Với nhiều người, Pickleball không chỉ là 1 trò chơi giải trí, giúp rèn luyện thể chất mà còn là bài tập thể dục toàn thân hiệu quả. Để thu được kết quả tối ưu và hạn chế được các chấn thương không đáng có thì việc chuẩn bị kỹ càng trước khi chơi là điều cần được cân nhắc, chú trọng.
Trong nội dung dưới đây Zocker Sport sẽ chia sẻ với các bạn Các bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball nhé.
Tại sao cần khởi động kỹ trước khi chơi pickleball?
Cho dù được xem là nhẹ nhàng hơn với các môn có sử dụng vợt khác như bóng bàn, tennis, cầu lông… thì pickleball vẫn là 1 môn thể thao vận động, có tác động tới nhiều cơ bắp và khớp trên cơ thể, đòi hỏi sự tham gia của hệ hô hấp, tuần hoàn… Nên người chơi vẫn cần phải có sự khởi động kỹ. Điều này giúp bạn:
- Giảm thiểu nguy cơ chấn thương: Việc khởi động đúng cách giúp làm ấm cơ bắp, tăng cường sự dẻo dai, giảm thiểu nguy cơ bị bong gân, chuột rút.
- Nâng cao hiệu suất: Khi cơ thể sẵn sàng (cơ bắp được làm nóng, khớp được bôi trơn) bạn có thể di chuyển linh hoạt hơn, đánh bóng chính xác, cải thiện hiệu suất và đạt được các mục tiêu đề ra.
- Tránh mệt mỏi: Quá trình khởi động cũng bổ sung đủ năng lượng trước khi chơi và giúp bạn duy trì được sự bền bỉ, dẻo dai trong toàn bộ thời gian luyện tập và thi đấu.
Trước khi chơi pickleball cần chuẩn bị những gì?
- Khởi động kỹ lưỡng: Quá trình khởi động bao gồm bài tập chạy nhẹ tại chỗ, xoay khớp, vươn vai để làm ấm cơ thể. Tiếp đó là tập riêng cho các nhóm cơ, tập trung và các cơ, khớp thường xuyên dùng tới khi luyện tập và thi đấu pickleball như vai, cánh tay, chân, cổ tay. Thời gian cho quá trình này vào khoảng 10 – 15 phút.
- Sử dụng trang phục phù hợp: Trang phục phù hợp gồm có quần áo có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, nhanh khô. Về giày, nên sử dụng giày thể thao chuyên dụng để di chuyển linh hoạt và bảo vệ tốt cho đôi chân.
- Chuẩn bị dụng cụ: Chọn vợt phù hợp với phong cách chơi bóng; Bóng pickleball đúng chuẩn
- Dinh dưỡng: Nên ăn nhẹ trước khi chơi bóng 30 – 60 phút để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Uống đủ nước trước – trong – sau khi chơi để tránh cho cơ thể bị mất nước khiến uể oải.
- Ngoài ra các bạn cũng cần chuẩn bị khăn lau mồ hôi, nước uống…
Các bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball
Bài tập xoay khớp
- Xoay cổ: Đầu tiên các bạn cần gập cổ về trước, ngửa cổ ra sau với tốc độ chậm, thực hiện 10 lần. Tiếp đó, các bạn xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, xoay ngược chiều thêm 10 vòng nữa. Bài tập này giúp các cơ ở cổ hoạt động hiệu quả hơn.
- Xoay vai & cánh tay: 2 bàn tay chạm vai và xoay theo chiều kim đồng hồ 10 vòng. Cuối cùng, xoay cả 2 tay cùng lúc theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, ngược chiều kim đồng hồ 10 vòng. Bài tập này ngoài việc làm nóng cơ vai thì còn giúp giảm thiểu tình trạng đau vai gáy sau khi luyện tập và thi đấu pickleball.
- Xoay cổ tay: Bài tập khởi động trước khi đánh pickleball chính là xoay cổ tay. Các bạn hãy xoay mỗi bên cổ tay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ. Cổ tay có vai trò rất quan trọng trong pickleball, do đó cần được khởi động và làm nóng kỹ lưỡng.
- Xoay hông: Các bạn thực hiện xoay hông 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, tiếp đó 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ. Tiếp đó các bạn chuyển sang động tác “cối xay gió” thêm 10 lần. Để thực hiện động tác, bạn dang 2 tay sang ngang, gập người sao cho tay trái chạm chân phải; Đổi bên và thực hiện tương tự.
