Chạy bộ tại chỗ đang trở thành xu hướng rèn luyện sức khỏe được ưa chuộng nhờ tính linh hoạt: tập mọi lúc, không cần không gian rộng, phù hợp với người bận rộn. Tuy nhiên, cũng có một số người băn khoăn rằng hình thức tập luyện này có hiệu quả không? Tập sao cho đúng? Trong bài viết này các bạn hãy cùng Zocker Sport tìm hiểu chi tiết về Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ nhé.
Tác dụng của chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ không nhất thiết phải sử dụng máy chạy bộ, cũng không nhất định phải ra ngoài trời nhưng vẫn có hiệu quả cao. Dưới đây là một số tác dụng của chạy bộ tại chỗ:
Giúp giảm cân hiệu quả
Chạy bộ tại chỗ là một cách rất tốt giúp đốt cháy calo và giảm cân. Khi vận động, toàn bộ cơ thể sẽ tham gia vào quá trình, từ đó tiêu hao lượng lớn calo. So với chạy ngoài trời thì lượng calo tiêu hao của chạy tại chỗ cũng không hề thua kém. Mỡ thừa đều được tiêu hao dần, giúp bạn duy trì được vóc dáng khỏe mạnh và cân đối.
Chạy tại chỗ cũng giúp bạn thoải mái tập tại nhà mà không cần phải ra ngoài, không cần phải lo lắng về thời tiết bất lợi hay không khí ô nhiễm, mật độ giao thông cao. Theo nghiên cứu, chạy bộ tại chỗ đốt cháy 250-300 calo/giờ - tương đương nhảy dây hoặc chạy bộ ngoài trời ở tốc độ trung bình.
Giảm mỡ bụng
Mỡ bụng (mỡ nội tạng) tích tụ nhanh nhưng cần kết hợp bài tập cardio toàn thân và chế độ dinh dưỡng khoa học để loại bỏ hiệu quả. Chạy bộ là hình thức cardio giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả, trong đó có mỡ bụng. Khi được kết hợp với các bài tập chuyên sâu cho vòng 2 như gập bụng, lắc eo sẽ cho hiệu quả vượt trội, giúp bạn sở hữu vùng eo thon gọn, săn chắc.
Tốt cho đầu gối
Thông thường, khi chạy bộ tại chỗ chúng ta thường kết hợp với các bài tập chạy nâng cao đùi. Điều này tác động tới các khớp đầu gối, từ đó giúp bộ phận này phát triển khỏe mạnh, linh hoạt hơn.
Giảm nguy cơ té ngã, chấn thương
Chạy bộ tại chỗ giúp kích hoạt nhóm cơ chân, tăng nhiệt độ cơ thể và cải thiện độ đàn hồi dây chằng, từ đó giảm 30% nguy cơ chấn thương khớp cổ chân và bong gân so với chạy đường dài. Ngoài ra, khi sải chân kết hợp cùng với tay đánh nhẹ nhàng hỗ trợ người tập giữ thăng bằng tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ mất vững, té ngã. Điều này càng trở nên quan trọng hơn khi chúng ta có tuổi.
Tốt cho tim mạch
Hoạt động chạy bộ kích thích tim co bóp mạnh hơn, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Từ đó, hệ thống tim mạch được rèn luyện thường xuyên, nâng cao hiệu suất, giúp phòng ngừa một số bệnh lý liên quan tới tim mạch.
Tăng cường hệ miễn dịch
Cũng tương tự như chạy bộ thông thường, chạy bộ tại chỗ giúp tăng cường sức khỏe, tăng đề kháng, hệ thống miễn dịch làm việc hiệu quả hơn. Theo một số nghiên cứu, người chạy bộ 150 phút/tuần có hệ miễn dịch mạnh hơn 40% so với người ít vận động, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp và cảm lạnh theo mùa
Giúp tinh thần thoải mái
Endorphin - chất dẫn truyền thần kinh giải tỏa căng thẳng - được sản sinh mạnh mẽ khi chạy bộ tại chỗ liên tục 20 phút, giúp giảm 50% triệu chứng lo âu.
An toàn hơn so với chạy bộ ngoài trời
Khi chạy bộ ngoài trời, chúng ta sẽ hoạt động trên nhiều địa hình khác nhau, dọc theo đường chạy có thể có những vật cản như gạch đá hoặc người tham gia giao thông… khiến tăng cường nguy cơ gặp các rủi ro như vấp ngã, trượt chân.
Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ đúng cách
Chạy bộ tại chỗ tưởng chừng dễ dàng nhưng nếu không nắm vững kỹ thuật tiếp đất, kiểm soát nhịp thở và tư thế chuẩn, bạn dễ gặp chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện. Dưới đây là một số hướng dẫn mà các bạn có thể tham khảo:
Chuẩn bị trang phục
Một bộ trang phục thoải mái sẽ giúp bạn tập hiệu quả hơn. Giày chạy bộ đúng chuẩn là món đồ đầu tiên và không thể thiếu khi bạn muốn chạy bộ. Lựa chọn giày chạy bộ chuẩn cần đáp ứng 3 yếu tố: (1) Đệm êm chống sốc, (2) Ôm vừa vặn bàn chân, (3) Chất liệu thấm hút mồ hôi tối ưu. Chọn giày cỡ lớn hơn 0.5-1cm so với chân trần để đảm bảo khoảng trống cho ngón chân, tránh phồng rộp và tổn thương móng chân khi chạy nâng cao gối liên tục.
Ưu tiên trang phục làm từ sợi bamboo hoặc polyester pha spandex co giãn 4 chiều, giúp thấm hút 95% mồ hôi và hạn chế mài xước da khi vận động cường độ cao. Trang phục thấm hút mồ hôi kém (như vải nylon, polyester dày) khiến cơ thể bí bách, tăng nguy cơ kích ứng da và giảm hiệu suất chạy bộ.
Khởi động trước khi chạy
Đây là khâu rất quan trọng đối với chạy bộ cũng như các hoạt động thể thao vận động. Khởi động kỹ trước khi chạy giúp tăng lưu thông máu, làm dẻo dai cơ bắp và phòng tránh chấn thương như chuột rút, căng cơ đùi.
Một số động tác bạn có thể thực hiện như: Xoay đều các khớp – nhất là cổ tay và cổ chân. Thực hiện bài tập giãn cơ đùi sau (hamstring stretch) và nâng gối luân phiên đến ngang hông để kích hoạt nhóm cơ chân trước khi chạy.
Điều chỉnh kỹ thuật chạy
Điều chỉnh và kiểm soát tư thế, kỹ thuật chạy là yếu tố quyết định phần lớn kết quả buổi tập. Về tư thế chạy bộ các bạn cần lưu ý: Giữ thẳng lưng, tránh võng lưng, gù lưng hãy ưỡn ra trước quá mức; Gồng nhẹ cơ bụng và siết mông trong suốt buổi tập giúp ổn định trọng tâm, hạn chế rung lắc thân trên và bảo vệ cột sống.
Khi chạy nâng cao gối (high knees), đùi cần vuông góc với thân người (góc 90 độ), đầu gối hướng thẳng về phía trước để tác động tối ưu lên cơ đùi trước. Tay đánh nhịp nhàng theo các bước chạy của chân. Phối hợp tay chân nhịp nhàng: Đánh tay trái khi nâng gối phải và ngược lại, giữ khuỷu tay gập 90 độ để tối ưu hiệu suất chạy.
Nhịp thở
Để tập luyện hiệu quả cũng như gia tăng sức bền khi chạy thì bạn cần điều khiển nhịp thở đúng cách. Áp dụng kỹ thuật thở bụng 3-2: Hít sâu 3 nhịp bằng mũi để bụng phình ra, thở ra 2 nhịp bằng miệng để đẩy hết khí cặn, giúp tăng oxy cho cơ bắp..
Bổ sung nước cho cơ thể
Hiện tượng đau xóc hông (side stitch) và chuột rút bụng thường xảy ra do mất nước hoặc hô hấp không nhịp nhàng khi chạy bộ cường độ cao. Để có thể hạn chế tình trạng này thì các bạn nên uống 1 cốc nước ở thời điểm cách buổi tập 30 – 60 phút.
Bổ sung 500ml nước lọc/điện giải trước tập 30 phút và uống từng ngụm nhỏ trong lúc chạy giúp cân bằng điện giải, tránh kiệt sức và chuột rút.
Thời gian chạy bộ tại chỗ
Việc duy trì được thói quen chạy bộ tại chỗ một cách thường xuyên sẽ giúp đốt chạy được calo hiệu quả và giảm cân tốt hơn. Bạn nên duy trì hoạt động này khoảng 2.5 – 3h mỗi tuần để kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt nhất cũng như thu được nhiều lợi ích tuyệt vời về sức khỏe. Duy trì lịch tập đều đặn 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi 20-30 phút kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi và đạt hiệu quả giảm cân bền vững.
Trên đây Zocker Sport đã chia sẻ với các bạn về Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ. Hãy ghi nhớ và áp dụng vào thực tế để nâng cao hiệu quả tập luyện, có được thể hình như ý cũng sức khỏe tốt, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy chạy bộ điện, giày chạy bộ chính hãng, quần áo tập, cũng như các phụ kiện thể thao khác… Hãy liên hệ với chúng tôi nhé!