ngã do chướng ngại vật như xe cộ, cột điện, cây cối và những người đi đường.
Thư giãn vai
Việc khom vai và lưng nhiều trong khi chạy có thể dẫn tới tình trạng gù lưng, gây co thắt tại vùng ngực và khiến cho bạn cảm thấy khó thở. Việc để vai thư giãn tự nhiên có thể giúp người chạy dễ dàng điều chỉnh hơi thở hơn khi vận động. Ngoài ra, trong lúc chạy bộ các bạn cũng nên kiểm tra xem liệu mình có bị nhấc vai quá nhiều không. Nếu có thì cần siết chặt bả vai để đưa tay về vị trí thoải mái nhất có thể, tiếp đó hạ vai xuống.
Tay thả lỏng tự nhiên
Một số người siết tay thành nắm đấm khi chạy. Điều này là không nên, thay vào đó bạn nên giữ cho tay cũng như cánh tay ở trạng thái thư giãn. Nắm chạy tay vô tình tạo ra sự căng thẳng cho bàn tay lên tới cánh tay, vai, cổ của bạn. Tốt nhất là chúng ta chỉ nên nắm tay nhẹ nhàng, tự nhiên. Hãy tưởng tượng như mình đang cần trong lòng bàn tay 1 quả trứng và cần phải hết sức cản thận để nó không bị vỡ.
Không vung tay quá mạnh
Việc vung tay quá mạnh ra giữa ngực trong khi chạy bộ khiến cho bạn khó kiểm soát được hơi thở. Vung tay quá mạnh sang 2 bên sẽ khiến chung di chuyển về phía vai nhiều hơn, khiến cho khoảng cách giữa cẳng tay cùng với cánh tay trên rút ngắn. Mặt khác, hít thở không đúng cách có thể dẫn tới nguy cơ bị sốc hông, chuột rút. Kỹ thuật đúng là buông lỏng cánh tay xuống, kết hợp với việc thực hiện lắc nhẹ, gập cánh tay thành góc vuông so với vai. Bên cạnh đó, bạn cũng nên cố gắng để 2 tay song song với nhau trong khi chạy.
Giữ 2 tay ở thắt lưng
Những người mới chạy thường để tay cao bằng ngực, nhất là khi xuống sức. Tuy nhiên, chính tư thế này càng khiến bạn bị mệt nhiều hơn, thậm chí gây căng thẳng cho vùng cơ vai, cổ. Để thực hiện đúng kỹ thuật chạy thì bạn nên giữ 2 tay ở thắt lưng trong khi chạy. Cánh tay uốn cong 1 góc 90 độ.
Di chuyển cánh tay theo khớp vai
Các chuyên gia đưa ra lời khuyên là: Trong khi chạy bộ nên di chuyển cánh tay theo nhịp của bước chân. Tác động đánh tay của bạn sẽ có tác động lớn tới việc bạn chạy nhanh hay chậm. Tuy nhiên, chỉ nên di chuyển cánh tay bằng khớp vai thay vì khuỷu tay, đồng thời giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.
Tránh bước chân quá cao khi chạy
Việc bước chân lên quá cao trong khi chạy khiến bạn có hành động tương tự như bật nhảy lên. Khi đó, phần đầu và cơ thể sẽ khiến bạn sẽ phải di chuyển lên – xuống quá nhiều, gây ra sự lãng phí năng lượng. Bạn càng nhấc mình lên cao thì nguy cơ bị sốc khi tiếp đất và nhanh bị mỏi chân gia tăng. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tiết kiệm được nguồn năng lượng trong khi chạy. Để đạt được điều này thì bạn nên điều chỉnh vận động cơ thể chân có thể bước một cách nhẹ nhàng mà không mất nhiều sức khi tiếp đất. Bạn cũng nên tập trung vào bước sải chân thay vì nâng cao chân lên khi chạy.
