Cho dù bạn là người mới tập hoặc chạy đã lâu thì lần thực hiện half marathon đầu tiên vẫn sẽ là 1 nhiệm vụ khó khăn. Chúng ta có thể lo lắng về khoảng cách, đám đông, dinh dưỡng hoặc quá trình tập luyện của bản thân. Các mẹo được chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp các bạn cảm thấy thuận lợi hơn khi chuẩn bị cho cự ly chạy 21.1 km.
Trong nội dung dưới đây Zocker Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Lưu ý cho lần đầu tiên chạy half marathon nhé.
14 Lưu ý cho lần đầu tiên thực hiện chạy half marathon
Tìm 1 kế hoạch tập luyện phù hợp và tuân thủ chặt chẽ
Đối với những người khỏe mạnh thì bạn có thể hoàn thành chặng half marathon đầu tiên của mình. Nhưng cách tốt nhất để có thể đạt được thành công là tuân thủ chặt chẽ 1 kế hoạch tập luyện. Những kế hoạch này giúp bạn tăng dần cự ly chạy theo thời gian, nghỉ ngơi hợp lý và sẵn sàng cho chặng đua tiếp theo.
Không nên nản lòng nếu như bạn bỏ lỡ 1 ngày tập, tuy nhiên, bạn cũng không nên bỏ lỡ hoạt động này. Bạn cũng nên giảm dần quãng đường chạy của mình vào thời điểm tuần trước khi diễn ra buổi chạy half marathon để đôi chân được giữ trong tình trạng khỏe khoắn, sẵn sàng cho nỗ lực sắp tới.
Nghiên cứu và lên kế hoạch thật kỹ
Hầu hết các sự kiện half marathon đều được lan truyền trên các phương tiện truyền thông và mạng xã hội. Hãy dành thời gian để tìm hiểu thông tin, lên kế hoạch hậu cần, xem bản đồ đường chạy, đọc mô tả đường chạy và chuẩn bị kỹ cho các cung đường khó để không bị động bất ngờ khi chạy. Việc ghi chú vị trí các điểm cứu trợ, phòng vệ sinh cũng giúp bạn có được cuộc đua hoàn hảo.
Đừng thử bất cứ điều gì mới vào ngày đua
Hãy để mọi thứ quen thuộc trong ngày đua. Đây không phải lúc bạn thử giày chạy mới, quần áo, hay là chiến lược dinh dưỡng, bù nước… Những điều này cần được thực hiện trong khoảng thời gian luyện tập. Tập luyện không chỉ là ghi lại số km mà còn là cơ hội để thử nghiệm các lựa chọn khác nhau, chuẩn bị sẵn sàng cho ngày thi đấu.
Mang giày chạy bộ phù hợp
Giày chạy bộ có thể cho bạn trải nghiệm tốt nhưng cũng có thể phá hỏng trải nghiệm nếu chọn không đúng. Điều quan trọng là các bạn cần phải sử dụng giày chạy bộ chính hãng, chất lượng, vừa vặn và tương thích với đặc điểm của đường chạy để hỗ trợ tốt nhất. Nên tránh mang giày bị cũ, hao mòn.
Sử dụng thiết bị hỗ trợ phù hợp
Một trong những điều tuyệt vời nhất khi chạy là bạn không cần sử dụng quá nhiều phụ kiện để có thể thực hiện. Tuy nhiên, tất, mũ, quần, áo chuyên dụng cho hoạt động này sẽ tạo ra sự khác biệt và thoải mái trên toàn bộ đường đua. Tất tốt sẽ giữ cho chân thoải mái, không bị phồng rộp; Trong khi đó áo và quần phù hợp sẽ giúp thấm hút mồ hôi tốt, khô thoáng nhanh.
Bạn có thể cân nhắc sử dụng thắt lưng chạy bộ hoặc là băng tay để mang theo đồ ăn, điện thoại, cũng như một số vật dụng cần thiết khác.
Chuẩn bị mọi thứ vào đêm hôm trước
Vào buổi sáng sớm trước ngày đua thì bạn có thể dễ dàng quên 1 vật thiết yếu nào đó khi vội vã tới vạch xuất phát. Việc sắp xếp mọi thứ bạn cần vào đêm hôm trước cuộc đua có thể giúp giảm căng thẳng và đảm bảo rằng bạn không mất nhiều thời gian để tìm kiếm kính, mũ, kem chống nắng…
Đi vệ sinh trước khi chạy
Đôi khi điều này có thể khó kiểm soát, không phải ai cũng muốn lãng phí thời gian của cuộc đua để tìm kiếm nhà vệ sinh hay chờ đợi để tới vị trí “giải quyết”. Do đó, bạn nên cố gắng đi vệ sinh trước khi tới điểm thi đấu.
