Bạn có bao giờ tự hỏi đâu mới là bí quyết của những vận động viên chạy bộ hàng đầu giúp họ duy trì tốc độ ổn định, chinh phục những cự ly khó khăn, và quan trọng nhất là tránh được các chấn thương khi vận động? Câu trả lời không chỉ nằm ở quãng đường chạy, mà còn ở việc tập luyện sức mạnh (strength training).
Đối với một số runner, việc thực hành các bài tập sức mạnh có vẻ như hoạt động xa lạ. Tuy nhiên, thực tế lại hoàn toàn ngược lại; Đây là nền tảng quan trọng giúp bạn xây dựng thể lực vững chắc, tối ưu hóa từng sải chân, có khả năng biến những nhóm cơ “ngủ quên” như cơ mông thành nguồn năng lượng bùng nổ, không chỉ giúp chạy nhanh hơn mà còn bền bỉ hơn trong suốt hành trình của mình. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker tìm hiểu chi tiết về: Bài tập strength training cho runner nhé.
Tại sao runner cần tập strength training?
Tập luyện sức mạnh không phải là tùy chọn mà là bắt buộc với bất cứ vận động viên nào muốn cải thiện hiệu suất và hạn chế chấn thương. Một chương trình strength training tốt sẽ xây dựng nền tảng cơ bắp vững chắc, cho phép bạn chạy xa hơn, nhanh hơn.
Phòng ngừa chấn thương: Chạy bộ là hành động lặp đi lặp lại, tạo ra tác động lớn (có thể lên tới 2 – 3 lần trọng lượng cơ thể tùy vào tốc độ và kỹ thuật chạy). Tập sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp ổn định xung quanh khớp – đặc biệt là hông, đầu gối và mắt cá chân, giúp chúng hấp thụ lực cũng như duy trì sự liên kết tối ưu.
Cải thiện hiệu suất: Cơ bắp khỏe hơn – nhất là cơ lõi và cơ mông có khả năng tạo lực nhiều hơn. Điều này cho phép sải chân mạnh mẽ hơn, thời gian tiếp xúc với đất ngắn hơn, từ đó tăng tốc hiệu quả và giảm tiêu hao năng lượng.
Cân bằng cơ bắp: Runner thường có xu hướng phát triển quá mức nhóm cơ này mà bỏ qua nhóm cơ khác – đặc biệt là cơ gân kheo, cơ đùi trước khỏe hơn so với cơ mông. Strength training sẽ giúp khắc phục sự mất cân bằng này – vốn là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng đau đầu gối hoặc viêm cân gan chân.
Các nhóm bài tập strength training cho runner
Runner nên ưu tiên các bài tập đa khớp và mang tính chức năng nhằm mô phỏng chuyển động thực tế của việc chạy.
Tập strength training cho các cơ ở phần dưới cơ thể
Đây là nền tảng sức mạnh khi chạy. Ưu tiên các bài tập chuyên sâu để tăng cường khả năng ổn định cũng như sửa lỗi mất cân bằng.
- Deadlift 1 chân: Đây là bài tập vàng cho các runner. Nó giúp tăng cường cơ mông cùng cơ gân kheo, buộc cơ lõi cũng như mắt cá chân phải hoạt động để giữ thăng bằng. Bài tập này trực tiếp cải thiện độ ổn định của hông khi chạy.
- Chùng chân đi bộ (walking lunges): Mô phỏng hành động chạy, giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ đùi trước cũng như cơ mông, tăng cường sức bền cho việc chạy bước dài, lên dốc.
- Bước lên bục, ghế (step-ups): Đây là bài tập tuyệt vời, tập trung vào cơ mông – đặc biệt là động tác đẩy. Các bạn nên cố gắng thực hiện chậm và có kiểm soát ở cả giai đoạn lên và xuống.
- Bài tập nhón gót (calf raises): Nó giúp tăng cường sức mạnh cùng khả năng đàn hồi của bắp chân và gân Asin, hỗ trợ giảm nguy cơ chấn thương như đau ống đồng, tăng lực đẩy cuối sải chân.
Tập strength training cho cơ lõi
Cơ lõi khỏe giúp thân trên ổn định hơn, dáng chạy thẳng và hiệu quả, ngăn chặn sự lắc lư lãng phí năng lượng.
- Tấm ván nghiêng (side plank): Đây là bài tập quan trọng giúp tăng cường các cơ xiên, cơ mông giữa, chống lại sự sụp hông khi chạy.
- Bài tập cầu mông (glute bridge): Giúp kích hoạt cơ mông hiệu quả, nhóm cơ thường bị “ngủ quên” do thói quen ngồi nhiều, giúp chuyển động từ hông thay vì từ lưng dưới.
- Bird-Dog: Bài tập này tập trung vào sự phối hợp và ổn định, chống lại chuyển động của tay và chân, cải thiện khả năng duy trì sự cân bằng của cơ thể khi các chi hoạt động riêng biệt.
Tập strength training cho phần trên cơ thể
Dù không trực tiếp tạo ra động lực khi chạy, sức mạnh của thân trên giúp duy trì tư thế đúng – đặc biệt là khi mệt mỏi ở cuối quãng đường chạy. Một trong những bài tập sức mạnh hiệu quả cho cơ thể là kéo tạ đơn (dumbbell rows). Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng, giữ vai thư giãn và không bị gù, hỗ trợ động tác đánh tay hiệu quả.