Theo các chuyên gia: Kỹ thuật chuẩn là khi chân người chạy tiếp đất khoảng 90 nhịp/phút. Nếu như bạn chạy với nhịp thấp hơn thì có thể rút ngắn lại sải chân của mình.
Tiếp đất bằng cả bàn chân
Chạy bộ đúng kỹ thuật thì bạn sẽ tiếp đất bằng ngón chân hay gót chân. Bởi nói có thể khiến cho bắp chân bị thắt chặt và hay bị nhức mỏi, thậm chí có thể bị tổn thương, đau ống đồng và cẳng chân. Cách làm đúng là tiếp đấ bằng cả lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để có thể phân bố đều lực tác động.
Mũi chân về phía trước
Bạn nên cố gắng hướng các ngón về phía trước. Còn nếu hướng vào trong hoặc ra ngoài sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Đối với kỹ thuật này bạn nên tập từ từ trên các quãng ngắn để quen dần, sau đó mới tăng dần độ dài hoặc thời gian chạy lên.
Điều chỉnh tư thế và dáng người phù hợp
Thường những khi mệt mỏi, hoặc kiết sức khi gần kết thúc quãng đường chạy thì runner sẽ có xu hướng nghiêng đầu về sau hoặc trước để thả lỏng các bộ phận. Tuy nhiên, chính điều này lại có thể gây căng thẳng và đau đớn cho vùng cổ, lưng, vai của bạn sau buổi chạy. Do đó, bạn nên chú ý điều chỉnh tư thế của mình, cụ thể là ngẩng đau, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng, tránh nghiêng người ra trước hoặc sau quá nhiều. Việc giữ đúng tư thế như trên không những giúp bạn có thể nâng cao sức khỏe mà còn tránh được sự mệt mỏi cũng như nguy cơ bị vấp ngã do kiệt sức.
Ngoài các kỹ thuật kể trên thì để có thể nâng cao hiệu suất, cải thiện thành tích thì các bạn cũng cần chú ý trang bị cho bản thân 1 đôi giày chạy bộ chính hãng, phù hơp với sở thích, thói quen chạy cũng như cung đường thường xuyên hoạt động.
Nên chạy bộ vào thời điểm nào trong ngày?
Đồng hồ sinh học của mỗi cá nhân có vai trò quyết định thời gian chạy bộ được coi là hiệu quả nhất trong ngày.
Đa số người chạy thấy việc chạy bộ vào buổi sáng mang lại nhiều lợi ích bởi nó không đòi hỏi bạn phải mất nhiều sức lực cũng như có thể không cần phải cố gắng nhiều. Đây là khoảng thời gian mà bạn cảm thấy tươi tỉnh nhất. Chạy khi bụng đói vào buổi sáng có thể giúp bạn đốt cháy được nhiều chất béo hơn. Vận động thể chất trong khoảng thời gian này cũng giúp cải thiện tâm trạng tích cực, tăng cường năng lượng ngay cả khi đã kết thúc buổi tập. Nhờ đó cơ thể được làm mới và hoàn thành cá công việc trong ngày hiệu quả hơn.
Còn vào buổi tối, đây là lúc nhiệt độ cơ thể cao hơn, các cơ quan cũng như cơ bắp được chuẩn bị tốt hơn cho vận động. Hiệu suất tập luyện của bạn có thể được cải thiện và thậm chí là cần ít nỗ lực hơn, đốt cháy nhiều glucose hơn khi bạn chạy vào buổi tối.
Trên đây là một số Kỹ thuật chạy bộ cho người mới. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết bạn nắm vững phương pháp cũng như kỹ thuật chạy, từ đó cải thiện, nâng cao hiệu suất, đạt được mục tiêu. Việc thực hiện đúng kỹ thuật không hẳn là đơn giản – nhất là với người mới. Tuy nhiên các bạn nên để bản thân làm quen dần với chạy đúng cách, kiên trì mỗi ngày. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với Zocker Sport nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).
Tags: Giày chạy bộ