Đối với bất cứ môn thể thao nào, vận động và phục hồi đều đóng vai trò quan trọng và bổ trợ lẫn nhau. Tập luyện giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn, trong khi đó, cơ thể chúng ta phục hồi tốt nhất khi ngủ. Mối quan hệ này là 1 vòng lặp tích cực. Ngược lại, không vận động khiến khí huyết khó lưu thông, tinh thần căng thẳng, khó ngủ, và việc không được nghỉ ngơi đầy đủ, đúng cách khiến chúng ta uể oải, không thể hoàn thành tốt các bài tập..
Trong nội dung dưới đây Zocker sẽ phân tích chi tiết về mối quan hệ giữa Chạy bộ và giấc ngủ, từ đó giúp bạn nâng cao hiệu suất tập luyện cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Ảnh hưởng của chạy bộ tới giấc ngủ
Chạy bộ được xem như 1 hình thức tập luyện nhịp điệu điển hình, nơi cơ thể trải qua các thay đổi sinh lý phức tạp, và chính những thay đổi này là chìa khóa giúp ngủ ngon.
Cải thiện chất lượng cùng độ sâu của giấc ngủ
- Thực tế ghi nhận những người thường xuyên chạy bộ dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn. Nguyên nhân chủ yếu là do sau 1 buổi chạy, cơ thể chúng ta đã tiêu hao 1 lượng calo đáng kể, hệ thần kinh trung ương sau khi trải qua trạng thái hưng phấn cao độ cũng cần 1 giai đoạn ức chế để phục hồi. Sự chuyển đổi này giúp bạn dễ rơi vào giấc ngủ một cách tự nhiên, thoát khỏi sự trần trọc.
- Chạy bộ còn giúp ngủ sâu giấc hơn. Bản thân giấc ngủ được chia thành các giai đoạn khác nhau, trong đó giai đoạn ngủ sâu (NREM giai đoạn 3 – ngủ sóng chậm), khi sóng não chậm lại, nhịp tim và hô hấp giảm xuống mức tối thiểu. Chạy bộ tạo ra áp lực nhất định lên cơ thể, kích thích nhu cầu phục hôi sâu. Kết quả là cơ thể dành nhiều thời gian hơn trong giai đoạn ngủ sóng chậm, giúp bạn tỉnh dậy cùng cảm giác sảng khoái, tươi mới.
- Chạy bộ còn giúp điều hòa nhịp sinh học. Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày giúp đồng hồ sinh học hoạt động chính xác, từ đó melatonin được tiết ra đúng thời điểm vào ban đêm, giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Khi đêm đến, lượng hoóc-môn này gia tăng đúng lúc, đúng lượng và thúc đẩy chu kỳ ngủ - thức một cách đều đặn và tự nhiên.
Giảm căng thẳng và lo âu
Căng thẳng và lo âu là những thủ phạm chính phá hoại giấc ngủ. Chúng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm khiến cho cơ thể luôn ở trong trạng thái cảnh giác, tim đập nhanh, tâm trí bị chi phối bởi những suy nghĩ tiêu cực. Chạy bộ chính là một trong những công cụ giúp giải tỏa stress hiệu quả.
- Trước tiên là cơ chế endorphin, khi ở cường độ nhất định, cơ thể tiết hoóc-môn hạnh phúc, tạo cảm giác hưng phấn. Nó hoạt động như 1 chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng cải thiện tâm trạng, xoa dịu những căng thẳng thần kinh.
- Ngoài tăng endorphin, chạy bộ còn giúp giảm thiểu các hoóc-môn gây stress như cortisol và adrenaline. Thực tế cho thấy, 1 buổi tập chạy bộ còn được xem là bài tập kiểm soát stress. Điều này giúp hệ thần kinh học cách điều tiết và trở về trạng thái cân bằng nhanh hơn. Mặt khác, khi lượng cortisol giảm xuống vào buổi tối theo đúng như nhịp sinh học tự nhiên thì giấc ngủ cũng sẽ tới dễ dàng hơn.
Tạo trạng thái mệt mỏi lành mạnh
Mệt mỏi do căng thẳng khiến bạn kiệt sức về thể chất cũng như tinh thần, trong khi cơ thể không thực sự cần nghỉ ngơi, dẫn tới sự mệt mỏi nhưng không ngủ được. Trong khi mệt mỏi lành mạnh do hoạt động thể dục thể thao là 1 sự mệt mỏi về thể chất thực sự. Nó đốt cháy năng lượng, làm suy giảm đáng kể nguồn dự trữ glycogen trong cơ và gan. Cơ thể chúng ta nhận biết được điều này và cần nghỉ để bù năng lượng, sửa chữa các vi tổn thương trong cơ bắp. Các nhu cầu này tạo thành 1 áp lực ngủ mạnh mẽ. Não bộ tích cực thúc đẩy giấc ngủ như 1 cơ chế sinh tồn bởi đó là thời điểm duy nhất để các quá trình hồi phục quan trọng diễn ra. Cơ thể cần ngủ và khi đã ngủ là rất sâu nhằm đáp ứng nhu cầu đó.
Ảnh hưởng của giấc ngủ đến hiệu suất chạy bộ và phục hồi
Nếu chạy bộ giúp ngủ ngon và sâu giấc thì giấc ngủ sẽ ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn phục hồi nhanh như nào, tiến bộ nhanh ra sao, và có tránh được các chấn thương hay không.
