Nhiều người chơi pickleball được một thời gian thì nhận thấy trình độ của mình không tăng tiến được nữa, liên tục dậm chân tại chỗ mà không hiểu tại sao. Việc tiếp tục cố gắng luyện tập cũng không cải thiện được tình trạng. Theo các chuyên gia: Điều cần làm là luyện tập chéo. Người chơi có thể tập tạ để tăng cường sức mạnh cơ, xương, gân, dây chằng. Tập trên sân, đạp xe, chạy bộ để tăng sức bền. Các bài tập cốt lõi cũng giúp giảm chấn thương, cải thiện hiệu suất.
Trong bài viết này Zocker sẽ chia sẻ với các bạn về Các môn thể thao bổ trợ cho pickleball. Qua đó hiểu hơn về lý do tại sao nên tập luyện chéo và lựa chọn các bộ môn phù hợp nhé.
Hiểu về tập luyện chéo trong pickleball
Tầm quan trọng của tập luyện chéo
Luyện tập chéo cũng cho phép bạn tập trung vào bất cứ điểm yếu nào về thể chất. Mỗi người đều có điểm mạnh, điểm yếu riêng – cho dù là vận động viên chuyên nghiệp. Ví dụ, bạn có thể là 1 chân chạy chuyên nghiệp và nhờ đó có được sự bền bỉ đáng kinh ngạc, nhưng lại thiếu sức mạnh cốt lõi. Hoặc bạn có thể là 1 gymer với thể hình cùng sức mạnh đáng nể nhưng vẫn thiếu sức mạnh cùng sự linh hoạt.
Theo các huấn luyện viên, vận động viên chuyên nghiệp: Tập luyện chéo có 2 tác dụng cơ bản là giúp cải thiện hiệu suất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, nếu chọn sai bài tập thì có thể phản tác dụng.
3 bài tập luyện chéo cho người đam mê Pick
Có nhiều bài tập mà bạn có thể lựa chọn, nhưng một số có tác động lớn hơn cả. Nếu kiên trì thực hành bạn sẽ nhận thấy được sự cải thiện tích cực.
- Sức bền tim mạch: Chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội là những bài tập tốt nhất.
- Rèn luyện sức mạnh: Gồm các bài tập chân như nhảy tấn, chống đẩy, bài tập cốt lõi.
- Sự linh hoạt và cân bằng: Yoga và Pilates sẽ rất hiệu quả trong việc cải thiện sự linh hoạt, cân bằng.
Bài tập sức bền tim mạch
Việc tập sức bền rất quan trọng nhưng cần lựa chọn bài tập phù hợp để không bị tổn thương. Một kinh nghiệm nhỏ là nếu bạn bị đau khi áp dụng bất cứ bài tập nào thì hãy điều chỉnh lại cường độ hoặc chuyển sang bài tập khác.
- Chạy bộ: Bạn có thể tập chạy đường dài hoặc chạy nước rút, chạy chuyển đổi với khoảng thời gian nghỉ dài ở giữa. Đối với chạy đường dài thì 8 – 10 km là phù hợp. Còn với chạy nước rút thì hãy chạy hết sức trong khoảng thời gian 30 giây, sau đó nghỉ vài phút rồi lại chạy, lặp lại 5 – 7 lần.
- Đạp xe: Đạp xe tập trung vào cơ chân – nhóm cơ được sử dụng nhiều trong pickleball. 1 lợi ích khác của đạp xe là tác động thấp, cơ thể không bị ảnh hưởng bởi tác động của việc chạy trên sân. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục.
- Bơi lội: Hoạt động này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn nhiều hơn so với đạp xe hoặc chạy bộ. Nó rất hữu ích đối với việc tập luyện chéo do giúp cơ thể thoát khỏi những căng thẳng. Bạn có thể chơi pick vào sau ngày bơi hoặc ngược lại.
Bài tập rèn luyện sức mạnh
Dù không đòi hỏi nhiều sức mạnh như tennis nhưng nếu như thiếu đi yếu tố này thì hiệu suất của bạn cũng bị giảm. Cơ bắp khỏe mạnh giúp bạn đánh mạnh hơn.
- Tập sức mạnh thân dưới: Để tăng cường sức mạnh cho đôi chân cũng như cải thiện hiệu suất thì các bạn nên kết hợp các bài tập nâng tạ với plyometric. Ngoài ra, squat hay lunge đều là những động tác thiết yếu giúp xây dựng sức mạnh cùng cơ bắp. Đối với bài tập squat các bạn có thể kết hợp với giữ tạ đơn ở 2 bên vai để tăng sức nặng. Còn đối với lunge thì hãy cầm tạ ở mỗi bên tay và thực hiện các bước lunge về phía trước cho tới khi mệt hoặc là hết chỗ.
