Pickleball là môn thể thao đòi hỏi vận động liên tục với các kỹ thuật di chuyển đa hướng, đón bóng phản xạ và đánh trả nhanh. Nhịp độ thi đấu sôi động này dễ dẫn đến chấn thương vùng chi dưới, đặc biệt là bắp chân và cổ chân. Nắm rõ được điều này sẽ giúp chúng ta phòng ngừa tốt hơn, cũng như nâng cao hiệu suất chơi bóng. Trong bài viết này các bạn hãy cùng Zocker Sport tìm hiểu về Chấn thương bắp chân và cổ chân khi chơi pickleball nhé.
Chấn thương cổ chân khi chơi pickleball
Bong gân cổ chân
Bong gân cổ chân xảy ra khi dây chằng quanh mắt cá chân bị giãn quán mức hoặc rách do trẹo chân khi người chơi di chuyển nhân hoặc là tiếp đất sai cách. Triệu chứng điển hình bao gồm: Đau nhói quanh mắt cá, sưng phù kèm bầm tím, hạn chế vận động do cứng khớp.
Nguyên nhân chủ yếu dẫn tới tình trạng này có thể kể đến như: Di chuyển ngang bất ngờ, kỹ thuật tiếp đất không chuẩn sau cú nhảy, mặt sân ẩm ướt hoặc giày thiếu độ bám.
Để phòng ngừa chấn thương bong gân cổ chân trong khi chơi pickleball cần chú ý khởi động thật kỹ trước khi luyện tập cũng như thi đấu – đặc biệt là các bài chạy tại chỗ, xoay khớp cổ chân; Sử dụng giày pickleball có độ bám tốt, hỗ trợ cổ chân, phù hợp với mặt sân đấu trong nhà hoặc ngoài trời; Cuối cùng là tập luyện các bài tập giúp tăng cường sức mạnh của dây chằng và cơ chân.
Viêm gân Achilles (gân gót chân)
.jpg)
Tình trạng viêm gân Asin thường xảy ra do căng thẳng lặp đi lặp lại. Nó xuất hiện ở người chơi pickleball quá nhiều hoặc cường độ cao. Một số triệu chứng thằng gặp là đau dọc theo gân gót chân, sưng nhẹ, cứng khớp vào buổi sáng.
Một số nguyên nhân cụ thể dẫn tới tình trạng viêm gân Asin khi chơi pickleball gồm: Tăng đột ngột cường độ vận động, bỏ qua giai đoạn khởi động làm nóng cơ, hoặc lạm dụng động tác nhảy gây áp lực lên gân gót.
Để phòng ngừa thì các bạn cần kéo giãn bắp chân, sử dụng các loại giày pickleball được gia cố ở phần gót chân, có lịch tập luyện phù hợp (không tập quá tải), tăng cường độ một cách từ từ.
Gãy xương do áp lực
Đây là tình trạng xuất hiện các vết nứt nhỏ ở trong xương do gặp phải áp lực lặp đi lặp lại, thường gặp ở xương bàn chân hoặc cổ chân. Người bệnh có các triệu chứng như: Đau liên tục khi chơi, cơn đau tăng dần theo thời gian.
Nguyên nhân chủ yếu dẫn tơi rạn – gãy xương khi chơi pickleball là: Tập luyện, thi đấu ở cường độ cao mà không có thời gian phục hồi, sử dụng giày có phần đế giữa không tốt nên khả năng hấp thu lực tác động kém khiến cho chân phải chịu nhiều áp lực, cơ bắp yếu và không làm tốt nhiệm vụ nâng đỡ xương.
Để phòng ngừa nguy cơ bị gãy xương khi chơi pickleball thì các bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập, sử dụng giày pikleball chuyên dụng có phần đế giữa êm mềm và đủ dày, ngoài ra cần bổ sung canxi & vitamin D để xương chắc khỏe hơn.
Chấn thương bắp chân khi chơi pickleball
Căng cơ bắp chân
Căng cơ bắp chân (calf strain) là tình trạng cơ bị giãn/rách đột ngột do các động tác xoay người, bật nhảy hoặc chạy nước rút trên sân. Một số triệu chứng thường gặp gồm đau đột ngột, co cứng cơ, sưng nhẹ.
Nguyên nhân chủ yếu gây căng cơ bắp chân khi chơi pickleball là do tăng tốc độ quá nhanh hoặc đổi hướng đột ngột, không khởi động đầy đủ trước khi chơi, ngoài ra là cơ bắp chuối quá yếu hoặc đang bị quá tải do chơi liên tục.
Để phòng ngừa căng cơ bắp chân thì các bạn cần khởi động kỹ với bài tập giãn cơ bắp chân, tập sức mạnh cho cơ bắp chuối để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tạm dừng và nghỉ ngơi khi cơ chân bị đau, căng cứng.
Hội chứng khoang cẳng chân
Đây là tình trạng đau dọc theo xương ống chân, thường xuất hiện khi chơi pickleball ở trên mặt sân cứng. Người chơi có những triệu chứng như đau âm ỉ tại mặt trước hoặc sau của ống chân – nhất là khi chạy nhảy.