Phục hồi và sửa chữa các mô
Trong quá trình chạy, mỗi bước chân tạo ra tổn thương vi mô trong các sợi cơ, sự đau nhức cơ sau khi chạy là bằng chứng cho điều này. Còn giấc ngủ chính là thời điểm tuyệt vời để cơ thể thực hiện các sửa chữa quan trọng. Cụ thể:
- Trong giai đoạn ngủ sâu, tuyến yên tiết ra lượng lớn hoóc-môn tăng trưởng HGH, chúng đóng vai trò như 1 người thợ lành nghề. HGH sẽ thúc đẩy quá trình xây dựng lại các sợi cơ bị tổn thương, khiến chúng trở nên khỏe mạnh hơn trước, đây cũng là cơ chế giúp cơ bắp thích ứng và phát triển.
- Quá trình phục hồi không chỉ sửa chữa cơ bắp mà còn cả các mô liên kết, dây chằng; Đây đều là những bộ phận phải chịu nhiều áp lực khi chạy. HGH cũng tham gia vào quá trình tái tạo xương, giúp nó chắc khỏe và giảm nguy cơ gãy xương do căng thẳng.
- Khi ngủ không đủ giờ hoặc chất lượng giấc ngủ kém thì thời gian ngủ sâu bị rút ngắn, dẫn tới việc sản xuất HGH bị suy giảm, hậu quả là cơ bắp phục hồi chậm, cảm giác đau nhức kéo dài, cơ thể mệt mỏi trong các buổi tập kế tiếp, hiệu suất giảm sút, thậm chí còn có nguy cơ kiệt sức và gia tăng chấn thương.
Tăng cường hiệu suất và thể lực
Giấc ngủ tốt không chỉ giúp phục hồi mà còn làm cho bạn trở nên bền bỉ, mạnh mẽ hơn.
- Dự trữ năng lượng: Trong khi ngủ, cơ thể ưu tiên tái tạo lại nguồn dự trữ glycogen ở trong cơ bắp và gan, cho phép bạn tập tốt hơn vào ngày hôm sau.
- Khi ngủ, não bộ chúng ta sẽ xử lý và củng cố các ký ức vận động cũng như thông tin tiếp nhận trong ngày. Do đó, 1 runner được ngủ đầy đủ sẽ có dáng chạy tốt hơn, phối hợp tốt các nhóm cơ, khả năng duy trì nhịp độ ổn định cao hơn.
- Theo các nhà khoa học: Thiếu ngủ làm gia tăng cảm giác gắng sức, điều đó đồng nghĩa với việc ở cùng 1 cường độ chạy bạn sẽ cảm thấy nó khó khăn hơn nhiều so với việc được ngủ đủ. Ngược lại, giấc ngủ được đảm bảo giúp bạn thấy khỏe khoắn, tràn đầy sinh lực và sẵn sàng đương đầu cùng những bài tập khó.
Ổn định tinh thần và nhận thức
Chạy bộ, đặc biệt là trong các bài chạy dài, không chỉ là thử thách về thể chất mà còn cả tinh thần.
- Trước tiên là khả năng tập trung, ngủ ngon giúp làm mới bộ não, cải thiện khả năng tập trung – điều rất quan trọng khi hoạt động trên các cung đường phức tạp, cần quan sát địa hình cũng như khi bạn cần duy trì 1 nhịp độ chính xác trong cuộc đua.
- Thiếu ngủ khiến chúng ta khó kiểm soát cảm xúc, giảm khả năng đưa ra các quyết định sáng suốt, ăn uống không phù hợp, thậm chí là từ bỏ tập luyện. Ngược lại, ngủ tốt giúp tâm trí sáng suốt, bình tĩnh, từ đó vượt qua các khó khăn, thử thách.
Một số lời khuyên cho người chạy bộ
Để tối ưu hóa chạy bộ cũng như giấc ngủ bạn cần có kế hoạch:
- Về thời gian: Người trưởng thành cần ngủ đủ 7 - 9 giờ mỗi đêm
- Chất lượng hơn số lượng: Nếu bạn ngủ đủ 8h nhưng khi thức dậy vẫn mệt mỏi thì đó là dấu hiệu của chất lượng giấc ngủ kém. Để khắc phục, hãy cố gắng ngủ vào 1 khung giờ cố định bởi tính nhất quán là yếu tố cần thiết để củng cố nhịp sinh học; Trước khi ngủ 1h nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử hoặc ăn quá no, thay vào đó nên nghe nhạc, ngâm chân nước ấm. Ngoài ra, nên vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ, thoáng mát, yên tĩnh.
Trên đây là một số chia sẻ về chạy bộ và giấc ngủ từ Zocker, có thể thấy việc đầu tư cho giấc ngủ rất quan trọng với chạy bộ. Còn chạy bộ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ tích cực. Hiểu được điều này giúp bạn không chỉ nâng cao hiệu suất tập hay ngủ tốt hơn mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Đình, TP.Hà Nội.
- HCM: CS1: 271/1 Trịnh Đình Trọng, P. Hòa Thạnh, Q. Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh.
- Đà Nẵng: Số 81 Cách Mạng Tháng 8, phường Cẩm Lệ, TP Đà Nẵng.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)
