Half marathon (HM) là 1 cuộc thi chạy có độ dài 21.0975 km. Đối với người bình thường thì đây là một cự ly khá dài, đòi hỏi phải có kế hoạch tập luyện nghiêm chỉnh. Ngay cả với những người đã có kinh nghiệm và có thể hoàn thành được các cự ly 5km, 10 km thì thời gian để có thể chinh phục được HM cũng thường kéo dài trong 12 tuần với nhiều chi tiết như: Cách bắt đầu, kỹ thuật chạy hiệu quả, trang phục, dinh dưỡng, tăng cường sức mạnh và sức bền, chuẩn bị sẵn sàng cho ngày thi đấu.
Trong nội dung dưới đây Zocker Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Kế hoạch tập luyện giảm thời gian Half marathon nhé.
Làm thế nào để chạy Half Marathon 21km?
Bí quyết để tập luyện, sẵn sàng cho cuộc thi bán marathon chính là sự kiên trì, thực hiện đủ số ki-lo-met chạy mỗi tuần để giúp cơ thể làm quen với việc chạy trong khoảng thời gian dài. Những người mới có thể bắt đầu với tổng quãng đường chạy từ 16 – 24 mỗi km/tuần và dần tăng lên 40 – 48 km vào tuần cao điểm. Còn với những chân chạy có nhiều kinh nghiệm hơn thì có thể bắt đầu từ 40 km trở lên mỗi tuần và tăng lên 64 km.
Bạn cần chọn ngày thi đấu cách thời điểm hiện tại tối thiểu 2 tháng. Với điều kiện ở thời điểm hiện tại có thể chạy 5km/buổi. Còn nếu như không gấp thì khoảng thời gian lý tưởng để bạn chuyển đổi, nâng cao dần khả năng sẽ rơi vào 3 – 4 tháng. Trên thực tế, chúng ta có thể gặp phải những vấn đề khác nhau như quá tải công việc, chấn thương, bị bệnh… Xét về cơ bản, việc lên kế hoạch dự phòng cho những sự kiện bất ngờ để tránh bị căng thẳng quá mức là cần thiết. Trường hợp bạn chưa chạy được 5 km thì bạn cũng cần 1 lịch trình phù hợp hơn để có thể tiến tới việc hoàn thành Half marathon.
Tôi có đủ thể chất khi chạy 21km không?
Một trong những vấn đề mà nhiều người gặp phải chính là câu hỏi tự vấn liệu bản thân có đủ thể chất khi chạy 21km không? Câu trả lời là CÓ. Bởi ngay cả khi bạn không thể chạy hết toàn bộ quãng đường thì việc kết hợp giữa chạy và đi bộ là hoàn toàn chấp nhận được. Tất nhiên, điều quan trọng là bạn cũng phải chuẩn bị cho điều này thay vì cố gắng chạy càng nhiều càng tốt và chỉ bước đi khi cơ thể đã kiệt sức.
Để xác định chính xác xem liệu bạn có sẵn sàng cho chạy bán marathon không thì việc trước tiên là lựa chọn 1 kế hoạch tập luyện phù hợp với lịch trình, trình độ của bạn để bắt đầu thực hiện.
Nếu ban thấy tuần đầu tập luyện là khó khăn thì có thể điều chình để nó phù hợp, dễ thực hiện hơn. Còn nếu bạn có thể thực hiện mà không gặp phải vấn đề đáng kể nào thì có thể xem xét cho 1 mục tiêu khó khăn hơn.
Xác định mục tiêu chạy Half marathon của bạn
Theo các huấn luyện viên chạy bộ: Một sai lầm mà nhiều người gặp phải khi chạy Half marathon là không rõ ràng về mục tiêu. Họ có thể chạy quá nhanh, được thúc đẩy bởi sự hưng phấn từ vạch xuất phát… Thực tế có nhiều cách khác nhau để đánh giá việc bạn chinh phục HM.
- Mục tiêu hoàn thành: Mục tiêu của bạn là đến được vạch đích bất kể có mất bao nhiêu thời gian. Nếu thời gian chuẩn của cự ly này là 4 tiếng, và bạn có thể mất nhiều thời gian hơn cũng chẳng sao. Điều này cũng thường được các huấn luyện viên khuyến khích và áp dụng cho những người chạy mới.
- Mục tiêu chạy toàn bộ quãng đường: Đây là mục tiêu mà bạn sẽ không dừng lại đi đi bộ suốt chặng đường. Nó là 1 thử thách cá nhân thay vì cố gắng so sánh tốc độ của bản thân với các vận động viên khác. Nó cũng yêu cầu kỷ luật và điều chỉnh tốc độ phù hợp.
