Trong cộng đồng runner, cuộc tranh luận về chạy bộ buổi sáng (morning run) và chạy bộ buổi tối (night run) vẫn chưa có hồi kết. Mỗi thời điểm đều có những lợi ích tâm sinh lý riêng biệt, và cả những vấn đề cầ khắc phục. Tuy nhiên, để tối ưu hóa hiệu suất cũng như bảo vệ sức khỏe thì việc hiểu rõ cơ chế tác động của thời gian lên cơ thể chính là điều rất quan trọng đối với mỗi chân chạy.
Trong nội dung đây, các bạn hãy cùng Zocker chia sẻ về Morning run vs night run – chạy lúc nào tốt hơn? Qua đó, cùng hiểu hơn về thời điểm chạy bộ lý tưởng, có được lịch tập phù hợp, thu được lợi ích tối đa nhé.
Lợi & hại của chạy bộ buổi sáng
Chạy bộ buổi sáng được xem là biểu tượng của lối sống lành mạnh và tinh thần kỷ luật. Khi nhiều người còn đang say trong giấc nồng, việc xỏ giày và bước ra đường mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời mà các thời điểm khác khó đạt được.
Về mặt chuyển hóa, chạy bộ buổi sáng khi bụng còn rỗng cho thấy có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Sau 1 đêm dài, nồng độ glycogen trong cơ bắp đang ở mức thấp, buộc cơ thể phải huy động năng lượng từ các mô dự trữ nhằm duy trì vận động. Điều này cực kì có lợi cho những người tập với mục đích giảm cân hoặc cải thiện vóc dáng. Hơn nữa, việc tập luyện sớm kích hoạt quá trình trao đổi chất mạnh mẽ, giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi đã bắt đầu công việc văn phòng.
Không những vậy, chạy bộ buổi sáng còn là liều thuốc tinh thần vô giá. Việc tiếp xúc cùng ánh sáng mặt trời giúp cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học hợp với tự nhiên thúc đẩy sản sinh serotonin – một hóc môn có tác dụng cải thiện tâm trạng tích cực và mang đến sự tỉnh táo.
Thách thức lớn nhất khi chạy bộ vào buổi sáng là vào khung thời gian này nhiệt độ cơ thể đang ở mức thấp nhất, các khớp xương đang còn cứng (chưa được bôi trơn). Do đó, người tập cần dành nhiều thời gian hơn cho khâu khởi động để tránh nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, những người có giờ làm việc sớm thì việc phải dậy từ 4 – 5 giờ để tập thể dục đôi khi tạo ra áp lực tâm lý, dẫn tới việc cắt xén thời gian ngủ, lâu dần gây ra tình trạng mệt mỏi mạn tính.
Lợi & hại của chạy bộ buổi tối
Nếu như buổi sáng là bài tập của ý chí thì buổi tối lại là thời điểm của sức mạnh thể chất và sự thăng hoa cảm xúc. Các nghiên cứu về sinh lý học vận động chỉ ra rằng chức năng phổi, sức bền cũng như sự linh hoạt của cơ bắp con người sẽ đạt đỉnh cao vào khoảng thời gian cuối chiều đến đầu buổi tối. Khi này, nhiệt độ cơ thể cao hơn so với buổi sáng, giúp cho các enzyme chuyển hóa năng lượng hoạt động hiệu quả. Điều này cho phép người chạy thực hiện các bài tập cường độ cao như biến tốc hoặc chạy bền với tốc độ cao hơn mà ít cảm thấy mệt hơn.
Về mặt tâm lý, chạy bộ tuổi tối có vai trò như 1 bộ lọc tâm lý. Sau ngày dài đối mặt với áp lực công việc cùng những con số. Việc tập trung vào nhịp thở, sải chân giúp loại bỏ cortisol – môt loại hóc môn gây căng thẳng. Đây là biện pháp tuyệt vời để làm mới lại tinh thần trước khi kết thúc ngày. Tuy nhiên, người chạy bộ buổi tối cần lưu ý không nên tập ngay trước thời gian lên giường ngủ, bởi sự hưng phấn và nồng độ Adrenaline trong cơ thể nâng cao, gây khó ngủ nếu không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Chạy buổi tối còn đòi hỏi sự cảnh giác cao về địa hình cũng như giao thông trong điều kiện ánh sáng yếu.
Nên chạy bộ buổi sáng hay tối?
Trên thực tế, không có 1 “khung giờ vàng” chung cho tất cả. Việc chọn chạy vào lúc bình minh khi nhiều người còn đang say giấc nồng khi thành phố đã lên đèn phụ thuộc vào nhịp sống, mục tiêu cốt lõi, tính chất công việc hàng ngày của bạn.
