Chạy bộ là một trong những hình thức vận động thể chất phổ biến nhất, với nhiều bài tập đa dạng, hấp dẫn, không tốn nhiều chi phí; Người tập có thể chạy bất cứ khi nào. Thường xuyên tập luyện và tập đúng cách sẽ mang lại cho cơ thể rất nhiều lợi ích. Ngược lại, nếu thực hiện không đúng cách có thể để lại hệ lụy tiêu cực cho sức khỏe.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Zocker Sport tìm hiểu về Lợi ích và nguy cơ khi chạy nhé.
Lợi ích của việc chạy bộ
- Cải thiện các bệnh lý tim mạch: Chạy bộ giúp tăng cường sức bền tim mạch bằng cách thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, cung cấp oxy đến cơ bắp. Nhờ đó, tim hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ đột quỵ và ổn định huyết áp.
- Kiểm soát trọng lượng cơ thể: đây là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo thừa. Thống kê cho thấy 1 giờ chạy ở tốc độ trung bình có thể giúp tiêu hao khoảng 300 calo. Chạy thường xuyên kết hợp cùng với thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý chính là bí quyết giảm mỡ thừa và kiểm soát trọng lượng cơ thể an toàn, bền vững được các chuyên gia khuyến khích.
- Cải thiện tinh thần: Không chỉ tốt cho thể chất mà hoạt động này còn giúp người tập có được tinh thần thoải mái hơn. Trước tiên, bạn có thể tránh xa được những căng thẳng, bộn bề của cuộc sống hàng ngày. Trong khi vận động, lượng endorphin cũng được sản xuất nhiều hơn, đây là 1 loại hóc môn hạnh phúc giúp tâm trạng khá hơn, giảm stress rất tốt.
- Cải thiện trí nhớ: Theo các nhà nghiên cứu, tập chạy thường xuyên có tác dụng làm gia tăng kích thước của hồi hải mã – 1 khu vực não chịu trách nhiệm về khả năng ghi nhớ. Hoạt động thể chất cũng giảm các tác động tiêu cực đối với vùng này.
- Chạy bộ tạo động lực cho bài tập của bạn: Bạn có thể đặt ra những mục tiêu như tăng cân, giảm cân, có được body đẹp… khi đến tập thể thao. Tuy nhiên đây đều là những mục tiêu lâu dài đòi hỏi sự kiên trì, một số người có thể chán nản, bỏ cuộc khi tới đích. Người tập có thể chia nhỏ mục tiêu như hoàn thành quãng đường 5km, 10km, chạy biến tốc trong 15 – 10 phút… hoàn thành chúng, tăng tiến dần và nhận thấy những thứ như giảm mỡ thừa, body hoàn hảo đến một cách tự nhiên.
Ngoài ra, nó còn nhiều lợi ích khác như giúp bạn khám phá những địa điểm mới, nhận ra những vẻ đẹp khác của không gian sống quanh mình và bình thường vốn không nhận ra. Chạy cùng với gia đình, bạn bè, hội nhóm còn là cách tuyệt vời để xây dựng tình cảm, kết bạn mới.
Nguy cơ gặp phải khi chạy không đúng cách
Một số yếu tố nguy cơ dẫn đến chấn thương
Trước tiên chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về một số yếu tố nguy cơ dẫn đến chấn thương:
- Tập quá sức: Chạy quá sức khiến cơ bắp, gân, dây chằng bị căng giãn quá mức, thậm chí có thể gặp tổn thương nghiêm trọng hơn như rách.
- Kỹ thuật không chuẩn: Chạy chân không, tư thế sai, tiếp đất sai… sẽ làm gia tăng nguy cơ chấn thương.
- Giày không đúng: Cũng như các môn thể thao khác, chạy bộ cần có giày phù hợp, thậm chí là tương thích với địa hình và tính chất (chạy đường dài, tốc độ). Sử dụng giày chạy không đúng có thể bị tuột trong khi vận động, xuất hiện các vết phồng rộp, đau ống chân.
- Trang phục không đúng: Trang phục quá rộng, quá bó, không có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, chậm khô, hoặc không đủ ấm về mùa đông… có thể khiến người chạy bị vướng víu, máu lưu thông khó, cảm lạnh.
- Bề mặt cứng: Tác hại của việc hoạt động trên những bề mặt quá cứng – nhất là khi không có giày phù hợp có thể gây ra các tổn thương cho cơ thể, thậm chí là đau ống chân, gãy xương do căng thẳng quá mức.