Nguyên nhân chủ yếu dẫn tới tình trạng này là do thực hiện các động tác đổi hướng nhiều, đột ngột hoặc chạy nhiều, sử dụng giày không có đệm hỗ trợ phù hợp, cơ bắp chân yếu dẫn tới khả năng hấp thụ tác động bị hạn chế.
Để phòng ngừa hội chứng khoang cẳng chân khi chơi pickleball các bạn nên sử dụng giày pickleball chính hãng với phần đệm giảm chấn tốt, áp dụng các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp và cổ chân, nghỉ ngơi đầy đủ (cho dù không cảm thấy đau).
Chuột rút (vọp bẻ)
Chuột rút không hẳn là 1 chấn thương nghiêm trọng nhưng gây đau đớn, làm gián đoạn quá trình luyện tập và tăng nguy cơ té ngã. Tình trạng này là cơn co thắt cơ đột ngột và đau đớn. Người bị vọp bẻ có cảm giác cơ bắp bị siết chặt, đau nhức.
Nguyên nhân chủ yếu gây chuột rút bắp chân có thể kể tới là do bị mất nước hoặc thiếu các chất điện giải (natri, kali, magiê) thoát ra theo đường mồ hôi khi chúng ta chơi pickleball, vận động quá sức mà không nghỉ ngơi, khởi động không đúng cách.
Để giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút thì các bạn cần uống đủ nước, bổ sung điện giải trong khi chơi, kéo giãn cơ đầy đủ cả trước và sau khi tập, ngoài ra là duy trì chế độ ăn uống giày khoáng chất.
Nên làm gì khi bị chấn thương bắp chân, cổ chân khi chơi pickleball?
Khi gặp chấn thương cấp tính ở bắp chân hoặc cổ chân, người chơi cần tuân thủ quy trình sơ cứu tại chỗ để ngăn tổn thương lan rộng và rút ngắn thời gian phục hồi:
- Dừng chơi: Nên ngừng vận động ngay lập tức khi cảm thấy đau hoặc có biểu hiện khác của chấn thương để không làm tình hình trầm trọng hơn.
- Áp dụng phương pháp R.I.C.E: Gồm có Rest – nghỉ ngơi và hạn chế vận động tại vùng chấn thương; Ice – chườm lạnh trong 15 – 20 phút/lần và 2 – 3h trong 2 ngày đầu để giảm sưng đau; Compression – dùng băng thun để quấn quanh vùng chấn thương nhắm giảm sưng (nhưng không nên quấn quá chặt); Elevation – nâng cao chân hơn tim để giảm sưng, tuần hoàn máu tốt hơn.
- Theo dõi chặt chẽ: Các bạn cần theo dõi chặt chẽ tình trạng của bản thân, nếu bị đau nhiều, sưng to, đi lại khó khăn thì nên đi bệnh viện. Bác sĩ sẽ chỉ định chụp X-quang để phát hiện gãy xương do stress, hoặc MRI đánh giá rách dây chằng, tổn thương mô mềm. Trường hợp nặng cần nội soi khớp (arthroscopy) để can thiệp vi phẫu thuật.
Giai đoạn phục hồi cần kết hợp vật lý trị liệu (như sóng siêu âm, điện xung) và bài tập tăng biên độ vận động để phục hồi sức mạnh cơ, dây chằng. Chỉ nên quay lại chơi pickleball khi cơ thể đã bình phục hoàn toàn, và bắt đầu với cường độ thấp.
Phòng ngừa chấn thương chân trong khi chơi pickleball
Để phòng ngừa chấn thương trong khi luyện tập và thi đấu pickleball thì các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Luôn khởi động kỹ, đặc biệt là các động tác giãn cơ trước khi chơi.
- Lựa chọn giày chuyên dụng cho pickleball với đế EVA chống xoắn, đệm gel hấp thụ lực và cổ giày ôm khớp mắt cá để giảm chấn động lên chân.
- Áp dụng các bài tập sức mạnh để rèn cho đôi chân khỏe mạnh, linh hoạt hơn.
- Áp dụng nguyên tắc 10%: Tăng thời lượng tập luyện không quá 10% mỗi tuần để cơ bắp thích nghi dần. Kết hợp nghỉ ngơi định kỳ và dinh dưỡng phục hồi cơ giàu protein, magie, kali.
- Nếu bị đau thì nên tạm ngừng, nghỉ ngơi đầy đủ trước khi trở lại với sân đấu.
Trên đây là một số chia sẻ từ Zocker Sport về Chấn thương bắp chân và cổ chân khi chơi pickleball. Những tổn thương khi tham gia các môn thể thao vận động tuy không hiếm gặp nhưng hoàn toàn có thể phòng tránh được thông qua việc có phương pháp và kỹ thuật chuẩn, trang bị tốt, chăm sóc cơ thể đúng cách. Các bạn hãy lưu ý, áp dụng các thông tin trong bài viết để tập luyện và thi đấu thành công!
ZOCKER - THỂ THAO TẠO NÊN SỨC MẠNH
☎ Hotline: 096 905 7088
🏪 Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Đà Nẵng: 51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Hải Châu.
(Và Zocker đã có mặt tại tất cả các hệ thống đại lý phân phối trên toàn quốc).