Trong pickleball, việc cải thiện kỹ thuật đánh bóng có thể tăng thêm sức mạnh trong cú đánh của bạn. Nhưng để đạt hiệu suất cao thì bạn cần phải có được hệ cơ bắp vững vàng. Cơ bắp càng săn chắc, dẻo dai thì bạn càng dễ dàng tung ra những cú đánh mạnh mẽ.
Trong bài viết này Zocker sẽ chia sẻ với các bạn một số Bài tập tăng cường sức mạnh cho tay vợt Pickleball.
Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh trong Pickleball
- Tăng cường sức mạnh tổng thể: Khi áp dụng các bài tập thể hình là bạn đang xây dựng cơ bắp và sức mạnh tổng thể của mình. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể đánh bóng mạnh mẽ, tự tin hơn. Trong thực tế trận đấu, chúng ta có thể phải đối mặt với những đối thủ có phong cách chơi tấn công mạnh mẽ, luôn sẵn sàng tung ra những cú đánh uy lực. Khi bóng bay càng nhanh thì lực càng lớn, do đó, bạn cần phải có 1 sức mạnh đáng kể để có thể đánh trả.
- Tăng tốc độ và sức bền: Các bài tập bodybuilding và cardio có mối liên hệ mật thiết. Sức bền giúp bạn có thể tập thể hình lâu hơn, trong khi tập thể hình cũng giúp bạn có đủ sức mạnh để hoàn thành bài tập bền. Cơ bắp khỏe hơn cũng đồng nghĩa với chạy nhanh hơn và có đủ sức bền để đuổi theo từng cú đánh, ở đúng vị trí và thuận lợi đánh bóng. Điều quan trọng hơn nữa là có thể tiếp tục thực hiện điều này trong toàn bộ trận đấu – đặc biệt là những trận đấu căng thẳng, kéo dài.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Việc tăng cường sức mạnh bản thân thông qua các bài tập còn giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Thông qua việc tăng cường không chỉ cơ bắp mà còn cả xương, gân, dây chằng giúp các khớp khỏe mạnh hơn.
5 bài tập giúp rèn luyện sức mạnh trong Pickleball
Bạn có thể thực hiện cả 5 bài tập này trong 1 buổi, thêm nó vào bất cứ chương trình tập luyện hiện tại nào đang áp dụng. Nếu muốn tăng cường sức mạnh nhiều hơn thì tập 2 lần/tuần vào những ngày không liên tiếp để tác động nhiều hơn tới các nhóm cơ.
Bài tập Split Squats
Trong pickleball, thường có những cú đánh thấp hơn hông hoặc là đầu gối. Việc gập người để đánh bóng không phải là chiến thuật tốt, thay vào đó, bạn nên chùn chân để hạ thấp người rồi thực hiện đánh bóng. Bài tập Split Squats giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân để bạn có thể dễ dàng đón đỡ những quả bóng thấp đó.
Cách thực hiện bài tập Split Squats:
- Người tập bắt đầu ở tư thế đứng, 2 chân dang rộng bằng hông, mỗi bên tay cầm theo 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Bước 1 chân ra trước khoảng 60 cm, chân phía sau có thể đặt trên đất bằng hoặc bục, ghế (tùy theo biến thể). Giữ thân người thẳng, mắt nhìn về trước, vai thả lỏng.
- Hạ người xuống bằng cách gập cả 2 đầu gối, tập trung vào chân trước. Đầu gối trước gập khoảng 90 độ nhưng không vượt quá mũi chân để tránh chấn thương. Đầu gối sau hướng xuống sàn, gần chạm sàn (nhưng không chạm). Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, trọng tâm dồn vào gót chân trước. Hít vào trong toàn bộ quá trình này.
- Sử dụng lực của chân trước để đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu. Thở ra khi đẩy lên. Giữ cho cơ bụng hơi cong để ổn định cột sống.
- Thực hiện 8 – 12 lần cho mỗi bên chân, 3 – 4 hiệp.
Bài tập này tác động tới cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo. Đây đều là những cơ chân mạnh mẽ chi phối sự di chuyển. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng cơ bụng cùng cơ lưng dưới để giữ cho thân mình ở tư thế thẳng.
Bài tập Dumbbell Lawnmower Row
Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ lưng mà còn rèn luyện phần thân để xoay tốt hơn, hỗ trợ rất đắc lực cho các cú đánh thuận tay cũng như trái tay trong pickleball. Dumbbell Lawnmower Row được thực hiện với ghế vớt tạ và 1 quả tạ tay hoặc tạ ấm có trọng lượng phù hợp.