Tự điều chỉnh tốc độ
Có thể bạn thấy khá dễ dàng để bắt đầu trong lần chạy half marathon đầu tiên của mình. Bạn được bao quanh bởi nhiều người, trong sự phấn khích bạn có thể bị cuốn theo đám đông, chạy quá nhanh và không thể hoàn thành toàn bộ đường chạy sau đó.
Kinh nghiệm là nên bắt đầu một cách thận trọng, tuân thủ chặt chẽ tốc độ mục tiêu của mình. Bạn có thể cảm thấy chậm, nhưng điều này không phải vấn đến, quan trọng là bạn có đủ sức mạnh và sức bền để hoàn thành quãng đường còn lại. Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu chậm và tăng tốc trong ½ quãng đường còn lại.
Nạp nhiên liệu đúng cách
Thức ăn chính là năng lượng cho cơ thể, và điều quan trọng là phải nạp năng lượng đầy đủ trước – trong – sau cuộc đua. Ngoài ra, hãy tìm hiểu loại dinh dưỡng nào sẽ có trên đường đua và cơ thể của mình có quen sử dụng những loại này hay không. Nếu như nó không có hiệu quả với bạn thì hãy sử dụng các thực phẩm mà mình đã quen và chuẩn bị đầy đủ trước ngày thi đấu.
Uống đủ nước
Giữ đủ nước cho cơ thể là điều vô cùng quan trọng – ngay cả trong điều kiện bình thường, chưa nói tới các hoạt động thể thao ở cường độ cao, khiến cơ thể tiết nhiều mồ hôi. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý là những người chạy bộ uống quá nhiều nước cũng khiến dạ dày bị khó chịu, nhu cầu đi vệ sinh cao.
Sẽ tốt hơn nên bạn chú ý đến mức độ khát nước của mình và uống nước, chất điện giải dựa trên điều kiện thời tiết (có nóng không, bạn có đổ nhiều mồ hôi không?). Một điểm cần lưu ý nữa là không uống rượu và caffein quá mức trước cuộc đua.
Tìm bạn chạy cùng
21.1 km là một quãng đường tương đối dài. Tuy nhiên, có 1 người bạn cùng chạy sẽ giúp thời gian như trôi qua nhanh hơn. Mặt khác, có những người chạy ở gần và cùng động viên nhau sẽ giúp chúng ta giữ tinh thần và tiếp tục vận động khi cuộc đua có dấu hiệu trở nên khó khăn.
Tìm cách để đánh lạc hướng bản thân
Sẽ tới 1 thời điểm mà trong cuộc đua bạn bắt đầu cảm thấy khó khăn; Với nhiều người nó thường rơi vào km thứ 15. Đây là lúc bạn nên có phương pháp để đánh lạc hướng bản thân khỏi các khó khăn, cảm giác khó chịu. Một số người thích hát, nghe nhạc hoặc podcast, thậm chí là tính nhẩm để giúp thời gian và quãng đường trôi qua nhanh hơn.
Tiếp tục tiến về phía trước
Trong ½ chặng đua, bạn có thể trải qua một tình trạng khác nhau. Hãy biết rằng những điểm cảm giác khó chịu sẽ qua đi và chỉ cần cố gắng để tiếp tục tiến về phía trước. Nếu như bạn đang gặp khó khăn và cảm thấy cần phải chậm hơn một chút thì cũng không sao cả. Nếu như bạn cần đi bộ một lúc thì cũng không phải là vấn đề nghiêm trọng, chỉ cần tiếp tục kiên trì tiếp về trước.
Lắng nghe cơ thể
Để chinh phục được half marathon là một quá trình, trước đó bạn cần phải chạy tốt trên các quãng đường 5 km, 10 km, 15 km… Trong quá trình tập luyện cần lắng nghe cơ thể và có sự điều chỉnh phù hợp. Bạn cũng cần chú ý về kỹ thuật chạy, hít thở, chế độ dinh dưỡng… Cảm giác khó chịu và đau nhức cơ bắp là bình thường và sẽ hết sau 1 – 2 ngày. Tuy nhiên nếu sang tới ngày thứ 4 mà tình trạng không giảm bớt thì bạn nên tham khảo thêm ý kiến từ các bác sĩ, huấn luyện viên chạy bộ để tập phù hợp với thể trạng.
Trên đây Zocker Sport đã chia sẻ với các bạn về Lưu ý cho lần đầu tiên chạy half marathon. Hãy áp dụng vào hoạt động tập luyện của mình để nâng cao hiệu quả, đạt được mục tiêu chinh phục cự ly bán marathon. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giày chạy bộ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).