Một số yếu tố khác như không khí ô nhiễm, chướng ngại vật trên đường, bề mặt đường chạy không ổn định (cát, bờ biển), thời tiết… có thể gây ra những vấn đề khi chạy ngoài trời.
Rủi ro khi chạy bộ không đúng cách
Một số vấn đề có thể xảy đến khi chạy không đúng cách gồm:
- Phồng rộp do bàn chân bị trượt hoặc cọ xót bên trong giày.
- Các tổn thương trên da như cháy nắng, bầm tím.
- Đau và viêm ở các cơ, gân chạy dọc theo chiều dài ống chân.
- Chấn thương mô mềm, thường gặp nhất là bong gân hoặc dây chằng.
- Ngã khi chạy gây ra các tổn thương phần mềm thậm chí là rạn hoặc gãy xương
Mẹo giữ an toàn khi chạy bộ
Để giữ sự an toàn cho bản thân khi chạy thì các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
Trước khi chạy: Không nên tập nếu như thấy bản thân không khỏe; Những thời điểm thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh không nên tập; Chuẩn bị trang phục thoải mái, thấm hút tốt, khô thoáng nhanh, đặc biệt là giày – nên sử dụng giày chạy bộ chính hãng, được thiết kế phù hợp với địa hình, vừa với kích thước bàn chân.
Trước khi chạy 60 phút, hãy bổ sung bữa nhẹ giàu carbohydrate (như chuối, yến mạch) và uống 500ml nước để tránh mất sức, đồng thời không gây quá tải cho hệ tiêu hóa. Một điều quan trọng không thể bỏ qua là khởi động, các bạn cần thực hiện các bước khởi động đầy đủ để cơ thể không bị sốc khi hoạt động ở cường độ cao.
Trong lúc chạy: Cần lưu ý bổ sung nước và chất điện giải thường xuyên, khoảng 200 ml/10 - 15 phút. Nếu xuất hiện một số biểu hiện bất thường như đau ngực, tim đập nhanh, khó thở, hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn, căng cơ… thì nên dừng lại, trao đổi thêm với bác sĩ nếu các vấn đề trên trở nên nghiêm trọng hoặc kéo dài.
Sau khi kết thúc chạy: Nên giảm dần cường độ bằng cách đi bộ thêm 5 – 10 phút; Bổ sung thêm khoảng 250 ml nước trong 30 phút; Không nên tắm trong vòng 30 phút mà cần để cơ thể hạ nhiệt từ từ; Cuối cùng là các bài tập thư giãn cơ, các bạn nên thực hiện để tăng hiệu quả vận động, giảm chuột rút và phòng ngừa các tổn thương.
Kỹ thuật chạy: Đây là điều rất quan trọng, cho dù bạn chạy trong công viên hay tập với máy chạy thì một số kỹ thuật cơ bản cần tuân thủ là: Giữ thẳng người, mắt nhìn về trước chứ không phải nhìn xuống chân, sải bước đều, tay đánh theo nhịp chân, hơi thở ổn định. Tiếp đất bằng nửa trước bàn chân (forefoot strike) hoặc cả bàn chân (midfoot strike) để giảm chấn động lên khớp gối, tránh chấn thương dây chằng
Nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày?
Đây là câu hỏi của hầu hết người tham gia tập luyện bộ môn chạy. Nó không chỉ liên quan tới tính hiệu quả, giúp đạt được mục tiêu mà còn giúp phòng ngừa các nguy cơ khi chạy. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:
- Những người mới tập nên bắt đầu với mục tiêu khoảng 5km, thời gian hoàn thành từ 20 – 40 phút.
- Người chạy thường xuyên để giảm cân thì chạy 8km, hoàn thành trong 30 - 60 phút.
- Người chạy thường xuyên để tăng cường sức bền có thể nâng dần lên 10km, hoàn thành trong 45 - 60 phút.
Sau đó bạn có thể tăng mục tiêu của mình lên 15 – 21 km (bán marathon). Tất nhiên, đối với những cự ly dài thì bạn không nhất thiết phải hoàn thành nó hàng ngày mà là tuần 1 – 2 lần.
Trên đây Zocker Sport đã chia sẻ với các bạn về Lợi ích và nguy cơ khi chạy bộ. Hãy lưu ý để giữ an toàn cho bản thân khi tập luyện cũng như nâng cao hiệu suất!