Tác động của chỉ số sinh học đến lựa chọn: Cơ thể phản ứng rất khác nhau tùy theo khung giờ. Vào buổi sáng, mức testosterone thường đạt mức cao nhất, hỗ trợ tốt nhất cho việc phát triển cơ bắp. Nhưng huyết áp cũng có xu hướng tăng nhanh, đòi hỏi người có tiền sử tim mạch phải cẩn trọng. Ngược lại, vào buổi tối, huyết áp thường ổn định nhất và khả năng hô hấp đạt được mức tối ưu, giúp cho việc hấp thụ oxy diễn ra thuận lợi hơn.
Chọn khung giờ tập theo tính chất công việc: Nếu là 1 nhân viên văn phòng với khung hành chính cố định (8h sáng đến 6h chiều), thì tập luyện thể dục thể thao vào buổi sáng chính là lựa chọn tối ưu. Nó giúp bạn sớm “giải quyết” xong mục tiêu quan trọng nhất trong này trước khi hàng loạt email, cuộc họp, deadline… cùng nhiều vấn đề phát sinh cuốn trôi bạn đi. Việc này giúp bạn giữ được sự chủ động tuyệt đối và bước vào văn phòng với 1 tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng. Ngược lại, nếu tính chất công việc của bạn phải đòi hỏi sự sáng tạo liên tục hoặc phải ngồi một chỗ quá lâu thì chạy vào buổi tối sau giờ làm việc lại là 1 phương pháp tái tạo năng lượng tuyệt vời. Nó giúp giãn nở các nhóm cơ bị bó cứng do ngồi sai tư thế, giúp não bộ thoát khỏi những vòng lặp tư duy căng thẳng, tạo ra không giãn lý tưởng cho những ý tưởng mới nảy sinh.
Chọn thời gian tập theo mục tiêu: Những người muốn giảm cân và đốt mỡ thì hãy ưu tiên chạy buổi sáng. Trạng thái bụng rỗng giúp tối ưu hóa quá trình oxy hóa chất béo, giúp bạn đạt được mục tiêu có được hình thể lý tưởng nhanh hơn. Những người có nhu cầu rèn luyện sức mạnh và tốc độ hãy chọn buổi chiều tối. Khi nhiệt độ cơ thể cùng sự linh hoạt của khớp đạt đỉnh sau 1 ngày vận động sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi thực hiện các bài chạy nước rút hoặc chạy biến tốc ở cường độ cao. Chạy buổi tối với những bước chạy thư giãn (recovery run) sẽ đóng vai trò như 1 liệu pháp thiền động, giúp bạn rũ bỏ những năng lượng tiêu cực tích tụ sau 1 ngày dài.
Giày chạy bộ Zocker đồng hành trên mọi khung giờ
Cho dù bạn chọn chạy theo ánh bình minh hay đuổi theo ánh đèn phố thì đôi giày dưới chân vẫn là yếu tố quyết định đến sự an toàn và hiệu suất. Thương hiệu Zocker với triết lý tối ưu hóa dựa trên đặc điểm bàn chân của người Việt đã phát triển các dòng giày cao cấp, đáp ứng nhu cầu tập luyện hàng ngày cũng như vận động cường độ cao, chạy đua.
Một số mẫu như Zocker Ultra Light hay Speed Light, Speed Up, Speed Up Gen2… có trọng lượng siêu nhẹ, kết hợp với công nghệ đệm đế bọt đàn hồi cao giúp chuyển đổi lực tác động thành lực đẩy mạnh mẽ, hỗ trợ tối đa cho các bước chạy. Đặc biệt, tấm carbon tích hợp trong đế giữa giúp duy trì sự ổn định tuyệt vời, giảm thiểu tiêu hao năng lượng cho những buổi tập cường độ cao, đồng thời hoàn trả năng lượng tối ưu, đẩy cơ thể về trước.
Công nghệ giảm chấn tiên tiến giúp hấp thụ xung lực cực tốt, bảo vệ đầu gối và cổ chân khỏi các chấn thương khi cơ thể còn đang trong giai đoạn chuyển mình từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động. Hệ thống rãnh ma sát sâu trên đế ngoài của Zocker cũng đảm bảo độ bám đường tuyệt vời, giúp bạn tự tin sải bước trên mọi cung đường.
Trên đây là một số chia sẻ từ Zocker về Morning run vs night run – chạy lúc nào tốt hơn? Qua các phân tích trong bài viết có thể thấy không có thời điểm nào là tốt nhất tuyệt đối cho tất cả mọi người. Chạy bộ là một hành trình kỷ luật kéo dài, không phải là cuộc đua ngắn hạn. Và thời điểm tốt nhất chính là khi bạn có thể duy trì sự đều đặn, hình thành được thói quen tích cực. Quan trọng nhất, hãy trang bị cho bản thân một đôi giày chạy chuyên dụng, chính hãng để đôi chân luôn được bảo vệ!
