Chạy bộ là hoạt động thể chất mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như thể hình. Tất nhiên, đó là khi chúng ta thực hiện đúng phương pháp, kỹ thuật; Trường hợp ngược lại thì hiệu quả thấp, thậm chí tiềm ẩn nguy cơ gây chấn thương. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker Sport tìm hiểu về một số Chấn thương chạy bộ phổ biến, từ đó phòng ngừa, xử lý và nâng cao hiệu suất tập luyện nhé.
11 Chấn thương phổ biến nhất khi chạy bộ
1. Đau đầu gối khi chạy bộ
Còn được gọi là Runner's knee (hội chứng đau đầu gối, đau xương bánh chè) với biểu hiện đặc trưng là cảm giác âm ỉ quanh hoặc sau xương bánh chè, cơn đau tăng lên khi xuống cầu thang, ngồi xổm, gấp gối trong khoảng thời gian dài.
Khi gặp phải tình trạng đau đầu gối thì runner nên giảm quãng đường chạy, chọn và sử dụng giày chạy bộ chính hãng với lớp đệm êm mềm giúp giảm tác động tiêu cực lên khớp, chỉ hoạt động trên những cung đường chạy bằng phẳng.
Nếu như các cơn đau đầu gối không được cải thiện hoặc là trở nên trầm trọng hơn thì nên ngừng tập, tới gặp bác sĩ để kiểm tra, chẩn đoán chính xác, được tư vấn biện pháp điều trị phù hợp. Các bác sĩ có thể kê thuốc chống viêm, giảm đau, hoặc là chi định sử dụng băng, nẹp gối.
2. Viêm gân Asin
Gân Asin (gân gót chân) đóng vai trò rất quan trọng trong việc kết nối gót chân với cơ bắp chân. Chấn thương này thường xảy ra do người tập tăng cường độ độ ngột, sử dụng giày chạy bộ không phù hợp, hoặc là do cấu trúc giải phẫu ở bàn chân, cơ bắp chân có vấn đề. Trong đó, đau và có cảm giác co cứng ở vùng gân Asin là biểu hiện đặc trưng.
Để giảm thiểu nguy cơ bị viêm gân khi vận động thì các bạn nên thực hiện giãn cơ ngay sau khi kết thúc buổi tập. Trường hợp bị đau thì nên nghỉ ngơi và chườm đá trước khi tiếp tục chạy bộ.
3. Viêm cân gan chân
Viêm cân gan chân là một trong những chấn thương khá phổ biến khi chạy, gây ra hiện tượng sưng nề mô liên kết dọc ở dưới lòng bàn chân, kèm theo các cơn đau nhói ở vòm bàn chân và căng cứng khớp.
Tình trạng viêm cân gan chân xảy ra do vận động quá mức, sử dụng giày chạy bộ không phù hợp. Ngoài ra là những người đang bị căng cơ, hoặc là có cấu trúc vòm bàn chân cao hơn so với bình thường.
Để giảm bớt cơn đau nhức thì người chạy nên thực hiện một số biện pháp thư giãn như là lăn chân cùng trái bóng tennis, sử dụng giày chạy có đế giữa êm mềm, nghỉ ngơi đầy đủ. Trường hợp không dứt thì nên đi kiểm tra, các bác sĩ sẽ sử dụng thuốc giảm đau, chống viêm, đeo nẹp cũng như dùng dụng cụ chỉnh hình để điều trị.
4. Đau xương cẳng chân
Khi thực hiện chạy bộ, runner có thể gặp phải tình trạng đau nhức tại xương cẳng chân. Cơn đau thường xuất hiện ở vị trí trước của phần dưới cẳng chân, dọc theo xương chày.
Nguyên nhân chủ yếu dẫn tới chấn thương là do chế độ tập luyện đột ngột khiến cho cơ thể không kịp thích nghi hoặc là hoạt động với cường độ quá mức. Những người sở hữu cấu trúc bàn chân phẳng cũng có nguy cơ gặp phải tình trạng này cao hơn bình thường.
Tiếp tục hoạt động khi bị đau xương căng chân sẽ khiến cho chấn thương trầm trọng hơn. Do đó, thay vì cố gắng chạy thì mọi người nên dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi chấn thương trước khi vận động thể chất trở lại.
5. Hội chứng dải chậu chày
Dải chậu chày là 1 cấu trúc gân khá dày, kéo dài từ xương chậu xuống phía ngoài của khớp đầu gối. Hội chứng dải chậu chày xuất hiện thường do chạy xuống dốc, đường chạy dài quá sức, hoặc là hông người chạy không đủ mạnh. Biểu hiện của hội chứng là cơn đau ở mặt ngoài của đầu gối do sự cọ sát liên tục giữa dây chằng và đầu gối gây ra viêm, sưng.
Khi gặp phải tình trạng chấn thương này thì runner nên ngừng chạy. Thay vào đó nên thư giãn cho hệ thống cơ bắp bằng cách đứng thẳng, bắt chéo chân để kéo giãn 1 bên cơ thể tới khi cảm thấy bị căng tại vùng quanh hông. Nếu như cơn đau không giảm thì nên đi tìm bác sĩ.