- Người tập đứng trong tư thế với 2 chân rộng bằng vai, giữ 1 quả tạ đơn ở tay phải. Đưa chân trái lên trước 1 bước, gập nhẹ đầu gối và đặt lên 1 đầu ghế, tay trái đặt lên đầu kia của ghế, cơ thể nghiêng về trước.
- Kéo tạ theo chiều từ dưới lên, hướng về phía xương sườn. Giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết cơ lưng khi kéo tạ lên. Khi tạ ở vị trí cao nhất thì giữ trong 1 giây để cảm nhận cơ lưng co lại.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, không để rơi tự do.
- Lặp lại 10 – 12 lần/hiệp, trong 3 – 4 hiệp.
Bài tập này tác động vào cơ tứ đầu đùi, gân kheo, ngoài ra là các cơ ở vùng lưng, cơ nhị đầu, cơ xiên.
Bài tập Goblet Squat
Goblet Squat giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, giúp bạn bật nhảy mạnh mẽ. Nó cũng giúp giữ người thấp và tăng sức mạnh cho đôi chân khi thực hiện cú đánh.
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút. 2 tay cầm theo 1 quả tạ đơn và tạ ấm và giữ ở vị trí trước ngực, khuỷu tay hướng xuống và gần với cơ thể.
- Hít vào, đẩy hông ra sau và từ từ hạ cơ thể xuống, tương tự như đang ngồi trên 1 chiếc ghế. Giữ cho lưng thẳng, ngực mở, mắt nhìn về trước. Hạ cơ thể xuống cho tới khi đùi song song với sàn, chú ý để đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Sử dụng lực từ gót chân đẩy người đứng dậy, đồng thời siết chặt cơ mông cùng cơ đùi. Thở ra khi đưa cơ thể lên.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần/hiệp, trong 3 – 4 hiệp.
Bài tập này tác động vào cơ tứ đầu đùi và cơ mông. Cơ lưng dưới và cơ bụng cũng tham gia để ổn định thân mình. Ngoài ra, cơ bắp tay và cơ vai cũng hoạt động để giữ trọng lượng tại phía trước cơ thể.
Bài tập Dumbbell Chest Press
Trong bài tập này mỗi cánh tay hoạt động độc lập và được tăng cường sức mạnh, giúp khắc phục sự cân bằng sức mạnh.
- Người tập nằm ngửa ở trên ghế tạ, 2 chân đặt chắc chắn ở trên sàn. 2 tay nắm 2 quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng về trước và đặt ở gần ngực. Khuỷu tay tạo thành góc 75 – 90 độ so với thân người.
- Thở ra và đẩy tạ thẳng lên cho tới khi 2 tay duỗi gần hết (nhưng không khóa khớp). Khi lên tới đỉnh cần giữ trong khoảng 1 giây để cảm nhận cơ ngực căng ra. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống một cách có kiểm soát về vị trí ban đầu, khuỷu tay hơi thấp hơn so với mặt ghế.
- Lặp lại 8 – 12 lần/hiệp, trong 3 – 4 hiệp.
Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ ngực, cơ delta trước và cơ tam đầu.
Bài tập Single-Leg Deadlift
Bài tập Deadlift một chân này có tác dụng cân bằng, phối hợp cũng như tăng cường cơ chân.
- Người tập đứng thẳng, giữ 1 quả tạ đơn hoặc tạ ấm trong 1 hoặc cả 2 tay (tùy theo biến thể). Chân trụ hơi gập nhẹ gối, chân kia thả lỏng. Giữ lưng thẳng, mắt hướng ra trước.
- Hít vào, từ từ nghiêng cơ thể về trước, đẩy hông ra sau. Đồng thời, chân không trụ đưa ra sau để giữ thăng bằng. Hạ tạ xuống cho đến khi lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng gần như song song với sàn.
- Sử dụng lực từ chân trụ và cơ mông để kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu. Thở ra khi kéo người lên, siết chặt cơ mông.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần cho mỗi bên chân, 3 – 4 hiệp.
Bài tập này tác động tới cơ gân kheo, ngoài ra là cơ mông, cơ lưng dưới.
Trên đây Zocker đã chia sẻ với các bạn một số Bài tập tăng cường sức mạnh cho tay vợt Pickleball. Các bạn hãy áp dụng để nâng cao khả năng của mình khi luyện tập và thi đấu pickleball. Nếu có nhu cầu mua bóng, vợt pickleball chính hãng đạt chuẩn USAPA hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 271/1 Trịnh Đình Trọng, P. Hòa Thạnh, Q. Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh.
CS2: Số 53, Đường số 43, P. Tân Phong, Quận 7, TP. Hồ Chí Minh.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)