Bóng đá là môn thể thao cường độ cao, tiêu tốn nhiều năng lượng. Để đảm bảo đủ sức khỏe theo đuổi và duy trì môn thể thao này, đòi hỏi người chơi phải chú trọng đến chế độ dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý.
Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ là nên ăn đa dạng, đủ các nhóm thực phẩm như tinh bột, chất đạm, chất béo, rau và trái cây trong 3 bữa ăn chính. Các thực phẩm phẩm giàu canxi, sắt, kẽm rất tốt cho các cầu thủ và vận động viên như: Thịt bò, thịt heo, bò, gà, ếch, cá, tôm, cua, trứng, nghêu, sò, ốc, hàu, cá nhỏ ăn cả xương, tép nhỏ ăn cả vỏ, đậu nành, đậu hũ...
Ngoài các bữa ăn chính, người chơi bóng đá cũng cần bổ sung thêm các bữa ăn phụ để bổ sung thêm dưỡng chất. Có thể uống sữa hoặc ăn các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, bánh sữa…Nên uống ít nhất 500 ml sữa mỗi ngày, tăng cường thêm sữa khi vận động nhiều, chơi ở cường độ cao.
Người chơi bóng đá nên ăn thường xuyên các món đặc như cơm, bánh mì, xôi nếp. Giảm ăn các món nhiều nước như cháo, bún... Các đồ ăn chiên, xào, hoặc nhiều đường, nhiều muối cũng hoàn toàn không tốt và nên hạn chế tối đa.
Năng lượng cần thiết cần đảm bảo mỗi ngày khi bạn chơi bóng đá là 4.000 -4.500 kcal. Năng lượng sẽ phân bổ 1.000 kcal cho bữa sáng, 2.000 kcal trong bữa trưa, 1.500kcal với bữa tối. Và chú ý nạp đủ theo 5 nhóm thực phẩm:
- Chất đạm: Là các thực phẩm từ thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá, hải sản, đậu phụ…Loại này chiếm 15% khẩu phần.
- Chất béo: Là thực phẩm được chế biến từ mỡ động vật, dầu thực vật, bơ lạt...chiếm 20% năng lượng của khẩu phần ăn.
- Tinh bột, đường: Là các loại gạo, ngô, khoai, sắn… loại này phải đạt đến 65% năng lượng nạp vào từ khẩu phần ăn hàng ngày.
- Rau củ: Bao gồm các loại rau xanh và hoa quả tươi.
- Sữa và chế phẩm từ sữa: Cung cấp canxi và chống loãng xương.
Theo nguyên tắc, 1 giờ đá bóng ước tính tiêu hao từ 416 – 678 kcal. Số bữa ăn trong ngày: 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Năng lượng phân bố như sau: bữa sáng 20-25%, trưa: 30-35%, chiều: 25-30%, bữa phụ: 10%.
Bóng đá là môn thể thao tiêu hao nhiều năng lượng, bởi vậy chế độ ăn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng là rất quan trọng. Nếu ăn uống thiếu chất cơ thể sẽ không đủ sức để đảm bảo hiệu quả tập luyện. Bên cạnh đó, các loại nước uống dành cho người chơi thể thao, cung cấp chất điện giải giúp cơ thể hấp thụ và giữ nước cũng cần được bổ sung đầy đủ. Trong suốt thời gian tập luyện hay thi đấu trên sân, dù trong điều kiện thời tiết nào người chơi bóng đá cũng đổ rất nhiều mồ hôi, rất dễ bị mất nước; việc uống bù nước luôn là điều người chơi bóng đá phải ghi nhớ.
Để có thể nạp được đủ một lượng thức ăn đủ calo trong ngày, chúng ta nên có những thực đơn đa dạng, phong phú, chịu khó chế biến thay đổi thường xuyên các món ăn để tránh nhàm chán và đa dạng dưỡng chất.
Trên đây là môt số chia sẻ của Zocker về vấn đề Chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng đá. Nếu như còn bất cứ câu hỏi nào liên quan đến chế độ dinh dưỡng, giày bóng đá... các bạn hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể nhé!