6. Nứt xương khi chạy bộ
Các chấn thương khi chạy bộ ít khi dẫn tới nứt xương, tuy nhiên, nếu như hoạt động chạy liên tục tạo ra tác động vượt quá sức chịu đựng của hệ thống xương khớp thì hoàn toàn có thể khiến cho các vết nứt nhỏ xuất hiện. Khi này cơn đau trở nên rõ rết hơn và dần trở nên nghiêm trọng.
Người bị nứt xương nên ngừng tập, tới bệnh viện, nghỉ ngơi đầy đủ, mang nạng và áp dụng các biện pháp vật lý trị liệu.
7. Viêm gân bánh chè
Viêm gân bánh chè (Jumper’s knee) là chấn thương khi chạy hoặc thực hiện động tác nhảy cao, thường gặp ở các vận động viên chuyên nghiệp. Tình trạng này xảy ra khi khớp gối hoạt động quá mức, ví dụ như chạy bộ hoặc nhảy cao thường xuyên trên các bề mặt cứng, liên quan tới nhiều động tác co bắp chân.
Chấn thương khi vận động thể chất này gây ra đau đớn quanh gân xương bánh chè khi thực hiện các hoạt động như chạy, nhảy, gấp – duỗi chân. Trong một số tình huống tình trạng sưng nề cũng có thể xuất hiện.
Để giải quyết tình trạng viêm gân bánh chè thì người tập cần nghỉ ngơi hợp lý, thực hiện chườm đá khi đầu gối bị sưng, không bỏ qua những bài tập giãn cơ. Trường hợp nặng cần được xử lý bằng thuốc giảm đau, chống viêm.
8. Bong gân mắt cá chân
Bong gân mắt cá chân thường xảy ra khi runner bị ngã do vấp phải chướng ngại vật ở trên đường chạy, dẫn tới kéo giãn quá mức hoặc rách dây chằng quanh mắt cá chân.
Chấn thương dạng này thường không quá nghiêm trọng, người bị bong gân chỉ cần nghỉ ngơi, chườm đá, bó chặt mắt ca và kê cao bàn chân để hỗ trợ khả năng phục hồi.
9. Căng cơ do chạy bộ
Khi chạy bộ, nếu như các cơ bắp bị kéo giãn quá mức hoặc rách 1 phần thì người chạy sẽ bị đau. Nó thường xảy ra ở bắp chân, cơ háng, cơ tứ đầu đủ hoặc là khoeo chân. Một số nguyên nhân phổ biến dẫn tới tình trạng căng cơ khi chạy bộ gồm: Không khởi động kỹ trước khi tập, chạy quá sức, thay đổi tư thế đột ngột.
Căng cơ cũng không quá khó để xử lý. Người chạy chỉ cần áp dụng nguyên tắc RICE, gồm: Rest – nghỉ ngơi, Ice – chườm đá, Compression – bó chặt cơ, Elevation – giữ cao chân bị chấn thương.
10. Phồng rộp do giày chạy
Đây là một trong những chấn thương gây ra tình trạng khó chịu, có thể gặp ở bất cứ runner nào, nhất là mới tập hoặc do sử dụng giày chạy không phù hợp. Nguyên nhân chủ yếu là do gót chân cọ xát liên tục với giày khiến cho da bị rách và tạo ra các bóng nước.
Để tránh những vết phồng rộp đau đớn khi chạy thì runner nên dùng giày chạy bộ vừa chân, dùng tất có độ dày phù hợp. Nếu không may bị phồng rộp thì có thể che lại bằng băng dán hoặc là gel y tế.
11. Xóc hông khi chạy bộ
Thực tế ghi nhận khoảng 70% người chạy gặp phải tình trạng bị xóc hông với biểu hiện là những cơn đau nhói tại vùng hông trong khi vận động. Nguyên nhân chủ yêu là do sự co thắt cơ hoành phải, chạy quá sức, sai tư thế. Một số nguyên nhân ít phổ biến hơn là do ăn no, uống nhiều nước ở ngay thời điểm trước khi chạy.
Để phòng ngừa thì các bạn nên ăn trước khi chạy ít nhất 2h. Khi uống nước trên đường chạy chỉ nên dùng ngụm nhỏ. Gặp phải tình trạng xóc hông thì nên cúi người ra trước, siết chặt cơ bụng và thở mím môi để giảm đau.
Trên đây là một số Chấn thương chạy bộ phổ biến. Để hạn chế thì các bạn nên chạy với cường độ phù hợp và nâng dần theo thời gian, chú ý giãn cơ trước – sau khi tập, thay giày chạy mới khi không đảm bảo, nghỉ ngơi hợp lý, thực hiện đúng phương pháp và kỹ thuật chạy. Trường hợp gặp phải chấn thương nghiêm trọng thì không được chủ quan, nên tới các cơ sở y tế uy tín để được thăm khám và điều trị kịp thời.
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).
Tags: Giày chạy bộ