Kế hoạch tập luyện giảm thời gian Half marathon
Chạy Half Marathon với thành tích dưới 2h là mục tiêu của phần lớn runner, kể cả với những người đã tập được một thời gian. Tất nhiên, đây không phải mục tiêu quá khó; Điều quan trọng là nếu như bạn biết tập luyện đúng phương pháp.
Chạy HM dưới 2h nghĩa là bạn có pace thấp hơn 5:41
Để hoàn thành quãng đường 21.0975 km dưới 2h đồng nghĩ với việc bạn chạy 1km trong khoảng thời gian ít hơn 5 phút 41 giây. Điều này không phải vấn đề đối với các chặng ngắn. Nhưng HM tương đối dài và bạn cần phải giữ sức để có thể chạy nhanh hơn vào nửa cuối chặng. Nếu như muốn bung sức vào cuối quãng đường thì nửa đầu (10 km đầu) bạn nên chạy với pace 5:50, và sau đó tăng lên 5:30 vào nửa cuối.
Mặt khác, nếu như muốn bung sức ngay từ đầu thì nên chạy với pace 5:30, còn nửa chặng sau hãy chạy với pace khoảng 5:50.
Đặt mục tiêu chạy 15 km với pace 5:30 – 5:40
Để có thể hoàn thành Half Marathon dưới 2 giờ thì trước tiên bạn hãy hoàn thành 15 km với pace 5:30 – 5:40. Một yếu tố thuận lợi là vào ngày chạy chính thức khi cùng sải bước với những runner khác bạn sẽ có thể chạy với thành tích tốt hơn khi tập luyện do sự hưng phấn.
Có 1 lưu ý là cần phải chạy 15 km với pace 5:30 – 5:40 chứ không phải là hoàn thành 15km trong khoảng thời gian 1h22 - 1h25 phút. Nếu như các bạn chạy nửa đầu quá nhanh, khiến nửa quãng đường sau bị mệt mỏi và đuối sức thì khi vào thực tế chưa chắc đã hoàn thành được HM.
Tập LSD trong 60 – 90 phút để tăng sức bền
Dù chạy HM trong khoảng thời gian bao lâu đi nữa thì sức bền vẫn là yếu tố không thể thiếu. Tập Long Slow Distace với đặc điểm là chạy trong quãng đường dài ở tốc độ chậm chính là một trong những bài tập cơ bản cho các runner.
Các chuyên gia chạy bộ chỉ ra rằng: Chạy HM trong 2h có nghĩa là cơ thể chúng ta phải hoạt động liên tục trong 2h và bạn cần phải có đủ sức bền để thực hiện điều này. Các runner không có đủ sức bền thường cảm thấy mệt mỏi và bị đuối sức ở ở nửa cuối quãng đường và có không ít trường hợp không thể hoàn thành nó. Bạn nên tập LSD trong 60 phút, nâng dần lên 90 phút, và tiêp theo là 120 phút.
Tập chạy pace để tăng khả năng giữ tốc độ
Bài tập sức mạnh có nghĩa là tập nâng cao khả năng duy trì tốc độ chạy là rất quan trọng. Tập chạy pace không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp chức năng tim, phổi, cảm giác của bản thân về pace tốt hơn. Cũng tương tự như tập chạy LSD thì các bạn cũng nên tập với quãng đường 15km, giữ pace ở mức 5:30 – 5:40 là được.
Với những người mới tập chạy thì ngay lập tức hoạt động ở 15km với pace 5:30 - 5:40 là rất khó. Trường hợp này bạn có thể chia nhỏ mục tiêu của bản thân. Lúc đầu là chạy 5km với pace 5:40, sau đó tăng dần lên 10km, 15km, cho tới khi đạt kỳ vọng.
Kết hợp nhuần nhuyễn giữa LSD và Pace
Nếu chỉ tập LSD thì bạn có thể hoàn thành được Half Marathon nhưng rất khó ở mức dưới 2h. Còn chỉ tập pace thì có nhiều khả năng cơ thể sẽ bị đuối sức ở cuối đường chạy.
Nếu cần kết hợp cả 2 bài tập với 1 lịch phù hợp với bản thân thì tùy theo thể trạng của bạn nhưng mỗi tuần khoảng 3 buổi là phù hợp. Nên kết hợp với lịch nghỉ ngơi để tránh cơ thể bị quá tải, tổn thương.
Các bài tập khác
Ngoài LSD và Pace thì các bạn cũng có thể bổ sung thêm chạy dốc, chạy Interval, chạy Build-up… vào trong “thực đơn” của mình. Đây là những bài tập tương đối nặng nhưng hiệu quả để runner cải thiện thành tích chạy.
Trên đây Zocker Sport đã chia sẻ với các bạn về Kế hoạch tập luyện giảm thời gian Half marathon. Hãy áp dụng vào thực tế để cải thiện thành tích chạy của bản thân. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).