- Tập sức mạnh thân trên: sức mạnh thân trên rất quan trọng bởi nó quyết định việc bạn điều khiển vợt. 2 bài tập được khuyến khích để tăng sức mạnh cho ngực, cánh tay, vai và lưng là chống đẩy và hít xà. Hít đất tác động tới cơ tam đầu, hít xà tăng cường sức mạnh cho cơ nhị đầu
Bài tập cải thiện sự linh hoạt và cân bằng
Thoạt nhìn, pickleball có vẻ rất khác với yoga và pilates, nhưng thực chất giữa chúng có những điểm tương đồng. Cả 2 đều cần tới sự cân bằng, linh hoạt. Mỗi động tác đón đỡ, đánh bóng hay di chuyển trên sân đều cần sự cân bằng và linh hoạt để đạt hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
- Yoga: Nếu cơ bắp hay bị căng cứng thì tính linh hoạt là một trong những điều quan trọng nhất cần tập trung vào khi tập luyện chéo. Các động tác yoga mang đến cho bạn cơ hội xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt cùng lúc. Ví dụ, tư thế tam giác giúp mở hông và cải thiện sự cân bằng của bạn trong khi gia tăng sức mạnh cho đôi chân. Tư thế rắn hổ mang giúp kéo căng cơ cùng lưng dưới trong khi tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai. Yoga có thể tập cùng ngày với pickleball, nó có tác động thấp và có thể được coi là hình thực phục hồi cho cơ bắp, do đó bạn cũng không cần phải quá lo lắng về việc tập luyện quá sức.
- Pilates: Đây là sự kết hợp giữa tăng cường sức mạnh cho phần thân và hông mà người chơi có thể sử dụng để bổ sung cho quá trình rèn luyện sức mạnh của mình, nhất là những người bị đau lưng dưới. Một lợi ích khác của pilates là xây dựng các cơ bạn cần để có được tư thế đúng, nhận thức về cơ thể đầy đủ hơn. Điều này rất có ích khi bạn đang học 1 kỹ thuật mới hoặc có gắng tìm ra lý do tại sao các cú đánh của mình không đi trúng đích. 1 bài tập pilates mà bạn nên thử là plank xoay: Bắt đầu ở tư thế plank trước trên cả 2 cẳng tay, đau đó xoay 1 tay lên trần nhà. Tiếp đó trở lại tư thế plank trước khi đổi tay. 1 động tác khác để thử là bài tập tăng cường sức mạnh cho hông: Nằm ngửa với 2 chân đặt trên sàn và nâng hông lên cao nhất có thể trước khi trở lại mặt đất.
Một số lưu ý khi tập bổ trợ cho pickleball
- Tần suất tập luyện chéo: Bạn có thể tham khảo kế hoạch tập luyện chéo dưới đây:
| Thứ Hai |
Tập Pickleball |
| Thứ ba |
Yoga hoặc Pilates |
| Thứ tư |
Tập Pickleball |
| Thứ năm |
Nghỉ ngơi |
| Thứ sáu |
Bài tập sức mạnh toàn thân |
| Thứ bảy |
Tập bơi |
| Chủ Nhật |
Nghỉ ngơi |
Nhìn chung, tần suất phụ thuộc vào lịch trình của mỗi người. Bạn có thể tập luyện chéo trong khi vẫn duy trì 1 – 2 ngày nghỉ mỗi tuần ở mức độ tối thiểu, miễn là đảm bảo cơ thể có thể phục hồi.
- Có nên tập chéo trong ngày chơi pickleball? Tùy thuộc vào loại hình tập, yoga rất thích hợp để tập trong những ngày chơi pick do tác động thấp và có thể dùng để chuẩn bị cho buổi tập. Các bài tập tính nhanh nhẹn, phản ứng cũng có thể đưa vào.
Trên đây Zocker đã chia sẻ về Các môn thể thao bổ trợ cho pickleball. Mong rằng các thông tin trong bài viết giúp các bạn hiểu hơn về bộ môn này, các phương pháp tập luyện, từ đó cải thiện và nâng cao khả năng trong tập luyện, thi đấu. Nếu có thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị bóng, vợt pick, đạt chuẩn USAPA hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)