Hoạt động thể thao tiêu tốn rất nhiều năng lượng, đặc biệt những môn thể thao có cường độ hoạt động cao như bóng đá. Mỗi cầu thủ bóng đá tùy vị trí trong sơ đồ chiến thuật có cường độ hoạt động khác nhau, nhưng về thống kê chung thì mỗi giờ hoạt động cơ thể họ tiêu hao từ 400 đến 700 kcal. Do vậy chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng đối với cầu thủ để đáp ứng nhu cầu hoạt động và bổ sung năng lượng sau khi luyện tập và thi đấu.
Một chế độ dinh dưỡng tốt là nền tảng cho cầu thủ duy trì phong độ, tăng cường sức khỏe, nâng cao độ dẻo dai, nhanh nhẹn, vững vàng về tâm lý, mau chóng phục hồi chấn thương cũng như phát triển thể chất đối với những cầu thủ trẻ.
Chế độ dinh dưỡng cần được xây dựng đáp ứng được yêu cầu của từng cầu thủ ứng với từng thời điểm, thể trạng cầu thủ, cường độ luyện tập và thi đấu, thời tiết, văn hóa, tôn giáo cũng như từng vị trí của cầu thủ đó.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho các cầu thủ có một số nguyên tắc chung như: đủ năng lượng, đủ chất dinh dưỡng, phân bổ thời gian bữa ăn cũng như năng lượng của từng bữa ăn được hợp lý. Các bạn thường xuyên chơi bóng đá, thể thao có thể tham khảo dưới đây để áp dụng cho bản thân nhé.
- Đủ năng lượng
Năng lượng mà mỗi cầu thủ tiếp nhận thông qua bữa ăn phải đáp ứng được lượng tiêu thụ dự kiến trong thời gian gần nhất và dự trữ nhằm tích lũy để phát triển thể chất. Như đã nói trên, năng lượng tiêu thụ của cầu thủ là rất lớn do vậy thức ăn phải giàu dinh dưỡng và dễ hấp thu.
Năng lượng từ tinh bột hay carbohydrat là quan trọng nhất, nó đến từ các loại ngũ cốc, bột mì, trái cây, đường, sữa... chiếm tỷ trọng 60-70% trong khẩu phần ăn của giới cầu thủ.
Carbohydrat là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể vì dễ hấp thu, sinh nhiệt nhanh và ít tốn oxy khi đốt cháy tạo năng lượng, thậm chí có thể chuyển hóa thành glucose làm năng lượng chính cho vận động.
- Đủ chất
Trong khẩu phần ăn nhất thiết nên phối hợp đủ 4 nhóm thực phẩm chính là:
+ Nhóm chất bột đường.
+ Nhóm chất đạm.
+ Nhóm chất béo
+ Nhóm cung Vitamin và khoáng chất.
Ngoài ra chú ý tăng cường chất xơ để đảm bảo việc tiêu hóa dễ dàng hơn.
Bên cạnh việc đủ chất còn cần đảm bảo việc vệ sinh và an toàn thực phẩm tránh ngộ độc, tránh các thức ăn có thể gây dị ứng với cơ địa cụ thể từng cầu thủ.
- Phân bố bữa ăn hợp lý
Ngoài 3 bữa ăn chính cần thêm các bữa ăn phụ. Việc phân bổ năng lượng cho từng bữa ăn cũng cần tính toán cụ thể như bữa sáng đảm bảo cung cấp 20-25% năng lượng, bữa trưa từ 30-35%, chiều 20-30%, còn lại là các bữa phụ.
Việc phân bổ và tăng cường bữa phụ cũng căn cứ trên lịch tập luyện và thi đấu cụ thể chứ không cứng nhắc theo khung cố định. Việc bổ sung năng lượng bằng các thức ăn dễ hấp thu năng lượng trước, trong và sau trận đấu cũng thường được áp dụng.
Ngoài ra việc cung cấp nước cho cơ thể cũng cần được quan tâm vì nước rất quan trọng cho việc trao đổi chất trong cơ thể nói riêng và tác động lớn đến sức khỏe nói chung.
Trong quá trình nạp năng lượng cũng nên bổ sung thuốc bổ để tăng cường hấp thu dinh dưỡng và nâng cao chức năng cụ thể của các bộ phận có cường độ hoạt động lớn. Tuy nhiên không nên lạm dụng thuốc bổ dễ dẫn đến biến chứng không tốt cho cơ thể về lâu dài.
Một số điều nên lưu ý: Khẩu phần ăn không cân đối giữa các nhóm thực phẩm, ăn quá no hoặc quá nhiều chất gây nặng bụng khó tiêu, ăn không đủ chất, không kịp thời bổ sung các bữa ăn phụ trước và sau khi luyện tập, không chú ý đến bổ sung nước cho cơ thể thường xuyên và đầy đủ.
Trên đây là một số chia sẻ của Zocker về chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá để các bạn có thể tham khảo thêm. Nếu như các bạn còn có câu hỏi hay thắc mắc liên quan đến bóng đá, giày bóng đá, quần áo bóng đá... hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn nhiều hơn nhé!