Một số lưu ý khi tập strength training cho runner
Việc tích hợp strength training vào lịch chạy bộ đòi hỏi sự cân nhắc để tối đa hóa lợi ích phục hồi và tránh tình trạng quá tải.
Tần suất và các nguyên tắc khi thực hiện
Tần suất tập luyện lý tưởng 2 – 3 buổi/tuần là mức tối thiểu để nhận thấy rõ sự cải thiện cũng như duy trì sức mạnh.
Thời điểm lý tưởng là vào ngày nghỉ chạy, hoặc thực hiện vào ngày có buổi chạy nhẹ (easy run). Tập sức mạnh sau buổi chạy nhẹ đó hoặc cách nhau vài giờ hoặc tập sức mạnh trước các buổi chạy ngắn, nhẹ nếu cơ thể cho phép. Cần tránh tuyệt đối việc tập sức mạnh vào ngày trước buổi chạy dài hoặc ngày trước buổi chạy cường độ cao (interval/tempo run).
Cấu trúc bài tập tập trung vào toàn thân trong 1 buổi hoặc chia thành các buổi tập cho chân, cơ lõi và thân trên.
Set, reps và cường độ
.jpg)
Mục tiêu của các runner thường dao động giữa sức bền cơ bắp cũng như sức mạnh cơ bắp. Trên thực tế chúng ta cần chia thành các giai đoạn.
Giai đoạn xây dựng cơ bản: Nó phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc khi bạn đang ở trong giai đoạn đầu của giáo án chạy. Mục tiêu là tăng cường sức bền cơ bắp, củng cố gân và khớp, làm quen với kỹ thuật. Các bạn nên thực hiện 2 – 3 hiệp cho mỗi bài, lặp lại 12 - 15 lần/hiệp. Trọng lượng tạ nên ở mức nhẹ đến trung bình (ưu tiên các bài sử dụng trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, tạ đơn nhẹ). Thời gian nghỉ giữa các hiệp nên ở mức 30 - 60 giây giữa các hiệp.
Giai đoạn tăng sức mạnh: Giai đoạn này phù hợp khi đang xây dựng nền tảng. Mục tiêu nhằm tăng khả năng chịu tải, cải thiện sức mạnh bùng nổ. Các bạn thực hiện 3 – 4 lần cho mỗi bài, lặp lại 6 – 10 lần/hiệp. Trọng lượng tạ ở mức bạn cảm thấy chỉ có thể thực hiện thêm 1 - 2 lần lặp nữa. Thời gian nghỉ giữa các hiệp cũng dài hơn, khoảng 90 – 120 giây để cơ bắp phục hồi hoàn toàn trước hiệp tiếp theo.
Dụng cụ hỗ trợ tập sức mạnh cho runner
Tạ đơn: Đây là phụ kiện hoàn hảo cho tập cơ. Nó giúp điều chỉnh lại sự mất cân bằng giữa sức mạnh chân trái và phải – điều rất phổ biến ở runner. Ưu điểm của tạ đơn là dễ điều chỉnh trọng lượng, kích thước nhỏ gọn, có thể sử dụng cho nhiều bộ phận trên cơ thể.
Tạ ấm: Thiết kế đặc biệt của tạ ấm giúp trọng lực dồn xuống thấp hơn tay cầm và tạo ra lực quán tính, buộc cơ lõi và cơ mông phải làm việc cật lực hơn nhằm ổn định, tăng cường sức mạnh cùng sự bùng nổ cần thiết cho giai đoạn cuối của cuộc đua.
Giàn tạ đa năng: Các mẫu giàn tạ đa năng có thể cung cấp nhiều vị trí tập với hàng chục bài đa dạng. Các bạn có thể thực hiện các bài tập đá chân trước, móc đùi sau, tập đá chân với cáp…Giàn tạ cho phép bạn tăng tải trọng tùy ý và an toàn khi thực hiện với tạ nặng. Ngoài ra, trên giàn tạ đa năng loại nằm còn có tạ đòn và các bánh tạ rời, các bạn có thể dùng trong các bài như Squat hoặc Deadlift giúp xây dựng sức mạnh cơ bản cho cơ đùi trước, cơ mông, và lưng dưới.
Dây kháng lực: Nhỏ gọn, rẻ tiền nhưng rất hiệu quả, dùng để kích hoạt cơ mông trước khi chạy hoặc tập luyện, giúp cơ mông được đánh thức và làm việc hiệu quả hơn khi chạy.
Trên đây là một số chia sẻ từ Zocker về Bài tập strength training cho runner. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu về tầm quan trọng của việc tập sức mạnh cho đôi chân cũng như ý nghĩa của việc này khi chạy bộ. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị các thiết bị & phụ kiện thể thao chính hãng, đáp ứng nhu cầu tập luyện từ cơ bản tới chuyên sâu hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Đình, TP.Hà Nội.
- HCM: CS1: 271/1 Trịnh Đình Trọng, P. Hòa Thạnh, Q. Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh.
- Đà Nẵng: Số 81 Cách Mạng Tháng 8, phường Cẩm Lệ, TP Đà Nẵng.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc)