- Xoay gối: Đầu tiên các bạn khép hờ 2 chân, khuỵu gối và đặt 2 tay ở trên đầu gối. Sau đó, xoay cả 2 đầu gối theo chiều kim đồng hồ 10 vòng rồi đổi chiều. Đây là bài tập khởi động trước khi đánh pickleball và nó rất quan trọng, bởi đầu gối chính là 1 trong những khớp lớn và cũng rất dễ bị tổn thương. Các chấn thương đầ gối thường để lại di chứng nặng.
- Xoay mắt cá chân/cổ chân: Để khởi động mắt cá chân thì các bạn ấn mũi chân xuống sàn, sau đó xoay bàn chân theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, rồi ngược chiều kim đồng hồ 10 vòng.
Động tác bước chùng lunges với xoay người
Bài tập Forward Lunge with Rotation này không chỉ giúp khởi động các cơ ở chân mà còn kích hoạt cơ cốt lõi, cải thiện độ linh hoạt cột sống. Trong bộ môn pickleball, việc di chuyển và xoay người và thực hiện đỡ bóng khá quan trọng. Do đó, bài tập khởi động này sẽ giúp cơ thể có được sự chuẩn bị kỹ hơn trước khi chơi.
Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân khép và chân phải bước dài về trước 1 bước, thân trên thẳng. Khi chân phải đã ổn định thì thực hiện xoay người sang phải, giữ 2 tay ngang tầm vai.
Xoay cơ thể trở về vị trí ban đầu, rút chân phải về. Lặp lại động tác với chân trái, lặp lại 10 – 12 lần cho mỗi bên.
Bài tập bước ngang
Trong khi chơi pickleball, chúng ta thường di chuyển theo phương ngang để đón và đánh bóng, do đó bài tập Lateral Lunges sẽ giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường cơ chân, giảm nguy cơ chấn thương tại đầu gối và mắt cá chân.
Theo đó, chân sẽ mở rộng ngang vai, bước 1 chân rộng sang phải, hạ thấp hông xuống, giữ thẳng lưng và đẩy hông về phía sau trước khi trở lại từ thế ban đầu.
Lặp lại động tác tương tự với bên trái, làm 10 – 12 lần cho mỗi bên.
Bài tập con sâu
Inchworms được xếp vào nhóm bài tập toàn thân, giúp kích hoạt cơ cốt lõi, kéo dài cơ lưng cùng cơ chân, đồng thời chuẩn bị tư thế chuẩn cho vai, cánh tay trước khi thực hiện đập bóng.
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, gập cơ thể xuống, đặt tay lên sàn và từ từ di chuyển về phía trước cho tới khi cơ thể ở vào tư thế plank cao. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, tiếp đó trở về từ thế ban đầu rồi đứng dậy.
Thực hiện bài tập 8 – 10 lần.
Một số lời khuyên khi chơi pickleball
- Làm ấm cơ thể: Ngoài các bài tập khởi động truyền thống thì việc chơi vài quả bóng nhẹ nhàng trước khi bước vào trận đấu chính thức là cách rất tốt để làm quen với sân đấu, cảm nhận độ này của bóng cũng như làm ấm các nhóm cơ. Điều này giúp các bạn chuẩn bị tốt hơn cả về vật chất cũng như tinh thần, giảm thiểu nguy cơ chấn thương cũng như nâng cao hiệu suất chơi.
- Tập trung vào kỹ thuật: Thành công trong bộ môn pickleball không chỉ dựa vào sức mạnh mà còn đòi hỏi sự chính xác, tinh tế trong mỗi cú đánh. Các bạn hãy dành thời gian tập luyện các kỹ thuật cơ bản như đánh dọc, đánh ngang, đập bóng, bỏ nhỏ 1 cách đều đặn. Nắm vững kỹ thuật là nền tảng để bạn nâng cao trình độ và thực hiện được những cú đánh phức tạp hơn.
- Chơi với bạn bè: Chơi pickleball cùng với bạn bè không chỉ là cách tuyệt vời giúp bạn thư giãn và giải trí mà còn là cơ hội để bạn tăng cường sự giao lưu, học hỏi từ những người chơi khác, rèn luyện tinh thần đồng đội cũng như sự gắn kết. Bên cạnh đó, việc chơi đối kháng sẽ giúp nâng cao khả năng phán đoán, phản xạ và kích thước với nhiều tình huống đa dạng trên sân.
Trên đây là Các bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball. Các bạn hãy ghi nhớ, áp dụng để nâng cao khả năng chơi bóng nhé. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị vợt pickleball chính hãng hãy liên hệ với Zocker Sport nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).
Tags: mua vợt pickleball